Indoor Cycling-Klassentraining
Die Teilnahme an einer Indoor-Cycling-Klasse kann zwischen 300 und 600 Kalorien pro Sitzung verbrennen, stellt der American Council on Exercise fest. In diesen Klassen sorgen Bilder und die Energie der Gruppe für die monotone Übung, ein stationäres Fahrrad zu fahren. Die Kursleiter rufen die Schüler dazu auf, den Pedalwiderstand zu ändern, um verschiedene Gelände zu simulieren. Es ist eine Herausforderung für jeden Ausbilder, mit neuen Workouts zu beginnen, die den Wunsch der Mitglieder nach Intensität und Spaß erfüllen.
Eine Reihe von Innenübungsfahrrädern in einem Turnhallenstudio. (Bild: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Pyramidenhügel
Das Simulieren von Hügeln ist eine Möglichkeit, eine starke und herausfordernde Indoor-Cycling-Klasse zu schaffen. Eine Klasse, die sich den Bergen widmet, verbessert die Stärke der Beine, indem die Mitglieder gezwungen werden, erheblichen Widerstand zu betreiben. Eine Hügelklasse kann eine Reihe von Steigungen enthalten, deren Länge allmählich zunimmt. Wärmen Sie sich fünf bis sieben Minuten lang auf einer flachen Straße auf. Nehmen Sie die Fahrer eine Minute lang einen steilen Hügel hinauf und lassen Sie sie 30 Sekunden lang eine Ebene fahren. Der nächste Hügel dauert zwei Minuten mit einer 1-Minuten-Wohnung. Erhöhen Sie die Verweildauer auf dem Hügel um eine Minute und die Zeit in der Wohnung um 30 Sekunden, bis Sie fünf Minuten auf dem Hügel und zweieinhalb Minuten in der Wohnung erreichen. Steigen Sie die Pyramide ab, beginnen Sie mit einem vierminütigen Hügel und einer zweiminütigen Wohnung, bis Sie mit dem einminütigen Hügel fertig sind. Abkühlen lassen für ungefähr fünf Minuten. Versuchen Sie, beim Steigen von Hügeln die Drehzahl zwischen 60 und 80 zu halten.
Geschwindigkeitsfokus
Eine auf Geschwindigkeitsübungen basierende Klasse fordert auch die Schüler heraus und erhöht die Ausdauer. Bitten Sie die Fahrer nach einem Warm-up, auf einer flachen Straße in die Pedale zu treten, um vier aufeinanderfolgende Geschwindigkeitsübungen von jeweils einer Minute mit einer bescheidenen Minute zwischen zwei Minuten durchzuführen. Bei der nächsten Serie von vier, einminütigen Übungen werden die Fahrer aufgefordert, einen steilen Hügel zu finden. Führen Sie einen dritten Satz Geschwindigkeitsübungen aus einer stehenden Position auf einem noch steileren Hügel durch. Lassen Sie die Schüler für die letzten vier Minuten von einer Minute eine „windige“ Wohnung aus einer stehenden Position fahren. Erinnern Sie die Schüler daran, dass Sicherheit und Leistung maximiert werden, wenn die Geschwindigkeit zwischen 80 und 110 U / min gehalten wird.
Team-Bohrer
Nutzen Sie die Motivation der Gruppenübung und teilen Sie die Klasse in Teams auf. Sie können einfach den Raum in der Mitte teilen oder die Klasse nach Geschlecht, Geburtstag oder Kleidungsfarbe aufteilen. Lassen Sie die Gruppe zusammen einige Hügel hinauffahren und fordern Sie eine Gruppe auf, sich zu "fliehen" - einen Hügel hinauf zu beschleunigen. Beide Teams können dann einige Minuten auf einer Geradeausfahrt fahren, und dann kann ein Team eine Geschwindigkeitsübung durchführen, während die anderen sie anfeuern. Bringen Sie die Gruppe für einen weiteren langen Hügel wieder zusammen und bitten Sie das andere Team, "Flucht" zu machen. Setzen Sie die Serie für die gesamte 40-minütige Fahrt fort.
