Richtiger Winkel für Schrägbankdrücken
Sie kennen sich also gut mit der Standard-Bankdrücken aus und sind bereit, die Dinge etwas aufzurütteln. Natürlich sollten Sie die flache Bank nach oben bewegen und versuchen, die Neigungsbank auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren.
Ungefähr 45 Grad machen den Trick, aber Sie haben auch andere Möglichkeiten. (Bild: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)Das lässt Sie jedoch mit einer unvermeidlichen Frage: Wie viel Steigung ist die richtige Steigung? Und die Antwort darauf ist: "Es gibt einige Antworten." Der beste Winkel ist der Winkel, der Ihren individuellen Zielen zur Brustformung am besten entspricht.
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Steigungsgrundlagen
Im Allgemeinen konzentriert sich die Neigungspresse stärker auf den Schlüsselbeinbereich der Brustmuskulatur - den oberen Brustbereich direkt unter den Schlüsselbeinknochen - als auf die flache Bank, die ihren Fokus auf den Brustbeinkopf des großen Brustmuskels (die große, fächerartige) legt Brustmuskeln, die Sie normalerweise nur "Brustmuskeln" nennen). Dies ist der Fall, wenn der normalerweise übliche Neigungswinkel und die feste Position vieler Neigungsbänke von 45 Grad verwendet wird.
Heutzutage gibt es jedoch oft verstellbare Hantelbänke, die einen Bereich von etwa 30 bis 75 Grad umfassen. Das Ändern der Steigung hilft Ihnen nicht nur, sich auf die verschiedenen Brustmuskeln zu konzentrieren. Es kann helfen, Ihren persönlichen Komfort zu erhöhen. Je nach Höhe und Körpertyp stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Druckmaschine in einem bestimmten Winkel mit mehr Kontrolle ausführen können. Dieser Winkel variiert natürlich pro Person.
Passen Sie Ihre Ziele an
In einer Studie des Journals of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2010 stellten Forscher der Kinesiologie fest, dass der Kopf der Brustmuskulatur bei 44 Grad Neigung am aktivsten war, was diese 45-Grad-Bank zu einer ziemlich sicheren Sache macht. Und wenn Sie neugierig sind, erhalten Sie dieselbe Muskelaktivierung auch von einer Smith Bank auf derselben Steigung.
Die gleiche Studie fand eine weitere interessante Faltenbildung: Die Aktivität im vorderen Deltamuskel, einem wichtigen vorderen Schultermuskel, nimmt mit zunehmender Steigung zu. Wenn Sie also Ihre Schultern anvisieren möchten, ist die Einstellung der Winkel von 60 und 70 Grad auf Ihrer Bank einen Versuch wert.
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Entdecke alle Winkel
Die Schrägbankpresse bietet einzigartige Vor- und Nachteile. (Bild: starush / iStock / Getty Images)Zusätzlich zum Anvisieren etwas unterschiedlicher Muskeln neigt das Bankdrücken mit geneigter Bank dazu, im unteren Rückenbereich leichter zu gehen als auf der flachen Bank, da der geneigte Winkel den Lendenbereich unterstützt. In ähnlicher Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Rücken krümmen, wenn Sie sich auf einer Steigung befinden, was eine schlechte Gewohnheit ist, in die Sie sich begeben müssen.
Wenn Sie sich jedoch auf die Brustbeinmuskulatur konzentrieren möchten, sind Sie mit einer flachen Bank oder einem Rückgang um bis zu -18 Grad besser aufgehoben. Und obwohl das Bankdrücken in all seinen Winkeln beim Lat-Eingriff nicht gerade überragend ist, bewirkt ein nach unten gerichteter Winkel mehr Aktivität im Latissimus dorsi (Rückenmitte) als ein geneigter Winkel.
Fühlen Sie sich geneigt zu teilen?
Wenn Sie Ihre Bank durch eine ganze Reihe von Blickwinkeln geführt haben und Geschichten zu erzählen haben, erzählen Sie sie bitte in den Kommentaren unten. Welcher Winkel gefällt Ihnen am besten für Ihren Körpertyp? Welche Art von Neigung verwenden Sie, wenn Sie die Verbrennung in verschiedenen Teilen der Brust wirklich spüren möchten?
