Sollten Sie während eines Halbmarathons Wanderpausen machen?

Halbe Marathons sind herausfordernde Läufe. In einem Halbmarathon sind normalerweise mehr Läufer registriert, und viele Teilnehmer versuchen, schneller als das volle Marathon-Tempo zu laufen. Laufen für 13,1 Meilen ist anstrengend für die Muskeln und Gelenke. Viele Halbmarathonläufer haben jedoch ihre persönlichen Bestleistungen verbessert, indem sie während des Rennens Wanderpausen machen, um genügend Erholungszeit für den Lauf zu haben.

Halten Sie Ihre Beine während des Halbmarathons frisch, indem Sie tief durchatmen und ein bisschen gehen. (Bild: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)

Halbmarathon Erster Dritter

Stellen Sie sich die Halbmarathondistanz als drei Abschnitte vor, die jeweils fast 4,4 Meilen lang sind. Das erste Drittel des Halbmarathons wird verwendet, um sich auf das Tempo des Rennens aufzuwärmen und ein gutes Feuchtigkeitsmuster zu erreichen. Die meisten Rennen beginnen sehr früh am Morgen, und für einige Läufer sind gute 15 Minuten Laufen erforderlich, um die Muskeln vollständig zu erwärmen und die Gelenke zu lockern. Die Menge am Start ist in der Regel in Eliten, guten und durchschnittlichen Läufern, so dass die ersten paar Minuten eines großen Rennens für Nichtelite-Läufer ein gutes Tempo sein können.

Physiologie von Walk Breaks

Für einen Läufer, der Halbmarathons noch nicht kennen, ist das Erreichen der Distanz eine Leistung für sich. Wenn Sie ein paar Pausen einlegen, kann das Zwerchfell tief durchatmen. Die Muskeln und Gelenke des Unterkörpers werden sich ebenfalls erholen, da durch die verstärkte Tiefatmung höher sauerstoffhaltiges Blut zirkulieren kann. Dadurch werden Abfallprodukte aus den Muskeln transportiert, einschließlich Milchsäure, die aus Steigungen oder Sprintintervallen entsteht. Alle Läufer des Halbmarathons können von diesen Methoden profitieren.

Zweite und letzte Drittel des Halbmarathons

Wenn Sie in den zweiten Abschnitt von 4,4 Meilen kommen, ist es eine gute Strategie, die Annäherung an die Wasser- / Sportgetränkestationen zu verlangsamen und zu gehen, während Sie das Getränk trinken. An diesen Stationen und vielleicht auch an der Wanderung dauert es nur eine Minute, um die Gehintervalle in den Halbmarathon zu integrieren. Das letzte Drittel des Halbmarathons ist der Schlüssel für ein starkes Ende, und das Gehen und die Flüssigkeitszufuhr sowie die Ernährung aus den ersten zwei Dritteln des Rennens bestimmen den Komfort und die Geschwindigkeit am Ende. Das Laufen von einer Minute oder mehr während der letzten 4,4 Meilen kann kontraintuitiv erscheinen, aber viele Läufer kommen über die Ziellinie und können Verletzungen vorbeugen.

Erholung nach dem Rennen

Flüssigkeitszufuhr und eine allmähliche Abklingzeit sind wichtige Aspekte für die Erholung der ersten Stunden nach dem Rennen. Die meisten Halbmarathon-Finisher sprintet zur Ziellinie und halten sofort an, um zu laufen und den nächsten Finishern aus dem Weg zu gehen. Viele Marathon- und Halbmarathonveranstaltungen bieten eine Ausstellung nach dem Rennen, und es ist der ideale Zeitpunkt, um die Schnürsenkel an den Schuhen zu lockern und herumzugehen, um Wasser zu trinken, Bier oder ein Sportgetränk zu trinken. Wenn es draußen heiß ist, sollten Sie einen Hut aufsetzen und eine Banane, einen Müsliriegel, einen Proteinriegel oder andere leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen. Halten Sie sich ein paar Tage nach dem Rennen an eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß, nicht viel Fett und viel Wasser. Genügend Schlaf ist auch wichtig, um Muskeln und Bindegewebe zu reparieren.