Übungen zur Rehabilitation des Poplitealmuskels

Der M. poplitealis ist ein kleiner Muskel, der aus dem hinteren Teil der Tibia stammt und in den unteren Teil des Femurs einführt. Da er den Rücken des Kniegelenks kreuzt, hilft der M. popliteal beim Biegen des Unterschenkels bis zur Rückseite des Oberschenkels und dreht die Tibia nach innen. Dieser Muskel wird manchmal als Schlüssel für die Kniebeugung bezeichnet. Wenn Ihr Bein am Knie gerade ist, ist es der Kniekehle, der das Knie durch seitliches Drehen des Femurs an der Tibia entriegelt. Dieser Muskel ist anfällig für Verstauchungen bei Aktivitäten, bei denen die Füße gepflanzt und der Körper gedreht werden muss, z. B. Basketball, Fußball und Fußball. Nach der Verletzung gibt es mehrere spezifische Übungen, die dazu beitragen, Kraft und Funktion im Musculus popliteal wiederherzustellen.

Umgekehrter Fersenhahn

Befestigen Sie ein Ende mit einem Widerstandsband wie ein Tischbein auf einer niedrigen, stabilen Oberfläche. Befestigen Sie das andere Ende an Ihrem Fuß, indem Sie den Griff um den Vorderfuß legen. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Halten Sie sich ggf. an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche fest. Beuge dein Bein am Knie und bringe deinen Fuß hinter das andere Bein. Versuchen Sie, Ihre gegenüberliegende Hüfte mit der Ferse zu berühren. Dies beugt nicht nur dem Knie vor, sondern dreht auch die Tibia intern und wirkt effektiv auf den M. popliteal. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 15 bis 20 Wiederholungen.

Schritt Aufgabe

Diese Übung hilft dabei, den Kniekehlkopf zu trainieren, um das Kniegelenk richtig zu stabilisieren. Stellen Sie mit einer stabilen Box oder einer kleinen angehobenen Plattform wie einer Aerobic-Stufe einen Fuß auf die Oberseite. Halten Sie Ihr Bein am Knie leicht gebeugt und treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne. Gehen Sie als nächstes rückwärts, dann rechts und links von Ihrem Fuß auf der Stufe. Wenn Sie einen Fuß in mehreren Richtungen halten, während Sie mit dem anderen in die entgegengesetzte Richtung treten, wird die funktionelle Stärke des Muskels aufgebaut. Wiederholen Sie diesen Antrag für 20 bis 25 Wiederholungen.

Bein kräuselt sich

Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes auf der Unterseite des Bodens einer geschlossenen Tür oder einer anderen stabilen Oberfläche. Schlinge das andere Ende um deinen Knöchel. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Bauch und halten Sie sich an den Befestigungspunkt des Bandes. Heben Sie Ihre Ferse an und zu Ihren Gesäßmuskeln. Je weiter Sie von der Tür entfernt sind, desto mehr Widerstand spüren Sie in Ihrem Beinrücken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 20 bis 25 Wiederholungen.

Ballkniebeugen

Diese Übung trainiert mehrere Muskeln des Unterkörpers. Der M. popliteal muss in der Lage sein, sich synergistisch mit den ihn umgebenden Muskeln zusammenzuziehen. Ballkniebeugen trainieren den Poplitealmuskel, um mit den Oberschenkelmuskeln und dem Quadrizeps zusammenzuarbeiten. Legen Sie einen großen Fitnessball an die Wand. Wenden Sie sich vom Ball ab und legen Sie ihn in den kleinen Rücken, so dass Sie den Ball nur mit dem Rücken gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihre Füße zwei bis drei Fuß von der Basis der Wand entfernt, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie leicht angewinkelt. Legen Sie beide Hände auf die Hüften und setzen Sie sich langsam wie auf einen Stuhl. Lassen Sie den Ball bis zur Mitte Ihres Rückens rollen, während Sie nach unten hocken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während der Übung hinter den Zehen bleiben. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen.