So verwenden Sie einen Medizinball für Sit-Ups

Das traditionelle Sit-Up erhält ein Upgrade, wenn Sie einen Medizinball verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Sie werden sich mehr herausgefordert fühlen, wenn Sie stärkere Muskeln aufbauen. Die Form dieser gewichteten Bälle macht sie perfekt für das Werfen oder Umarmen, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben und absenken.

Medizinbälle sind nur eines von vielen Werkzeugen, die das Bauchmuskeltraining anregen. (Bild: Ashley Lauretta / LIVESTRONG.COM)

Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichten und Größen. Diejenigen, die für ein Bauchmuskeltraining geeignet sind, liegen normalerweise zwischen zwei und 25 Pfund und haben die Form eines Basketballs. Das Gewicht des Balls, den Sie wählen, sollte sich herausfordernd anfühlen und Ihre Bewegung verlangsamen, Sie sollten jedoch nicht dazu führen, dass Sie sich unkontrolliert oder kompromisslos fühlen.

Statt bei diesen Übungen Wiederholungen zu zählen, stellen Sie einen Timer ein und führen Sie jeweils eine Minute lang aus, um Ihren Kern hochzufahren. Nehmen Sie sich 30 oder 60 Sekunden Zeit, um Ihren Bauchmuskeln die Chance zu geben, sich zu erholen, bevor Sie wieder trainiert werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Sit-Up-Formular beherrschen, bevor Sie einen Medizinball hinzufügen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Klassisches Sit-Up mit dem Medizinball

Verwenden Sie einen Medizinball, um das klassische Situp auf zwei Arten zu verstärken: Verstärken Sie den Oberkörper, indem Sie den Ball umarmen oder verankern Sie die Füße, indem Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel drücken.

Sit-Up den Ball halten

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße in den Boden. Halten Sie den Medizinball zwischen den Händen an der Brust.

Schritt 2

Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und drücken Sie gleichzeitig den Medizinball nach oben. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln gegen den Rücken und atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen. Ihre Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt, so dass Sie, wenn Sie die Spitze erreichen, sich in der Nähe Ihrer Ohren befinden und der Ball gerade über den Kopf Ihres Kopfes gezogen wird.

Schritt 3

Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

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Verwenden Sie den Ball als Anker

Schritt 1

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte und die Füße im Boden. Wählen Sie einen 10 bis 16 Pfund schweren Medizinball und legen Sie ihn zwischen Ihre Füße.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie die Arme über der Brust verschränkt und drücken Sie den Ball mit den Knöcheln zusammen, während Sie sich langsam auf den Rücken legen.

Schritt 3

Heben Sie Ihren Torso weiter an und senken Sie ihn mit dem Ball, um Ihre Beine auf dem Boden zu befestigen. Spüren Sie bewusst, wie sich Ihre Bauchmuskeln zu Ihren Rippen hin bewegen, um die Muskeln zu aktivieren.

Schnappen Sie sich einen Freund und bringen Sie Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Medizinball-Partner-Sit-Ups

Warum alleine trainieren, wenn Sie die Energie, Motivation und den Spaß eines Partners nutzen können? Ein Partner kann bei der Durchführung von Situps Moralunterstützung leisten und Ihnen den Ball zuwerfen. Wenn Sie beide ein Training wünschen, setzen Sie Ihren Partner auf den Boden und machen Sie die Situps mit Ihnen.

Partner Toss-Sit-Up

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und beugen Sie die Knie. Halten Sie einen Medizinball direkt vor Ihrer Brust in Ihren Händen.

Schritt 2

Lass deinen Partner dir gegenüber stehen. Er stellt seine Füße sanft auf Ihre Füße, damit Sie Ihre Beine während der Übung nicht schwingen.

Schritt 3

Steigern Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren Torso anheben und den Ball zu Ihrem Partner werfen, der ihn direkt zu sich zurückwirft, solange Sie noch angehoben sind. Senken Sie Ihren Rücken auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Partner-Pass-Sit-Ups

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie sich Ihrem Partner mit Ihren Füßen im Abstand von etwa 5 cm gegenüber. Beide Partner beugen die Knie. Ein Partner hält den Medizinball.

Schritt 2

Der Partner, der den Ball hält, senkt sich, bringt den Ball hinter seinen Kopf und klopft ihn auf den Boden. Als er sich erhebt, wirft er es seinem Partner zu. Die Partnerin fängt den Ball und senkt sich sofort auf die Matte. Der Ball wird über ihren Kopf auf den Boden geklopft. Sie erhebt sich und wirft den Ball zum ersten Partner zurück.

Schritt 3

Bewegen Sie den Ball weiter hin und her, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuschließen.

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Straight-Leg Crunch

Dieser Schritt ist eher ein Krach als ein Situp. Ein Crunch nutzt nur Bauchmuskeln, während ein Situp die stabilisierenden Muskeln des Halses, der Oberschenkel und der Hüftbeuger aktiviert.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Medizinball zwischen die Hände. Strecken Sie die Arme so, dass Sie den Ball über der Brust halten.

Schritt 2

Heben Sie beide Beine zur Decke hoch. Halten Sie sie zusammengedrückt und gerade, während Ihre Füße gebeugt sind.

Schritt 3

Halten Sie Ihre Arme gestreckt und halten Sie Ihre Hände am Ball. Heben Sie die Schultern an und senken Sie sie vom Boden ab. Lassen Sie den Ball beim Anheben mit den Knöcheln oder Zehen klopfen.

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