Beispieltraining für Zirkeltraining

Zirkeltraining ist für jeden geeignet, vom Wochenend-Krieger bis zum Spitzensportler, um seine Fitness zu verbessern oder zu verbessern. In dieser Hinsicht ist eine einzelne Sitzung sehr zeiteffizient, wenn es darum geht, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Wenn es darum geht, eine Schaltungsroutine zu entwerfen, sind die Möglichkeiten unbegrenzt. Wie bei allen anderen Trainingsarten ist der beste Kurs derjenige, der Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefert und für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.

Was ist Zirkeltraining??

Beim Zirkeltraining handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, wobei zwischen den einzelnen Übungen wenig oder keine Pause eingelegt wird. Zirkeltraining umfasst normalerweise eine Kombination aus acht bis zehn hochintensiven aeroben, anaeroben oder Krafttrainingsübungen, die so konzipiert sind, dass sie leicht zu folgen sind und den Fettabbau, den Muskelaufbau und die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Jede Übung wird für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeitdauer ausgeführt, bevor mit der nächsten Übung fortgefahren wird. Eine Schaltung gilt als abgeschlossen, wenn alle vorgeschriebenen Übungen im Programm ausgeführt wurden. Wenn ein Kreis endet, werden die Übungen für einen zweiten Kreis wiederholt.

Vorteile und Nachteile des Zirkeltrainings

Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Körperkraft und die aerobe Fitness zu steigern. Die Teilnehmer an einem Zirkeltraining arbeiten in der Regel in kleinen Gruppen, sodass Anfänger von erfahrenen Trainingspartnern geleitet werden können. Die Schaltungen sind in hohem Maße an Ihre speziellen Bedürfnisse oder Sportarten anpassbar und können mit oder ohne Verwendung teurer Fitnessgeräte abgeschlossen werden. Zirkeltrainingsprogramme sind einfach zu strukturieren und eignen sich daher ideal für Anfänger, die ein Ganzkörpertraining wünschen, sich aber nicht sicher sind, wo sie anfangen sollen.

Das Zirkeltraining wird von denjenigen, die Fett verbrennen und ihre aerobe Ausdauer verbessern wollen, positiv bewertet, aber weniger von denjenigen, die Kraft aufbauen und Masse hinzufügen möchten. Wenn Sie jedoch an der Steigerung der Muskelmasse interessiert sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen, die während jeder Übung durchgeführt werden, reduzieren und Ihr Gewicht oder Ihre Intensität erhöhen. Anstatt 45 bis 60 Sekunden für eine bestimmte Übung aufzuwenden, wie Sie es in einem Standardkreislauf tun würden, können Sie die Zeit einfach auf 15 bis 20 Sekunden pro Übung reduzieren.

Oberkörperkreislauf

Diese Schaltung kann entweder zeitlich ausgeführt werden oder indem eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird. Um diese Schaltung zeitlich auszuführen, müssen Sie zwischen 45 und 60 Sekunden und zwischen den einzelnen Übungen nicht mehr als 30 Sekunden Pause einlegen. Um diese Schaltung mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen auszuführen, führen Sie für jede Übung 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Führen Sie drei bis vier vollständige Kreisläufe durch, bevor Sie sich abkühlen und dehnen. - Bankdrücken mit Schrägbank - Tricep-Kabel-Pull-Downs - Hochziehen / Klimmzüge - Kabel-Bizeps-Locken - Seitenanhebungen

Unterer Körperkreislauf

Diese Schaltung kann entweder zeitlich oder unter Verwendung einer gewünschten Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. Um diese Schaltung zeitlich auszuführen, müssen Sie zwischen 45 und 60 Sekunden und zwischen den einzelnen Übungen nicht mehr als 30 Sekunden Pause einlegen. Um diese Schaltung mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen auszuführen, führen Sie für jede Übung 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Führen Sie drei bis vier vollständige Kreisläufe durch, bevor Sie sich abkühlen und dehnen. --Hamstring Curls --Hackkniebeugen --Hipflexion --Kalbenerhöhungen --Glute Kickbacks --Squat Jumps

Kernschaltung

Führen Sie in dieser Runde 25 Wiederholungen durch, wobei zwischen den einzelnen Übungen wenig bis keine Pause eingelegt wird. Dieser Kreislauf sollte zweimal abgeschlossen werden, bevor er abgekühlt und gedehnt wird. - Romanische Kreuzheben - Schräge Wendungen - Krümmungen - Hängende Beinhebungen - Hintere Verlängerungen - Planke - Seitenplanke

Gesamtkörperkreislauf

Jede Übung in diesem gesamten Körperkreislauf sollte 45 bis 60 Sekunden lang ausgeführt werden, wobei zwischen den einzelnen Übungen höchstens 30 Sekunden Pause eingelegt werden sollten. Führen Sie zwei bis drei vollständige Kreisläufe durch, bevor Sie sich abkühlen und dehnen. --Bench Press --Squats --Jumping Jacks --Military Press --Walking Lunges --Bicep Curls --Jumping Jacks - Trizeps-Erweiterungen --Abductor Leg Raises --Adductor Leg Raises --Sit-ups --Plank