So erstellen Sie ein Crossfit-Training
In der CrossFit-Welt, einer sich ständig verändernden und sich immer weiter ausbreitenden Fitnesswelt, erscheint das rigorose Vorplanungs-Training fast blasphemisch. Von Gymnastik bis Powerlifting, Distanzrennen und Schlittenfahren, CrossFit leiht sich aus anderen Fitnessnischen, um Workouts zu erstellen.
Ring-Dips sind eine der schwierigeren CrossFit-Übungen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Bei einem CrossFit-Training finden Sie möglicherweise ein Körpergewicht aus dem Turnen, eine Kraftübung mit einer Langhantel und eine lange Fahrradtour. Diese Vielfalt macht das Zusammensetzen eines CrossFit-Trainings zu unglaublich Spaß.
Struktur einer Woche
Die erste Herausforderung beim Erstellen eines Trainings ist das Erstellen von Kontext. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein müssen, an jedem Tag der Woche über Ihr Workout nachzudenken, um zu vermeiden, dass Sie eine bestimmte Bewegung oder einen Muskel überlasten. Zum Glück verfügt CrossFit bereits über eine Vorlage.
Idealerweise trainieren Sie drei Tage hintereinander, wobei die Trainingseinheiten von leicht bis schwer ablaufen. Am vierten Tag ruhen Sie sich aus und trainieren dann noch drei Tage. CrossFit bietet auch eine Trainingsvorlage für Personen, die fünf Tage pro Woche trainieren: fünf Tage hintereinander und zwei Ruhetage am Samstag und Sonntag.
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Trainingsarten
Sobald Sie eine Vorlage heruntergeladen haben, können Sie die Trainingseinheiten erstellen, die Sie an jedem Tag durchführen. Es gibt drei Hauptarten von CrossFit-Workouts, aus denen Sie wählen können: Stoffwechselkonditionierung, Gymnastik und Gewichtheben.
1. metabolische Konditionierung
Für das Training des Stoffwechsels können Sie zwischen Laufen, Radfahren, Rudern oder Springen wählen. Ziel dieser Übungen ist es nicht, kurze Aktivitätssprünge wie einen Sprint zu machen, sondern die Übungen für eine längere Zeit zu machen. Zum Beispiel könnten Sie für Ihr Training zur Stoffwechselkonditionierung 10 km laufen.
2. Gymnastik
Gymnastik-Workouts verwenden Körpergewichtsübungen, Seile und Klimmzugstangen oder Gymnastikringe für eine Kreuzung zwischen einem Stoffwechsel-Workout und einem Krafttraining. Die Übungen im Gymnastik-Training reichen von einfachen Push-Ups bis hin zu Seilklettern und Muskel-Ups.
3. Gewichtheben
Gewichtheben Workouts kombinieren Powerlifting und olympisches Gewichtheben, um ein intensives Krafttraining zu schaffen. Dies sind meistens Hantelübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Reinigen und Pressen. Sie integrieren auch Medizinball-Bohrer und Kettlebell-Schwünge in die Gewichtheben-Workouts für einen Hybrid zwischen Krafttraining und Stoffwechselkonditionierung.
Nehmen Sie Ihr CrossFit-Training an den Strand. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)Workouts kombinieren
Stoffwechselkonditionierung, Gymnastik und Krafttraining sind für sich schon eine Herausforderung, aber CrossFit steigert sein Training, indem er zwei dieser Trainingsstile miteinander kombiniert oder sogar alle drei.
An den drei Tagen, einem Tag ohne Training, führen Sie am ersten Tag einen dieser drei Trainingsstile aus, zwei am zweiten Tag und alle drei am ersten Tag. In den fünf Tagen, zwei Tagen außerhalb des Plans, führen Sie eine Art Training am ersten Tag aus, zwei am zweiten Tag, drei am dritten Tag, dann am vierten Tag wieder auf zwei und am fünften Tag eine.
Nachdem Sie sich entschieden haben, ob Sie drei oder einen oder fünf oder zwei Tage dauern, können Sie die Art des Trainings aufbauen, an dem Sie jeden Tag trainieren. Am ersten Tag würden Sie beispielsweise ein Stoffwechseltraining durchführen. Am nächsten Tag machten Sie Gymnastik und Gewichtheben. Am nächsten Tag würden Sie alle drei machen. Jedes Training, das Sie ändern, führt dazu, dass Sie nicht mehrere Tage hintereinander dieselbe Art von Übung durchführen.
Ein Trainingsstil
Die Trainingseinheiten hängen davon ab, wie viele Trainingsstile Sie an diesem Tag ausführen. Wenn Sie beispielsweise nur eine Stoffwechselkonditionierung durchführen, wählen Sie eine Übung aus und führen Sie sie für eine Weile durch, z. B. einen 10-km-Lauf.
In einem Artikel über das Trainingsdesign für CrossFit von Juggernaut Training System wird empfohlen, die meisten Stoffwechsel-Konditionstrainings für 8 bis 12 Minuten durchzuführen.
Wenn Sie nur Gymnastik machen, sollten Sie sich eine der komplizierteren Übungen aussuchen, mit denen Sie Probleme haben (z. B. den Muskelaufbau), und dies üben. An Tagen, die nur zum Gewichtheben dienen, wählen Sie einen Lifter aus, z. B. eine Langhantel-Kniebeuge, und nehmen einige Sätze mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen vor.
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Zwei Stile kombiniert
Wenn Sie zwei Trainingseinheiten, wie z. B. Stoffwechselkonditionierung und Gewichtheben, kombinieren, verkürzen sich beide und der Fokus wird schneller. Anstatt 10 km zu fahren, können Sie beispielsweise nur 200 Meter laufen.
Anstatt für ein paar Wiederholungen eine schwere Gewichtheben-Übung durchzuführen, würden Sie dann mit 50 Prozent Ihres Körpergewichts etwas Leichteres wie einen Reiniger wählen und mehr Wiederholungen durchführen.
Ein Artikel des American Council on Exercise schlägt vor, 21, 15 und schließlich neun Wiederholungen Ihrer Übung zum Gewichtheben durchzuführen. Dann paaren Sie diese beiden Übungen miteinander, so dass Sie 200 Meter laufen und direkt danach 10 Reinigungen durchführen. Sie würden diese Sequenz drei, vier oder fünf Mal wiederholen und versuchen, sie so schnell wie möglich abzuschließen.
Drei Stile kombiniert
Wenn Sie alle drei Trainingseinheiten zu einem Tag zusammenfassen, führen Sie sie Rücken an Rücken durch, wie Sie es tun würden, wenn Sie zwei Arten von Trainingseinheiten zu einer kombinieren würden. Sie würden aus jedem Trainingsstil eine Übung auswählen und diese hintereinander ausführen.
Wenn Sie jedoch alle drei kombinieren, haben Sie eine festgelegte Zeit - beispielsweise 20 Minuten -, um so viele Runden der drei Übungen wie möglich zu absolvieren.
