Wie Sie Ihren Körper mit 40 Jahren gestärkt bekommen

Im Alter treten viele Veränderungen in Ihrem Körper auf. Ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses besteht in einer Verringerung des Knochen- und Muskelgewebes und einer erhöhten Körperfettmenge aufgrund eines niedrigeren Stoffwechsels und oft auch einer geringeren körperlichen Aktivität. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, können Sie Ihren Körper jedoch noch straffer machen. Es ist wichtig, Herz-Kreislauf-Training mit Widerstandstraining zu kombinieren, um Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, müssen Sie auch Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren. Bleiben Sie konsequent mit Ihrem Training und einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Eine reife Frau joggt draußen. (Bild: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)

Herzkreislaufübung

Schritt 1

Führen Sie drei bis fünf Tage pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen durch, um mäßigen Gewichtsverlust und Gesundheit zu erreichen, oder fünf bis sieben Tage pro Woche, um erheblichen Gewichtsverlust zu erreichen. Cardio verbrennt Kalorien, um das Körperfett zu reduzieren und einen strafferen Körper zu zeigen.

Schritt 2

Trainieren Sie 30 bis 60 Minuten pro Sitzung, und halten Sie Ihre Intensität für ein optimales Ergebnis moderat bis hoch. Je länger und härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei jedem Training.

Schritt 3

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, aber auch Ihren Körper herausfordern und körperliche Anpassungen verursachen. Wenn Sie zum Beispiel gerne laufen, aber es für Sie einfach ist, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, oder erhöhen Sie Ihr Training. Joggen, Schwimmen, Radfahren und Aerobic-Fitnesskurse sind nur einige Beispiele.

Krafttraining

Schritt 1

Führen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Widerstandstraining durch, um Ihre Muskelkondition zu ändern. Trainieren Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen, um den Muskeln eine angemessene Erholungszeit zwischen den Workouts zu ermöglichen. Erholung ist notwendig, um den Muskeltonus zu verbessern.

Schritt 2

Wählen Sie für jede Hauptmuskelgruppe im Körper während jedes Widerstandstrainings eine Übung aus. Dazu gehören Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch, Beine und Waden.

Schritt 3

Verwenden Sie eine Vielzahl von Widerstandstrainingsgeräten. Sie können Hanteln, Maschinen, Bänder, Kabel, Übungsbälle oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht einbauen.

Schritt 4

Machen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Sätze, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Schritt 5

Verwenden Sie einen Widerstand, der die in jeder Übung trainierten Muskeln herausfordert. Stellen Sie sicher, dass Sie für jede Übung die richtige Form und Technik beibehalten, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Spitze

Wenn Sie zusätzlich zur Muskelstraffung abnehmen müssen, sollten Sie 1 bis 2 Pfund abnehmen. jede Woche. Probieren Sie verschiedene Cardio-Formen aus, um die Herausforderung und Motivation zu erhöhen. Ändern Sie Ihr Cardio- und Widerstandstraining alle vier bis sechs Wochen, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme um 15 bis 20 Prozent, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Erwägen Sie die Einstellung eines zertifizierten Fitnesstrainers, der Sie durch geeignete Trainingseinheiten führt.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Fangen Sie nicht jeden Tag mit dem Training an, wenn Sie neu trainiert haben oder längere Zeit nicht trainiert haben. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Übelkeit verspüren. Führen Sie keine Widerstandsübungen für die gleichen Muskelgruppen jeden Tag durch, da Sie denken, Sie würden die Muskeltonierung beschleunigen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch, um einen schnelleren Fettabbau zu erreichen.