Wie bekomme ich einen größeren Torso?

Um einen größeren Torso zu bekommen, ist eine unkomplizierte Kombination aus schwerem Krafttraining und Essen so, wie es Ihre Arbeit ist. Das ist richtig. Um signifikante Gewinne in Ihrem Oberkörper zu sehen, müssen Sie im Fitnessstudio und in der Küche wirklich hart arbeiten. Beides ist nicht einfach und beide brauchen Zeit - aber um die "V-Form" in Ihrem Oberkörper zu erzeugen, sind sie der einzige Weg.

Der Bau eines großen Torsos erfordert drei Schritte: Essen, Trainieren, Wiederholen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Triple Threat Training

Sie können Ihren Oberkörper dreimal pro Woche trainieren. Ein Training kann sich auf die Brust und den Rücken konzentrieren, man kann sich auf Arme und Schultern konzentrieren und das letzte kann sich auf den gesamten Rumpf konzentrieren. Ihr Brust- und Rückentraining sollte Übungen wie Bankdrücken, umgeknickte Reihen, Klimmzüge, Kurzhantelfliegen und Hyperextensionen umfassen. Ihr Arm- und Schulter-Workout sollte Schulterdrücken, seitliche Erhöhungen, Trizepsverlängerungen, Bizepslocken, Trizeps-Pushdowns und Kurzhanteln umfassen. Ihr Ganzkörpertraining sollte eine Kombination dieser Übungen sein. Führen Sie für jedes Training vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen jeder Übung durch. Nehmen Sie sich einfach einen ganzen Tag Zeit, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren und sich zu erholen.

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Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Wachstum. Hypertrophie, der Prozess, durch den Ihre Muskeln größer werden, wird durch progressive Überlastung ausgelöst. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht oder das Ziel, eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Übung auszuführen, sind beide klassische Überlastungsverfahren. Beide Optionen zwingen Ihre Muskeln, sich an diese neue Herausforderung anzupassen. Denken Sie jedoch daran, dass es wichtig ist, dass Ihr Formular für jede Wiederholung korrekt ist, bevor Sie weitere Last hinzufügen. Es macht keinen Sinn, die Übung aus Gründen der Überlastung falsch durchzuführen - Sie werden einfach nicht die Vorteile der Übung bekommen und riskieren Verletzungen.

Essen Sie wie es ist Ihr Job

Um ein deutliches Muskelwachstum zu sehen, müssen Sie Ihrem Körper ausreichend Kalorien und Makronährstoffe zuführen. Der Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld empfiehlt eine Kalorienaufnahme von 18 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht (beispielsweise 3600 bis 4000 Kalorien, wenn Sie 200 Pfund wiegen). Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme so nahrhaft wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffel und Kürbis. Vermeiden Sie es, Junk Food auf der Suche nach Kalorien zu verspotten, da Sie viel mehr Fett anziehen, als Sie brauchen, und machen Sie einige Muskelzuwächse zunichte, wenn Sie versuchen, es zu verlieren.

Sprints: Das Geheimnis um geschreddert zu werden

Sobald Sie den großen Torso erhalten, den Sie von all dem Training und dem Essen benötigen, kann es Zeit sein, Ihr Körperfett ein wenig zu reduzieren. Sprinten ist eine hervorragende Möglichkeit, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne zu riskieren, dass Ihre Muskelmasse durch langes Ausdauer-Kardio katabolisiert wird. Durch das Sprinten wird Wachstumshormon ausgelöst, das die Muskelmasse aufrechterhält, während der Körper dazu gezwungen wird, seine Fettvorräte zu nutzen, um ein solches hochintensives Training anzutreiben. Sprinting ist auch sehr effektiv, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren, die den letzten Schliff eines großen, muskulösen Torsos bilden.