Recumbent Stationäre Bike-Trainingstipps
Das Liegerad hat eine Rückenlehne, bei der die Pedale vorne stehen. Der Hauptvorteil der Verwendung eines Liegerades gegenüber dem herkömmlichen aufrechten Modell ist, dass der untere Rücken weniger belastet wird. Mit dem Liegerad werden Arme, Handgelenke und Nacken weniger beansprucht. Da es die Rückenlehne in Verbindung mit einem Schalensitz hat, bietet es auch mehr Fahrkomfort. Wenn Sie mit diesem Fahrrad noch nicht vertraut sind, erfahren Sie einige Tipps, um Ihr Training erfolgreich zu gestalten.
Frau auf einem Standrad (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Dynamische Strecken
Wenn Sie mit dem Liegerad in die Pedale treten, trainieren Sie mehrere Muskeln und aktivieren mehrere Gelenke in Ihrem Unterkörper. Wenn Sie sich nicht ausreichend lockern, bevor Sie auf das Fahrrad steigen, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe verletzt werden. Um dies zu verhindern, verbringen Sie fünf Minuten damit, dynamische Strecken in Bewegung zu machen. Kniestrümpfe, Gehschritte, seitliche Biegungen, abwechselnde Zehenberührungen, Beinschwankungen, Knöchelstöße und Rumpfrotationen sind Beispiele für dynamische Strecken. Konzentrieren Sie sich beim Durchführen der dynamischen Strecken darauf, dass Sie sich sanft bewegen und Ihren Bewegungsbereich bei jeder Wiederholung schrittweise vergrößern.
Sitzverstellung
Bevor Sie die Kurbeln auf dem Fahrrad drehen, müssen Sie richtig eingestellt sein. Wenn Sie sich setzen, setzen Sie Ihre Füße auf die Pedale und drehen Sie die Kurbeln einige Male. Achten Sie dabei auf die Streckung Ihrer Knie. Sie sollten eine leichte Beugung im Knie haben, wenn sich Ihr Bein auf der Rückseite der Kurbel befindet. Wenn es sich nicht in dieser Position befindet, schieben Sie Ihren Sitz nach vorne oder hinten, um ihn dorthin zu bringen.
Leichtes Aufwärmen
Verbringen Sie noch fünf Minuten mit einem leichten Aufwärmen auf dem Fahrrad. Steigern Sie schrittweise Ihr Tempo durch diese Dauer. Dies erhöht langsam Ihre Körperkerntemperatur und lockert Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe.
Übungsdauer
Um auf dem Liegerad Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie lange genug und oft genug trainieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Cardio für die Gesundheit und 60 bis 90 Minuten Cardio für die Gewichtsabnahme. Wenn Sie nur die gesundheitlichen Vorteile wollen, halten Sie sich an die niedrigere Menge und zielen Sie höher, wenn Sie abnehmen möchten.
Widerstand einstellen
Treten Sie bei Verwendung des Liegerades schneller, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie haben auch die Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen. Tun Sie dies regelmäßig, wenn Sie sich an das Fahrrad anpassen. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, wird es schwieriger, die Pedale zu drücken. Dies fordert Ihre Beinmuskeln heraus und stärkt sie, so dass Sie beim Training weitere Fortschritte machen.
Intervall-Training
Intervalltraining ist einfach abwechselnde Anfälle intensiver Aktivität mit Intervallen leichter Aktivität. Indem Sie Intervalltraining in Ihr Training integrieren, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch und halten Ihr Training interessant. Wechseln Sie die Geschwindigkeit entweder auf und ab, erhöhen oder verringern Sie den Widerstand, oder kombinieren Sie die beiden.
Richtige Form
Die richtige Form ist wichtig, wenn Sie das Liegerad benutzen. Es ist in Ordnung, Ihre Hände auf die Griffe vor Ihnen zu legen, aber lehnen Sie sich nicht nach vorne. Behalten Sie während des gesamten Trainings eine gerade Haltung mit festem Rücken gegen die Rückenlehne und drücken Sie beim Treten kräftig mit den Beinen. Folgen Sie demselben Muster, wenn Sie die seitlichen Griffe anfassen. Wenn Sie sich weiter nach vorne lehnen, schaffen Sie Muskelungleichgewichte.
