Dehnen vor dem Heben von Gewichten

Dynamische Dehnungen versetzen Ihre Gelenke und Muskeln in einen Bewegungsbereich. Diese helfen Ihnen beim Aufwärmen und Lockern und bereiten Ihre Muskeln und Gelenke auf die anstrengenden Aktivitäten des Gewichthebens vor. Sie sollten jedoch keine statischen Dehnungen machen, bei denen Sie allmählich in eine Dehnung gehen und die Position halten. Laut einer Studie, die in der März-Ausgabe des "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" veröffentlicht wurde, reduzieren statische Dehnungen vor dem Gewichtheben die Fähigkeit Ihrer Muskeln, optimal zu funktionieren. Bleiben Sie also beim dynamischen Dehnen, bevor Sie Gewichte heben.

Eine Frau streckt sich. (Bild: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie beide Arme an und schwenken Sie sie für 15 Wiederholungen kreisförmig nach vorne. Kehren Sie die Richtung um und schwenken Sie sie für weitere 15 Wiederholungen nach hinten. Diese dynamische Dehnung wärmt Schultern und Brust.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Arme mit den Oberarmen parallel zum Boden, die Unterarme senkrecht zu den Oberarmen und die Handflächen nach vorne. Ziehen Sie beide Arme nach hinten und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie dann beide Arme nach vorne, bis sich Ihre Unterarme vor Ihrer Brust berühren. Dies streckt den oberen Rücken und die Brust. Mach 20 Wiederholungen.

Schritt 3

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und führen Sie Hüftkreise oder Hüftdrehungen durch. Bewegen Sie die Hüfte 20-mal im Uhrzeigersinn, um weitere 20 Wiederholungen im Gegenuhrzeigersinn auszuführen. Führen Sie als nächstes seitliche Biegungen durch, indem Sie abwechselnd nach rechts und dann nach links biegen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Körper aufrecht. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Diese Übungen dehnen und wärmen die Hüften, Schrägflächen und die Rückenpfoten des unteren Rückens auf.

Schritt 4

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa eineinhalb Hüftweite auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und lassen Sie sich in die Hocke sinken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen stehen. Fahren Sie so weit wie möglich, bevor Sie sich in eine aufrechte Position bringen. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. Laut ExRx.net verbessert dies die Knöchel-, Knie- und Hüftflexibilität und verbessert die Fähigkeit, Kniebeugen auszuführen, insbesondere tiefe Kniebeugen. Diese dynamische Dehnung wärmt und streckt Ihren Quadrizeps, die Oberschenkelmuskeln, den Po und die Waden.

Spitze

Machen Sie eine kurze Herz-Kreislauf-Routine, bevor Sie sich dynamisch bewegen. Dies kann auf dem stationären Fahrrad oder dem Ellipsentrainer fünf bis zehn Minuten dauern. Dies erhöht Ihre Kerntemperatur und verringert das Verletzungsrisiko bei dynamischen Strecken.

Warnung

Dynamische Strecken umfassen kontrollierte Bewegungen des Rumpfes, der Arme und der Beine durch ihren natürlichen Bewegungsbereich. Verwenden Sie keine ruckartigen Bewegungen, um Ihre Gliedmaßen über ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen. Dies kann zu Verletzungen führen.