Liegestütze mit erhobenen Füßen

Liegestütze zielen auf Brust, Arme und Schultern ab und straffen die Muskeln in diesen Bereichen. Wenn Sie feststellen, dass ein Standard-Pushup nicht mehr herausfordernd ist, können Sie das nächste Level erreichen, indem Sie Ihre Füße anheben, was als Ablehnungs-Pushup bezeichnet wird. Wählen Sie zwischen verschiedenen Objekten, um Ihren Kern zusätzlich zu fordern, oder führen Sie einen Ablehnungs-Pushup ohne Ausrüstung durch, indem Sie die Gewichtsverteilung mit den Beinen ändern.

Liegestütze sind eine anspruchsvolle Oberkörperübung. (Bild: humonia / iStock / Getty Images)

Grundausstattung - Die Bank

Liegestütze mit erhobenen Füßen auf einer Bank maximieren die Absenkung der Liegestütze. Die Höhe der Bank bestimmt, wie stark der Körper zum Boden ist. Je größer der Winkel, desto mehr Gewicht trägt Ihr Brustmuskel. Der M. pectoralis major ist der größte Muskel der Brust und der Hauptmuskel, der bei dieser Variante eines Liegestützes wirkt.

Um einen Abwärtsschub mit den Füßen auf einer Bank auszuführen, nehmen Sie die Pushup-Position vor der Bank ein, die Hände schulterbreit und die Arme gestreckt. Heben Sie Ihre Füße einzeln auf die Bank, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Zehen liegt. Beuge deinen Ellenbogen mit absolut gerade Rückenlage, um dein Gesicht in Richtung Boden zu senken. Dann drücken Sie Ihre Arme gerade, um einen Liegestütz zu vervollständigen.

Fordern Sie Ihren Kern heraus

Stabilitätsbälle sind keine stabilen Oberflächen wie Übungsbänke, so dass sich der Kern so anfühlt, als würde er mit Brust, Trizeps und Deltoiden zusammenarbeiten. Die Verwendung eines Stabilitätsballs erhöht die Muskelherausforderung bei einem Ablehnungsschub. Stabilitätskugeln gibt es in verschiedenen Größen, sodass Sie die Höhe, die Sie verwenden, steuern können. Kleinere Bälle sind jedoch noch weniger stabil als größere Bälle. Sie greifen Ihren Kern noch mehr an als größere Stabilitätskugeln.

Um einen Absenk-Pushup auf einem Stabilitätsball auszuführen, platzieren Sie Ihre Zehen, Schienbeine oder den Bauch auf einen Stabilitätsball anstelle einer Bank. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Steigen Sie ab und steigen Sie mit der üblichen Form aus, die für einen Liegestütz erforderlich ist.

Verwenden Sie eine halbe Kugel

Erhöhen Sie Ihre Füße auf einem aufgeblasenen Ball, der zur Hälfte aus Stabilitätsball besteht. Diese Art von Kugel ist auch eine instabile Oberfläche, wie eine Stabilitätskugel. Es bietet zwei Möglichkeiten, um Liegestütze abzulehnen; Jede Variante zielt in erster Linie auf Ihre Brustmuskulatur ab und verwendet Ihren Trizeps als sekundäre Muskulatur, wobei auch eine der Deltoiden arbeitet. Wenn Sie sich auf die Brust und den Trizeps konzentrieren möchten, führen Sie die Übung mit der flachen Seite des Balls auf dem Boden und den Füßen auf der abgerundeten Seite aus. Drehen Sie den Ball um und legen Sie Ihre Füße auf die flache Seite. Steigen Sie ab und steigen Sie mit der üblichen Form aus, die für einen Liegestütz erforderlich ist.

Keine Ausrüstung benötigt

Liegestütze mit erhobenen Füßen sind schwieriger als Liegestütze mit Füßen auf dem Boden, da der Oberkörper mehr Gewicht hebt. Um Liegestütze ohne Ausrüstung auszuführen, heben Sie ein Bein vom Boden ab. Dies ist gerade genug, um nur drei Kontaktpunkte zu haben, die noch mehr Gewicht in den Oberkörper zwingen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihrem Training Ablehnungs-Liegestütze hinzuzufügen, ohne nach einer Bank oder einem Ball zu suchen. Wechseln Sie die Beine, um die Muskeln im Gleichgewicht zu halten.