Äußere Oberschenkel-Übungen
Eine Stärkung der äußeren Oberschenkel oder Hüftabduktoren mit gezielten Übungen ist von Vorteil. Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine von der Körpermitte wegbewegen. Ich denke an Eislaufen und an das Defensivspiel im Fußball und Basketball. Wenn Sie überschüssiges Fett in diesem Bereich lagern - denken Sie, Satteltaschen -, führen Sie auch 150 bis 300 Minuten mäßiges Herz pro Woche aus. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, zeigen sich Ihre durchtrainierten äußeren Oberschenkel.
Eine Frau, die Hocken mit Hanteln in der Turnhalle tut. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Hüft-Entführung
Das Liegen der Hüftabduktion wirkt effektiv auf Ihre Hüftabduktoren, zu denen der Tensor fasciae latae und Ihre Gesäßmuskeln gehören. Diese Übung wird ausgeführt, wenn Sie mit ausgestreckten Beinen, gestreckten Hüften und mit dem Kopf auf der Hand auf dem Boden liegen. Dann heben Sie Ihr Oberschenkel so hoch wie möglich an und senken es wieder ab. Machen Sie dies acht bis zwölf Mal, bevor Sie die Seiten wechseln, und schließen Sie zwei bis drei Sätze ab. Tragen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Knöchelgewichte oder halten Sie eine Hantel an der Außenseite des Arbeitsschenkels.
Stehende Hüftabduktion
Stehende Hüftabduktionen wirken auf die äußeren Oberschenkel und fordern Ihren Körper heraus, Ihren Körper zu stabilisieren. Während der Übung stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen hüftbreit auseinander. Sie heben dann einen Fuß vom Boden ab, heben ihn bis zu einem Winkel von 45 Grad an Ihre Seite und kehren dann zum Ausgangspunkt zurück. Wechseln Sie nach acht bis zwölf Wiederholungen die Seiten und wiederholen Sie die Übung, um zwei bis drei Sätze zu beenden. Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihr Bein gegen den Widerstand eines Übungsbandes, das an den Knöchel Ihres Arbeitsbeins gefesselt ist, tragen Sie Knöchelgewichte oder führen Sie die Übung aus, während Sie auf der instabilen Oberfläche einer Half Dome balancieren.
Hüftabsaugung
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, suchen Sie nach der Hebelmaschine, in der Sie sitzende Hüftabduktionen durchführen können. Diese Maschine kann Ihre äußeren Oberschenkel bearbeiten, indem Sie beim Trennen der Beine Widerstand leisten. Während des Bewegungsbereichs sitzen Sie auf dem Sitz des Geräts mit Polstern an den äußeren Beinen. Trennen Sie nach der Auswahl des gewünschten Widerstands im Gewichtsblock die Beine so weit wie möglich voneinander. Bewegen Sie sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen können Sie das Brennen spüren.
Lunges und Kniebeugen
Funktionelle Mehrgelenksübungen sind einige der besten Beinübungen, die Sie ausführen können, da neben den äußeren Oberschenkeln auch die anderen großen Muskeln in Ihrem Unterkörper vom ganzen Gesäß bis zu den Waden trainiert werden. Diese Übungen können Ausfallschritte und Kniebeugen umfassen. Während der Ausfallschritte kommt man in eine gespaltene Stellung, beugt die Knie und senkt die Hüften. Wenn Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Kniebeugen ahmen im Wesentlichen die Bewegung nach, die Sie machen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und sich wieder aufrichten. Variationen können seitliche Ausfallschritte, gehende Ausfallschritte, Ausfallschritte mit einem Fuß auf einer Plattform, Wandkniebeugen und vordere und hintere Kniebeugen umfassen. Führen Sie zwei bis drei Sätze und acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung aus.
