Ist es in Ordnung mit wunden Kälbern zu trainieren?

Wenn Sie sich einen Tag frei von schmerzenden Wadenmuskeln nehmen, kann das wie ein Ärger erscheinen, aber wie Benjamin Franklin so bekannt gesagt hat: „Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert.“ Dieses Prinzip gilt in der Welt des Krafttrainings als wahr weil das Training mit wunden Muskeln die Muskeln nicht vollständig erholen kann, wodurch sie anfällig für Verletzungen werden und ihre Fähigkeit, allgemeine Kraft aufzubauen, verringert. Da das Ziel des Widerstandstrainings darin besteht, Ihr Potenzial für den Muskelaufbau zu optimieren, sollten Sie den Muskeln eine Pause geben, wenn sie wund sind. Ein freier Tag ist jedoch möglicherweise nicht immer erforderlich, da nicht verwandte Muskelgruppen vom Training profitieren können.

Die Muskeln müssen Zeit haben, um sich an ein intensives Trainingsprogramm anzupassen. (Bild: kieferpix / iStock / Getty Images)

Verzögerter Beginn Muskelkater

Muskelkater, der 48 bis 72 Stunden nach dem Training einsetzt, wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. DOMS ist das Ergebnis von winzigen Tränen in den Muskelfasern und im Bindegewebe und der biologischen Reaktion des Körpers, die den Muskel reparieren soll. Wenn sich Krafttraining oder Gewichtheben wiederholen, beginnt sich die Muskelgruppe anzupassen, gewinnt Kraft und wird weniger anfällig für DOMS.

Training während der Wunde

Wenn einem Muskel nicht genug Zeit zur Verfügung steht, um sich vollständig zu erholen, wird er im nächsten Training spürbar schwächer. Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch weitaus schwerwiegender. Wenn Sie wunde Muskeln kontinuierlich trainieren, kann dies zu Muskeldysfunktion führen, da die winzigen Tränen, die während des Krafttrainings getragen werden, keine Chance haben, richtig zu heilen, was zu Makro-Trauma und nicht zu größeren, stärkeren Muskeln führt. Dieses Makro-Trauma kann chronische Entzündungen und Narbengewebe verursachen, die das Muskelwachstum hemmen, die Bewegung der Gelenke verändern und Schmerzen und Schwäche verursachen können.

Muskelerholungsphase

Um die Kraft und Ausdauer kontinuierlich zu verbessern, müssen die Muskeln eine angemessene Erholungsphase erhalten. Obwohl die Erholung immer auf der Intensität eines Trainings basiert, empfehlen der American Council on Exercise und die National Strength and Conditioning Association in der Regel mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Workouts, die zu DOMS führen. Die Erholungszeit wird sich jedoch verbessern, wenn sich die Muskeln an das Trainingsregime anpassen, sodass das Training wieder sicher ist, sobald alle DOMS verblasst sind.

Empfehlungen zur Trainingsfrequenz

Während die Anzahl der Trainingstage pro Woche von der Erfahrung einer Person und der Art des durchgeführten Trainings abhängt, empfiehlt der American Council on Exercise, dass Anfänger an zwei bis drei abwechselnden Tagen mit speziellen Muskelgruppen ein Ganzkörper-Workout mit mittlerer Intensität durchführen nur zweimal pro Woche trainiert werden. Wenn Ihre Waden eines Tages wund sind, entscheiden Sie sich für ein Bauch- und Oberkörpertraining anstelle eines Lauf- oder Beintrainings.