Schlage nie wieder ein Kraftplateau

Es heißt, in eine Sackgasse geraten zu sein, und Sportbegeisterte sind nicht immun.

(Bild: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Das Problem folgt den gleichen Routinen. Diese Eigenschaft ist bei täglichen Fitness-Fanatikern und Freizeit-Wochenendlern gleichermaßen anzutreffen. Wenn sich Ihre Kraft seit der ersten Bush-Administration nicht verbessert hat, ist es höchste Zeit, Ihr Krafttraining-Programm neu zu bewerten.

Sie sollten sich auf Mehrgelenkübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Doug Monaghan, Krafttrainer und Inhaber von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky

Progressive Überladung

Sie müssen lernen, mehr von Ihrem Körper zu fordern, denn um echte Fortschritte beim Aufbau von Kraft und Fitness zu erzielen, müssen Sie über Jahre hinweg an den Muskel- und Kraftaufbau denken, nicht nur einige Wochen oder Monate.

Mit anderen Worten, ein Leben lang.

Der Name dieses Spiels ist progressive Überladung. Sie müssen mehr auf Ihre Muskeln bestehen. Sie müssen ständig mehr von Ihrem Körper verlangen, um Ihren Muskeln den richtigen Stimulus für weiteres Wachstum und einen fortschreitenden Kraftzuwachs zu geben.

Wo viele Leute einen Fehler machen, führt sie jedoch höhere Wiederholungen durch (z. B. 10 bis 15) und versucht nur, der Leiste Gewicht zu verleihen.

„Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit nur 40 Prozent Ihres Ein-Wiederholungsmaximums Kraftzuwächse erzielen. Und Sie können mit den generischen drei Sätzen von 10 Wiederholungsprotokollen umgehen “, sagte Tony Gentilcore von CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.

Das Ein-Wiederholungsmaximum ist definiert als die maximale Widerstandsmenge, die Sie in einer Übung für eine Wiederholung aufheben können.

"Nach ein paar Monaten werden die Kraftzuwächse jedoch zum Erliegen kommen, und Sie müssen die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen oder die Menge an Widerstand, die Sie verwenden, im Verhältnis zu Ihrer maximalen Stärke verändern und verändern", sagte Gentilcore.

Sowohl Gelegenheitsspieler als auch leidenschaftliche Fitnessbegeisterte können dieser Gewohnheit verfallen, das gleiche Set und das gleiche Wiederholungsprotokoll auszuführen. Die Verwendung des gleichen Widerstands im Verhältnis zu ihrer maximalen Stärke ist laut BodyBuilding.com ein sicheres Rezept für ein Kraftplateau nach einigen Monaten.

Trainingsalter

Mehr Gewicht heben zu können, ist eine gute Sache, und kein Krafttrainer spricht sich dagegen aus, den Widerstand, den Sie verwenden, im Laufe der Zeit zu erhöhen. Aber unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, müssen Sie den Plan ändern.

Warum? Es ist dein Alter - nicht das im Kalender, sondern das, was die Fitnessbranche dein Trainingsalter nennt.

Dies ist definiert als die Zeit, die Sie konsequent trainiert haben. Wenn sich das erhöht, müssen Sie tatsächlich mit niedrigeren Wiederholungssätzen beginnen, um die Gewinne zu erhalten. Und Sie müssen diese zu einem höheren Prozentsatz Ihres Ein-Wiederholungsmaximums durchführen.

"Wenn Sie mit Sets von 10 bis 12 Wiederholungen Gewinne erzielen konnten - etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Stärke -, werden Ihre Gewinne irgendwann versiegen", sagte Gentilcore. "An diesem Punkt müssen Sie anfangen, mit zu arbeiten Gewichte im Bereich von 80 bis 85 Prozent und schließlich Gewichte im Bereich von 90 Prozent plus. “

Die Effizienz dieses Modells nimmt rasch ab, und es ist oft auf dieselbe Weise mit derselben Routine verbunden.

Es geht nicht nur darum, den Gewichtsprozentsatz im Verhältnis zu Ihrer maximalen Stärke schrittweise zu erhöhen und zu versuchen, der Stange Gewicht zu verleihen. Ihre Trainingsauswahl ist ebenso wichtig.

80/20

Ein guter Ansatz ist die 80/20-Regel, die von vielen Top-Krafttrainern, einschließlich Doug Monaghan, Krafttrainer und Inhaber von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky, bestätigt wird.

"Achtzig Prozent Ihrer Kraftzuwächse werden von 20 Prozent der Übungen ausgehen, die Sie während Ihres Trainings ausführen", sagte Monaghan. „Sie sollten nicht viel Zeit damit verbringen, sich auf kleinere Isolationsübungen zu konzentrieren, wie zum Beispiel Beinverlängerungen, Bizepslocken und die innere Oberschenkelmaschine. Sie sollten sich auf Mehrgelenkübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. “

Monaghan sagt, es gibt nur sechs Übungsvarianten, die es wert sind, viel Energie in Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Klimmzüge und Deckenpressen zu investieren.

„Das sind die Großen. Die, die die beste Rendite für Ihre Kraftinvestition bieten, "sagte Monaghan." Sie können Ihr Training mit kleineren Isolationsübungen abrunden, aber diese werden die meisten Dividenden ausschütten. "

Jenseits des Plateaus

Kraftplateaus sind ein unvermeidlicher Teil des Trainingsprozesses. Sie sind mit jedem passiert, der echte Zeit im Fitnessstudio verbracht hat, und sie sind auch ein Indikator dafür, dass Sie einige Fortschritte erzielt haben. Aber sie müssen nicht dauerhaft sein. Stattdessen sollten sie Ihnen die Nachricht geben, dass es Zeit ist, Ihre Routine anzupassen.

Indem Sie Ihre Bewegungsauswahl genau beobachten, sich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren und allmählich versuchen, Gewichte mit der Zeit näher an Ihre maximale Kraft zu heben, können Sie die Kraftzuwächse durch jedes Plateau bringen und durchbrechen.

Eine vierwöchige Progression, um die Stärke zu steigern

Verwenden Sie dieses Protokoll nur zu einer oder zwei Übungen zu Beginn Ihres Trainings. Die Variationen dieser Übungen sollten vorzugsweise aus einer der folgenden Kategorien stammen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Überkopfdrücken.

Woche 1: Führe vier Sätze mit sieben Wiederholungen aus, wobei das Gewicht nur 12 Mal angehoben werden kann (maximal 12 Wiederholungen) und zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.

Zweite Woche: Erhöhen Sie den Widerstand ab der ersten Woche um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze mit sechs Wiederholungen aus, die zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen. Wenn Sie beispielsweise in der ersten Woche 100 Pfund verwendet haben, sollten Sie in der zweiten Woche 106 Pfund verwenden. Berechnen Sie, wie viel Gewicht Sie hinzufügen möchten, indem Sie einfach das Gewicht Ihrer Woche mit 0,06 multiplizieren.

3. Woche: Erhöhen Sie den Widerstand ab der zweiten Woche um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze mit fünf Wiederholungen aus, die zwischen den Sätzen zwei Minuten ruhen.

Woche vier: Erhöhen Sie den Widerstand ab der dritten Woche um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze von vier Wiederholungen durch, die zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.

Woche fünf: Beginnen Sie wieder in der ersten Woche, erhöhen Sie jedoch den Widerstand ab dem ersten Zyklus um 10 Pfund.