Pauline Nordins Arsch aus Stahl
Braucht dein Hintern einen Schub? Als Gründer von Fighter Diet und der Live Life Lean Fitness-App trainiere ich Ihren Hintern in Form. Bei diesem Training werden die Gesäßmuskeln gestärkt, angehoben und geformt, während der Bindegürtel (d. H. Der Schnittpunkt von Hintern und Oberschenkel) gestrafft wird..
Dieses Hintern-Training stärkt, hebt und formt die Gesäßmuskulatur, während der Bindevorgang gestrafft wird. (Bild: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Mein Programm enthält hauptsächlich grundlegende Bewegungen, die leicht modifiziert wurden, um die Rückseite besser zu betonen. Meine Workouts basieren auf alten, soliden, effektiven Übungen wie Kniebeugen, und ich sorge dafür, dass ich den Körper durch verschiedene Variationen von mehr oder weniger gleichen Übungen durchführe, da eine kleine Änderung in Winkel, Haltung und Bewegungsbereich die Muskeln trifft etwas anders.
Um Ihre Beute zu wecken und die Ergebnisse zu verbessern, schlage ich vor, dieses Training 3 bis 4 Wochen pro Woche durchzuführen. Wenn Sie stärker werden und mehr Gewicht heben, können Sie es zurückwählen, da Sie mehr Zeit für die Erholung benötigen. Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, ersetzen Sie dieses Training durch Ihre anderen Quad- oder Glute / Oberschenkel-Workouts.
Welche Ergebnisse können Sie erwarten? Vorausgesetzt, Sie folgen der goldenen Regel, mit der Stärkung der Muskeln immer mehr herausfordernde Widerstandskraft hinzuzufügen, sollten Sie insgesamt einen strafferen und formschöneren, stärkeren Beinen haben.
Butt of Steel Workout
Hüft-Abduktion an der Seite: 3 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein
Split Squat: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
Breitbeinige Squat: 3 Sätze, 6 Wiederholungen pro Bein
Kurzhantel-Ausfallschritt: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
Breitbeinige Squat: 4 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
Bilaterales Duck Buck: 3 Sätze, 15 Wiederholungen pro Bein
Abduktion an der Hüfte
Beginnen Sie auf einer Bank auf Ihrer Seite zu liegen. Unterstützen Sie Ihren Körper, indem Sie sich auf der Bank festhalten und / oder Ihre Hand auf den Boden legen. Strecken Sie das obere Bein gerade aus der Hüfte nach vorne aus. Heben Sie dann das Bein zur Decke hoch. Rückkehr zur Startposition.
Paulines Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern abstützen und das Hin- und Herrollen minimieren.
(Bild: LIVESTRONG)Split Squat
Wenn sich eine Langhantel über Ihren Fallen befindet oder Kurzhanteln hält, bewegen Sie sich in eine Ausfallschrittposition und verlagern Ihr Gewicht nach vorne in das Vorderbein. Steigen Sie in Ihre niedrigste bequeme Position ab (streben Sie an, dass Ihr hinteres Knie den Boden leicht berührt). Fahren Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schließen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Sie können den hinteren Fuß auch auf einer Bank anheben, um die Gesäßmuskeln weiter zu betonen.
Paulines Tipp: Vermeiden Sie, dass Ihr Knie über die Zehen des Arbeitsbeines nach vorne bewegt wird.
(Bild: LIVESTRONG)Breitbeinige Hocke
Wenn sich eine Langhantel über Ihren Fallen befindet, nehmen Sie eine extra breite Haltung ein und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und halten Sie den Bauch aufrecht, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen, während Sie nach oben in Richtung Ausgangsposition fahren.
Paulines Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf während des gesamten Sets geradeaus schaut.
(Bild: LIVESTRONG)Kurzhantel-Ausfallschritt
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hanteln. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Steigen Sie in Ihre niedrigste bequeme Longe-Position (streben Sie an, dass Ihr hinteres Knie den Boden leicht berührt). Schieben Sie Ihren Vorderfuß durch, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Schließe alle Wiederholungen am rechten Bein ab und bewege dich dann zum linken Bein.
Paulines Tipp: Vermeiden Sie, dass Ihr Vorderknie über Ihre Zehen hinausgeht.
(Bild: LIVESTRONG)Bilateraler Entenbock
Positionieren Sie Ihren Körper mit der Oberseite nach unten auf die Bank. Heben Sie mit gebeugten Knien die Beine zur Decke an.
(Bild: LIVESTRONG)Paulines Tipp: Es kann unangenehm sein, in dieser Position auf der Bank zu liegen, aber es hilft, die Bauchmuskeln zu straffen.
