Wie man den Körper anzieht
Der Aufbau eines straffen, schlanken Körpers bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung perfektionieren und bei Ihren Workouts diszipliniert bleiben müssen. Der Muskelaufbau spannt Ihren Körper und festigt alle Ihre Problemzonen. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System steigern und Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm Muskelaufbau-Workouts hinzufügen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie die Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu maximieren und die Fettspeicherung zu minimieren.
Essen Sie den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten und bleiben Sie während des Trainings diszipliniert. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Die Diät
Schritt 1
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich verbrauchen. 3.500 Kalorien entsprechen 1 Pfund. Erreichen Sie Ihr Kaloriendefizit, indem Sie die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und durch Bewegung Kalorien verbrennen.
Schritt 2
Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag im Abstand von zwei oder drei Stunden. Häufiges Essen hilft, den Appetit zu unterdrücken und die Stoffwechselrate zu erhöhen, um mehr Fett zu verbrennen. Genießen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen mit drei zusätzlichen Snacks während des Tages.
Schritt 3
Verbrauchen Sie eine Vielzahl von Nährstoffen. Ziel ist eine Diät, bei der 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett stammen. Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Wählen Sie magere Proteine wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Eiweißshakes und pflücken Sie gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse.
Das Training
Schritt 1
Führen Sie mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität pro Tag durch. Cardio-Training hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihren Körper zu straffen. Wählen Sie Aktivitäten, die den ganzen Körper bearbeiten, wie Laufen, Schwimmen oder Kickboxen, um die meisten Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2
Trainieren Sie mit Intervallen, um Ihre Kalorienverbrennung zu maximieren. Intervalltraining verbrennt in kurzer Zeit mehr Kalorien. Trainieren Sie bei jeder aeroben Aktivität im Intervall, indem Sie 30 Sekunden lang mit hoher Intensität arbeiten, gefolgt von einer moderaten Intensität für eine Minute. Sprinten Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang und tippen Sie eine Minute lang, wobei Sie 30 Minuten lang abwechseln.
Schritt 3
Muskeln aufbauen mit Krafttraining. Führen Sie drei bis vier Tage pro Woche Kraftübungen durch. Teilen Sie Ihre Tage auf, indem Sie eines Tages Beine und Kerne trainieren, Brust und Trizeps zusammen und Rücken und Bizeps einen separaten Tag. Wähle sechs bis zehn Übungen pro Krafttrainingstag. Führen Sie drei Sätze jeder Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz durch.
Schritt 4
Konzentriere dich auf deinen Bauch. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln an den meisten Tagen der Woche nach Ihrer aeroben Aktivität. Wählen Sie drei Übungen aus und absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Mischen Sie Ihre Übungen mit Fahrraddrehungen, traditionellen Situps, umgekehrten Crunches, Planken, Beinlifting, Scheren- und Criss-Übungen.
Dinge, die du brauchen wirst
Trainingsmatte
Turnschuhe
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Diät oder Ihrem Fitnessprogramm vornehmen.
