Chinups mit neutralem Griff im Vergleich zu regulären Chinups

Das Kinn und alle seine Variationen helfen Ihnen dabei, Ihre Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Athletik zu verbessern. Während alle Variationen von Vorteil sind, schaffen bestimmte Handgriffe eine spezifischere Anpassung durch Anzielung verschiedener Muskeln.

Es gibt viele Klimmzüge, die Sie ausführen können. (Bild: livestrong.com)

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Abhängig von Ihren Zielen können Sie den Griff während des Kinns nach oben bewegen, um verschiedene Muskeln stärker anzusprechen, und Ihre Schulter in einer weniger beeinträchtigten Position positionieren.

Neutraler Griff vs. Normaler Griff

Während eines normalen Kinns halten Sie eine Kinnstange mit einem Untergriff. Ihre Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln einspannen, dann die Ellbogen beugen und sich nach oben ziehen. Dabei versuchen Sie, Ihre Brust zur Stange zu bringen.

Obwohl es sich um ein "Kinn" handelt, möchten Sie nicht mit dem Kinn greifen, da dies zu einer Verletzung des Halses führen kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Bodyweight-Klimmzüge durchzuführen. Sie können einen Spotter verwenden, um Sie zu unterstützen, oder ein an der Bar verankertes Widerstandsband. Legen Sie einfach ein Knie in die Band, bevor Sie mit der Übung beginnen.

Für das Kinn mit neutralem Griff sind Aufbau und Ausführung identisch, Sie verwenden jedoch einen Griff, wo Ihre Handflächen / Knöchel sich gegenüberliegen. Dafür benötigen Sie eine Klimmzugstange mit neutralen Griffgriffen.

Was ist der Unterschied?

Obwohl es sich bei beiden um Pull-Up-Variationen handelt, führt der Unterschied im Griff zu einer geringfügig unterschiedlichen Aktivierung der verwendeten Muskeln. Zusammen mit dem Unterschied bei der Muskelaktivierung verändern die verschiedenen Griffe die Position der Schulter, was sich auf die allgemeine Schultergesundheit auswirkt.

Muskelaktivität

Bei beiden Varianten des Klimmzugs trainieren Sie ähnliche Muskelgruppen. Eine im Jahr 2010 durchgeführte Studie ergab, dass die vorherrschenden Muskeln während des Kinns die Lats, Bizeps, Infraspinatus (ein Rotatorenmanschettenmuskel), der untere Trapezius (oberer Rückenmuskel), der Brustkorb, die Rückenmuskulatur (hintere Muskulatur) und das äußere Schräggelenk sind.

Der bemerkenswerteste Unterschied zwischen dem Kinn-up mit normalem Griff und dem Kinn mit neutralem Griff besteht darin, dass während des Kinn-Ups viel mehr Bizeps involviert ist und während des Kinn-Ups mit neutralem Griff mehr beteiligt ist niedrigerer Trapezius.

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Schulter Gesundheit

Der Unterschied beim Kinn-up-Griff kann die Schultergesundheit beeinträchtigen. (Bild: livestrong.com)

Während des Kinn-ups mit normalem Griff drehen sich Ihr Unterarm und Ihre Schulter, wodurch die Schulter stärker beansprucht wird. Durch das Klappen mit neutralem Griff bleiben Unterarm und Schulter in einer neutralen oder "normalen" Position. Die Position belastet die Schulterstrukturen weniger.

Was sind deine Ziele?

Wenn Sie die Muskelrekrutierung der Lats, des Bizeps und der Brust maximieren möchten (Muskeln, die normalerweise zum Aussehen angestrebt werden), dann ist das Kinn-up mit normalem Griff das Kinn der Wahl. Wenn Sie die Haltung verbessern möchten, eine verschlissene Schulter nicht verschlimmern oder die Ursachen für eine künftige Schulterverschlechterung beseitigen möchten, ist der Kinn nach oben ein neutraler Griff.

Wenn Sie sich nicht mit Schulterproblemen beschäftigen und die Vorteile beider Variationen maximieren möchten, sollten Sie sie aufrüsten und beide Variationen im gesamten Trainingsprogramm durchführen.