Stuart McGills Big Three Back-Übungen

Dr. Stuart McGill ist ein Wirbelsäulenforscher und Autor mehrerer Bücher, darunter "Back Mechanic", "Low Back Disorders" und "Ultimate Back Fitness and Performance". Er arbeitet an der University of Waterloo in Kanada als Professor und Forscher. Er hat viel dazu beigetragen, dass wir verstehen, wie die Wirbelsäule funktioniert und wie wir Verletzungen der Wirbelsäule verhindern können. Er arbeitet auch mit Kunden zusammen, darunter Profisportler.

Dr. Stuart McGill verwendet diese drei Rückenübungen, um den Menschen zu helfen, ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die Ausdauer zu steigern. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Die drei Übungen, die Stuart McGill verwendet, um Menschen zu helfen, ihre Wirbelsäulen zu stabilisieren, sind: das Aufrollen, der Vogelhund und die Seitenbrücke.

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Die drei großen Übungen

Dr. McGills Ansatz zur Rehabilitation und Prävention von Rückenschmerzen beinhaltet, was Dr. McGill die "großen drei Übungen" nennt. Sie sollen die Ausdauer der Muskeln um die Wirbelsäule erhöhen. Die Übungen haben eine geringe Intensität, was bedeutet, dass sie sehr sicher sind. Bei den großen Drei geht es nicht darum, stärker zu werden, sondern um Ausdauer und Kontrolle über die Wirbelsäule aufzubauen.

Die Locke

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln, ohne die Lendenwirbelsäule oder die Halswirbelsäule zu bewegen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und setzen Sie diesen Fuß auf den Boden neben Ihrem linken Knie.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken. Sie stützen den unteren Rücken nach oben, sodass Sie eine natürliche Kurve in der Wirbelsäule behalten können.

Schritt 3

Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abrollen. Versuchen Sie, Ihren Nacken so ruhig wie möglich zu halten, während Sie Ihren Kopf anheben. Verstauen Sie nicht Ihr Kinn oder lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen.

Schritt 4

Versuchen Sie, sich für 7 oder 8 Sekunden an der Spitze zu halten.

Schritt 5

Lass dich runter. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen mit gebeugtem rechtem Bein und halb mit gebeugtem linkem Bein.

Der Vogelhund

Diese Übung umfasst die Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur und sogar die Gesäßmuskeln.

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Schritt 1

Legen Sie sich auf Händen und Knien in einer vierbeinigen Position auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken relativ flach ist.

Schritt 2

Hebe deinen linken Arm nach vorne und strecke gleichzeitig dein rechtes Bein gerade nach hinten.

Schritt 3

Heben Sie Ihren Arm und Ihr Bein an, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Um die Aktivierung der Rückenmuskulatur während dieser Übung noch zu verstärken, können Sie die Faust des Armes, den Sie anheben, zusammenpressen, so Dr. McGill auf der Website der National Strength and Conditioning Association.

Schritt 4

Senke deinen Arm und dein Bein. Wenn Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen auf dieser Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Seitenbrücke

Diese grundlegende Ausdauerübung stärkt die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit dem Rest Ihres Torsos in der Seitenbrücke übereinstimmen. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Legen Sie sich auf die Seite, mit dem Ellbogen unter der Schulter. Locken Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, strecken Sie Ihre Beine, anstatt sie zu beugen.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und belasten Sie Ellbogen und Knie.

Schritt 3

Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu den Füßen aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen.

Schritt 4

Wenn Sie diese Position nicht mehr halten können, wechseln Sie zur anderen Seite und halten Sie sie so lange wie möglich gedrückt.