Ich spanne meine Hüfte jedes Mal, wenn ich trainiere

Der Leistenbereich besteht aus Muskeln, die als Adduktoren bekannt sind. Diese bestehen neben dem Pektineus und dem Gracilis aus dem Adduktor Brevis, Longus und Magnus. Eine Leistenbelastung tritt auf, wenn die Adduktormuskelfasern durch Übertraining reißen oder über Ihre Kapazität hinaus trainieren. Das Endergebnis sind Schmerzen, Steifheit und Schwäche im Bereich der inneren Oberschenkel. Durch Vorsichts- und Korrekturmaßnahmen können Sie die Häufigkeit solcher Verletzungen reduzieren.

Dynamisches Aufwärmen

Wenn Sie ohne gründliches Aufwärmen in eine Übungseinheit gehen, können Sie sich die Leistengegend verletzen. Wenn Ihre Muskeln angespannt sind, neigen sie eher dazu, eine Belastung zu erleiden. Der beste Weg, dies zu vermeiden, ist durch dynamische Strecken. Das Wort "dynamisch" bedeutet "in Bewegung". Durch ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training werden Sie Ihren Körper an die Bewegungsübungen gewöhnen und das Verletzungsrisiko reduzieren. Beinhaltet dynamische Strecken wie Vorwärts- und Seitwärtsbewegungen der Beine, umgekehrte Ausfallschritte, hohe Knie, abwechselnde Zehenberührung und Vorwärtsbeugen. Fünf Minuten dynamisches Strecken sind ausreichend.

Schritt für Schritt

Nachdem Sie sich dynamisch aufgewärmt haben, könnten Sie versucht sein, mit vollem Kraftaufwand direkt in Ihr Training einzusteigen. Obwohl Sie möglicherweise gelockert werden, kann dies dennoch eine Leistenverletzung verursachen. Ein besserer Ansatz ist, langsam zu beginnen und Ihre Intensität allmählich zu erhöhen, insbesondere beim Laufen und bei Übungen, bei denen explosive Bewegungen auftreten. Behandeln Sie dies als sekundäres Aufwärmen und verbringen Sie fünf bis zehn Minuten, um Ihr Tempo schrittweise zu erhöhen. Dies wird auch langsam die Kernkörpertemperatur anheben und die Muskeln mit Blut versorgen.

Adduktorenübungen

Schwache Adduktoren haben eine größere Chance, eine Belastung zu erleiden als starke. Die Adduktion findet statt, wenn Sie Ihre Oberschenkel nach innen bewegen. Durch Übungen, die diese Bewegung beinhalten, stärken Sie Ihre Adduktoren und verringern Ihre Wahrscheinlichkeit, eine Belastung zu bekommen. Ein Ball Squeeze ist ein gutes Beispiel für eine Adduktorenübung. Führen Sie dies von einer offenen Position auf dem Boden mit einem Medizinball durch. Kneifen Sie den Ball zwischen den Oberschenkeln mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Boden und drücken Sie ihn kräftig zusammen. Halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie langsam wieder los und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Dies wird als statische oder isometrische Übung bezeichnet, die keine kontinuierliche Bewegung beinhaltet. Sie haben auch die Möglichkeit, einen Ball mit voll ausgestreckten Beinen und den Ball zwischen den Füßen zu drücken.

Stretching nach dem Training

Das Dehnen nach dem Training ist genauso wichtig wie das Dehnen im Voraus. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, sind Ihre Muskeln locker und in einem verlängerten Zustand. Durch das statische Dehnen halten Sie Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe flexibel und reduzieren das Risiko, dass Ihre Leiste bei Ihrem nächsten Training belastet wird. Im Gegensatz zu dynamischen Strecken werden statische Strecken über einen längeren Zeitraum gehalten. Eine Schmetterlingsdehnung ist eine übliche Dehnung, die für die Leiste verwendet wird. Führen Sie dies von einer sitzenden Position auf dem Boden aus, wobei Ihre Füße von einer Sohle zur anderen gestellt werden, die Knie gebeugt sind und sich voneinander weg öffnen und die Hände um die Fußspitzen gelegt werden. Positionieren Sie Ihre Ellbogen an der Innenseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam zu Ihren Füßen hinunter, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Drücken Sie sich leicht mit den Ellbogen in die Innenseite Ihrer Oberschenkel und strecken Sie Ihre Knie zum Boden. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie langsam los.