Mein Rücken schmerzt nach Kniebeugen, was soll ich tun?

Wenn Sie nach einem gedrungenen Training lang anhaltende Rückenschmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf. Restliche Schmerzen bleiben Teil des Trainings und werden mit einer richtigen Ernährung und ausreichender Ruhe weggehen. Starke Schmerzen im Rücken lassen Sie wissen, dass etwas nicht stimmt - und Sie haben es vielleicht auch getan. Die richtige Squat-Technik darf die Integrität Ihrer Wirbelsäule oder der Rückenmuskulatur nicht beeinträchtigen.

Hocken Sie niemals schweres Gewicht außerhalb eines Power-Racks oder eines Sicherheitskäfigs. (Bild: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)

Die Technik ist kritisch

Beim Hocken ist es unerlässlich, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen oder Ihren Rücken umrunden. Beim Runden des Rückens werden die Bandscheiben zusammengedrückt und die Wirbel reiben zusammen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, wird die Scherkraft im unteren Rückenbereich erhöht. Versuchen Sie daher, beim Hocken aufrecht zu bleiben. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken eng halten. Gute Kniebeuge-Technik sollte Ihren Rücken nicht verletzen und die Haltbarkeit Ihrer Wirbelsäule erhöhen, so eine Studie aus dem Jahr 2000 im "International Journal of Sports Medicine".

Setz dich

Die Squat-Technik spielt eine Rolle in dem Betrag, in dem Ihr Rücken beim Hocken besteuert wird. Während viele Kraftheber mit niedriger Stange, breiter Haltung und gesundem Rücken hocken, ist dies laut einer Studie von 1998 in "Calcified Tissue International" möglicherweise nicht der beste Squat-Stil für Sie. Wenn Sie mit der Stange am oberen Rücken hocken und sich gleichzeitig an den Knien und Hüften biegen, können Sie die Belastung Ihres Hüftgelenks und des unteren Rückens verringern, da Sie sich nicht so weit nach vorne neigen.

Stellen Sie den richtigen Zeitpunkt ein

Wenn Sie hocken, kann es genauso wichtig sein, wie Sie hocken. Wenn Sie den ganzen Tag nach dem Heben von Lasten oder schweren Rückenarbeit hocken, geben Sie Ihrem unteren Rücken nicht genug Zeit, um sich auszuruhen. Es sollten mindestens zwei Tage zwischen schwerer Rückenarbeit liegen, bevor Sie in die Hocke gehen. mehr wenn möglich. Wenn Sie schwere körperliche Arbeit verrichten, die ein starkes Anheben des unteren Rückens erfordert, ist das Hocken am Ende eines langen Arbeitstages möglicherweise nicht der beste Plan. Hocken Sie den Tag nicht nach schwerer Konditionierungsarbeit, die den unteren Rücken strapaziert. Die Konditionierung dauert nicht lange auf dem Laufband, es werden zum Beispiel Holzschleifen oder Schleifen von Traktorreifen verwendet.

Umgang mit Schmerzen

Wenn Sie eine tatsächliche Verletzung haben, trainieren Sie erst, wenn Sie von Ihrem Arzt geklärt wurden. Beginnen Sie mit sanften Übungen im unteren Rückenbereich, z. B. Hyper-Extensions, die auf der 45-Grad-Hyper-Extensionsbank durchgeführt werden. Haken Sie Ihre Füße unter die Anker und stützen Sie Ihre Hüften gegen das Pad. Kreuzen Sie die Arme auf der Brust und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne den Rücken zu umrunden, und strecken Sie sich dann wieder nach oben. Führen Sie diese Übung für Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch. Nach drei oder vier Wochen ohne Schmerzen und 20 Wiederholungen können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Platte gegen die Brust drücken.