Skapulare Retraktionsübungen für die Haltung
Skapulatrückzug ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Rumpfhaltung. Wenn Ihre Skapula-Retraktoren schwach sind, neigen Ihre Schultern nach vorne und belasten Ihre Brustwirbelsäule. Das Durchführen einfacher skapularer Retraktionsübungen kann Ihre Muskeln stärken und Ihre Haltung verbessern. Diese Aufroller sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Schultern wieder in aufrechter Position zu ziehen.
Eine Frau sitzt mit guter Haltung. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Widerstandsbandreihe
Beginnen Sie die Stärkung Ihres Schulter-Retraktors mit einem Widerstandsband. Sitzen Sie aufrecht auf dem Boden, wickeln Sie ein Widerstandband um Ihre Füße und halten Sie dabei Füße und Beine zusammen. Überwachen Sie Ihre Ausrichtung in einer gespiegelten Wand, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken während der Übung gerade ist. Fassen Sie die Griffe des Widerstandsbandes und rollen Sie das Band weiter hoch, wenn Ihre Beine kürzer sind oder Sie keinen Widerstand spüren. Ziehen Sie Ihre Arme, ohne Ihren Rumpf zu bewegen, in Richtung Brust, strecken Sie die Ellbogen in Brusthöhe seitlich aus und bringen Sie dann die Arme in die Ausgangsposition zurück.
Kabelrudern
Setzen Sie sich als Ruderstation für Ihr gewichtetes Kabeltrainingsgerät. Positionieren Sie Ihren Körper einige Meter von der Fußplatte entfernt, sodass Ihre Knie leicht zwischen 15 und 20 Grad gebeugt sind. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Lehnen Sie sich nach vorne an Ihrem Becken und halten Sie die Stange fest, die an der Seilrolle befestigt ist. Bringen Sie Ihr Becken wieder in die Ausgangsposition und bewegen Sie es nicht, während Sie die Reihe ausführen. Ziehen Sie die Arme nach hinten, so dass Ihre Hände zur Brustseite kommen, und bringen Sie dann die Arme fast in die vollständig gestreckte Position zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht blockieren oder Ihre Schultern nach vorne rollen lassen.
Querkabelreihe
Trainieren Sie die oberen und unteren Muskelfasern Ihrer Retraktoren, um Muskelsymmetrie zu erreichen. Lehnen Sie sich mit einem Seilbefestigungselement auf der höchsten Stufe eines Seilzugsystems leicht zurück, während Sie Ihren Körper gerade halten und Ihre Hände auf dem Seilbefestigungselement halten. Ziehen Sie das Seil zu Ihren Augen, ohne Ihre Beine oder Ihren Rumpf zu bewegen, strecken Sie die Arme aus, bis Sie Ihr Gesicht erreichen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie die gleiche Einstellung, außer dass Sie die Rolle auf der niedrigsten Stufe in der Nähe des Bodens anbringen, ohne sich nach vorne zu beugen, die Rolle nach oben ziehen, die Ellbogen gerade nach oben zur Decke drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Fortgeschrittene Zeile
Führen Sie im Stehen eine fortgeschrittene Reihe aus, um gleichzeitig Rücken, Bauchmuskulatur, Beine und die Muskeln zu stabilisieren. Verwenden Sie entweder ein Widerstandsband, das um eine Stange gewickelt ist, oder ein Riemenscheibensystem, das in der Mitte der Oberschenkelhöhe angeordnet ist. Gehen Sie in der Hocke rückwärts bis zum Widerstand. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf stabil, ziehen Sie die Arme zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Rückkehr in die Ausgangsposition ohne vorwärts zu springen.
