Skapular Push-Ups
Der Pushup ist ein klassischer Krafttraining-Schritt, der ohne Gewichte ausgeführt werden kann und stattdessen das eigene Körpergewicht als Hebel zum Muskelaufbau verwendet. Bei korrekter Durchführung stärken Liegestütze die Arme, Beine und die Rumpfmuskulatur. Scapula-Liegestütze sind eine Variante des traditionellen Liegestützes, bei dem die Hände schulterbreit auseinander liegen. Dieser Pushup-Typ baut spezifisch die Muskeln auf, die das Schulterblatt umgeben, das auch als Schulterblatt bezeichnet wird.
Ein Schulterblatt-Pushup hilft bei der Arbeit der Schulterblätter. (Bild: hammett79 / iStock / Getty Images)Startposition
Scapula-Liegestütze gelten im Allgemeinen als schwieriger als herkömmliche Liegestütze. Beginnen Sie in einer Plankenposition, indem Sie Ihre Arme gerade unter den Schultern halten und die Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte in einer geraden Ausrichtung sein, wobei Ihr Kopf in Richtung Ihres Bodens zum Boden gerichtet ist. Bewegen Sie Ihre Hände, um sie etwas näher als schulterbreit zu bringen. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen. Bewegen Sie auch Ihre Füße hinein, bis sich etwa fünf Zentimeter Abstand befinden.
Arbeitsbewegung
Der Schulterblatt-Aufsteller erfordert nur eine kleine Bewegung von der Plankenposition aus. Wenn nötig, lassen Sie sich von den Füßen auf die Knie fallen, um den Pushup etwas zu erleichtern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wodurch sich Ihr Oberkörper leicht senkt. Beugen Sie jedoch nicht Ihre Arme. Wenn Sie Ihr Skapula so weit wie möglich zusammengebracht haben, geben Sie die Übung frei und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Leistungen
Die Durchführung eines Schulterblatt-Push-Ups zielt auf die Muskeln, die die Schulterblätter kontrollieren und helfen, die Arme nach hinten zu ziehen. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Ihre Haltung zu verbessern, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und gerade sitzen. Diese Übung trainiert speziell einen Muskel, der als Serratus anterior bekannt ist. Hierbei handelt es sich um einen Skapula-Muskel, der mit traditionellen Trainingsbewegungen wie eine gekrümmte Reihe nur schwer anvisiert werden kann. Stärkere Schulterblattmuskeln können Verletzungen vorbeugen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie einen Sport betreiben, bei dem die Bewegungsfreiheit der Schulter erforderlich ist, z. B. Tennis, Golf oder Baseball.
Tipps
Beginnen Sie beim Scapular-Liegestütz nicht mit zuckenden Schultern. Wenn Sie Ihre Schultern zu hoch anheben, kann dies zu Schmerzen im Schulterblatt führen und Ihre Muskeln wirken weniger effektiv. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, verlangsamen Sie die Bewegung, indem Sie bis fünf zählen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, und dann bis fünf zählen, um sie auseinander zu ziehen. Zu Beginn können Sie möglicherweise nur drei Wiederholungen ausführen. Wenn Sie an Stärke gewinnen, arbeiten Sie sich bis zu 15 pro Satz.
