Wie man das eigene Körpergewicht anhebt

Keine Mitgliedsgebühren, wenig oder keine Ausrüstung, um Platz in Ihrem Zuhause zu beanspruchen, und die ultimative Portabilität. Mit diesen Vorteilen ist es kein Wunder, dass Körpergewichtsübungen sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Trainern an Beliebtheit gewonnen haben. Bei Körpergewichtsübungen verwenden Sie Ihr eigenes Gewicht, um Widerstand zu schaffen, um Kraft aufzubauen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Schwerkraft zu bekämpfen. (Bild: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)

Wenn Sie motiviert sind zu wissen, dass etwas eine Massenbewegung ist, kann es hilfreich sein, zu wissen, dass das Körpergewichts-Training zur Nummer 1 der weltweiten Umfrage zu Fitness-Trends des American College of Sports Medicines für 2015 geklettert ist.

Leider ist es für 2016 auf Platz 2 gerutscht, aber obwohl die Menschen wankelmütig sein können, ist die Körpergewichtsübung zeitlos. Vergessen wir also die Massenbewegungen und machen Sie mit diesen Übungen den Aufbau von Muskelmasse.

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Liegestütze

Wenn es eine Körpergewichtsübung gibt, die es verdient, auf jeder Liste zu stehen, dann ist es der Push-up. Push-ups arbeiten an Muskelgruppen in Brust, Schultern und Wirbelsäule. Um noch mehr zu erreichen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln so abstützen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen, während Sie sich auf und ab bewegen. Dies aktiviert den Querabdominus, einen tief liegenden Kernmuskel, der das Gleichgewicht, den Gang und den unteren Rücken beeinflusst.

Der grundlegende Push-Up kann zu Beginn schwierig sein, aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Wenn Sie noch nicht das volle Gewicht Ihres Körpers beanspruchen möchten, ist es keine Schande, sich mit einer dieser einfacheren Variationen darauf vorzubereiten.

Wenn Sie bis zu drei Sätze von 10 oder mehr dieser Versionen bearbeiten, können Sie gleichzeitig mehrere vollständige Push-Ups hinzufügen. Beginnen Sie dann Ihr Training mit drei Full-Ups und fügen Sie alle paar Tage eine hinzu.

Half Push-Up

Beginnen Sie damit, auf dem Bauch zu liegen und die Arme an den Seiten zu ziehen. Anstatt den ganzen Körper nach oben zu drücken, verwenden Sie Ihre Knie als Drehpunkt. Halten Sie einen geraden Rücken und drücken Sie dabei gleichzeitig die unteren Beine in den Boden. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

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Neigungs-Push-Up

Wenn Sie gegen eine erhöhte Oberfläche wie z. B. eine Kiste oder ein schweres Möbelstück drücken, können Sie sich in volle Liegestütze einarbeiten. Legen Sie zunächst Ihre Hände in Schulterbreite auf die erhöhte Fläche. Stützen Sie Ihre Rumpfmuskulatur so, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade und steif ist. Halte deine Beine zusammen. Senken Sie Ihre Brust in die Box, drücken Sie sie nach oben und greifen Sie Ihre Brust und Ihren Kern an. Um die Variation noch einfacher zu gestalten, sollten Sie die Übung aufrecht stehend mit einer leichten Neigung ausführen und gegen eine Wand drücken.

Tischplatte Push-Up

Beginnen Sie in einer Position für Hände und Knie ("Tischplatte"), die Arme sind gerade, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden. Wenn sich Ihre Nase in Bodennähe befindet, drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kreuzen Sie die Knöchel und heben Sie die unteren Beine in die Luft.

Klimmzüge benötigen ein gewisses Maß an Stärke. (Bild: abezikus / iStock / Getty Images)

Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen, aber ihre Vorteile stehen im Verhältnis zu ihren Schwierigkeiten. Sie können helfen, Ihre Haltung zu verbessern, die Griffkraft zu verbessern, die Armmuskulatur aufzubauen und die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die sich über die gesamte Wirbelsäule erstrecken.

Wie Liegestütze gibt es einen Einstiegsgrad, der erforderlich ist, um mit ihnen umzugehen. Versuchen Sie diese Übungen, um sich auf den Full Monty vorzubereiten. (Um es festzuhalten, werden Klimmzüge mit einem Überhandgriff gemacht, während Klimmzüge unterfordert sind. Die meisten Menschen finden, dass letzteres an den Rotatorenmanschetten leichter ist.)

Unterstützte Klimmzüge

Gönnen Sie sich etwas Unterstützung, indem Sie ein Widerstandsband um die Griffe ziehen. Die Bandlängen sind unterschiedlich, setzen Sie je nach Größe einen oder beide Füße oder Knie in die untere Schlaufe. Machen Sie jetzt einen einfachen Pull-up mit der Bandspannung, die Ihre Bemühungen unterstützt.

TRX Bizeps Curl

Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Aufhängungssystem wie TRX, das die Schwerkraft und das Körpergewicht des Benutzers während des Trainings nutzt. Nehmen Sie die Griffe des Federungssystems und lehnen Sie sich mit gestreckten Armen nach hinten. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen und beugen Sie die Ellbogen, heben Sie Ihren Körper nach oben und ziehen Sie Ihre Hände an Ihre Brust. Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren, dabei den Körper von Kopf bis Fuß gerade und steif halten.

Dips

Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps können Sie nichts besser machen als Dips - wenn Sie erst einmal damit beginnen können. Es sollte beachtet werden, dass Dips vorsichtig von Leuten mit Schulterproblemen angegangen werden sollten. Hier sind ein paar Anstiege auf dem Weg zum großen Wagen.

Bank-Knie-Dips

Bank-Knie-Dips bauen Ihren Trizeps auf und bringen Sie auf den Weg zum Full-Out-Dipping. Positionieren Sie sich mit dem Rücken auf einer Trainingsbank oder einer anderen stabilen Fläche, die so breit ist, dass Sie Ihre Hände schulterbreit anlegen können.

Legen Sie die Hände auf die Bank hinter dem Rücken, die Handflächen nach unten und senken Sie sich mit den Knien im rechten Winkel in die Stuhlposition. Ziehen Sie die Schultern zurück und senken Sie sie nach unten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Nach oben drücken und wiederholen.

Dips mit geradem Bein

Drücken Sie von einer sitzenden Position auf einer Bank aus die Hände mit ausgestreckten Beinen in die Bank und strecken Sie die Füße von der Bank weg. Strecken Sie die Arme und schieben Sie den Hintern von der Bank.

Senken Sie Ihren Körper hinter die Ellbogen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Brust oder in den Schultern spüren oder Ihr Hinterteil den Boden berührt. Heben Sie sich in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie den Vorgang.