So erstellen Sie eine ausgeglichene Trainingsroutine

Ihr Trainingsprogramm muss drei wesentliche Komponenten enthalten, um sicher, effektiv und ausgewogen zu sein. Eine ausgewogene Routine verringert das Risiko von Verletzungen, wie beispielsweise Muskelverspannungen oder schmerzenden Gelenken, und jede Art von Übung trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Aerobic-Übungen verbessern Ihr Herz-Kreislauf-System und helfen beim Abnehmen oder beim Abnehmen. Krafttraining verbessert den Muskelaufbau und die Ausdauer. Beweglichkeitsübungen verbessern Ihre Bewegungsfreiheit. An manchen Tagen werden alle drei Komponenten in Ihr Training aufgenommen, an anderen Tagen können Sie nur zwei machen. Während der ganzen Woche hilft Ihnen die ausgewogene Routine, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und hält Sie für die nächste Sitzung schmerzfrei.

Flexibilitätsübungen sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Trainingsroutine. (Bild: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Schritt 1

Nehmen Sie an drei bis sechs Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten Aerobic-Übungen mit. Reservieren Sie einen Tag zur Erholung. Verwenden Sie rhythmische Ganzkörper-Bewegungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen, Langlaufen, Joggen, Skaten und Rudern, um Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau zu heben, das Sie etwas atemlos macht und ein Gespräch führen kann.

Schritt 2

Machen Sie an drei Tagen in der Woche Widerstandstraining mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Binden Sie Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen ein, z. B. Schultern, Rücken, Brust, Rumpf, Gesäß, Arme, Beine und Waden. Verwenden Sie eine Kombination aus Krafttraining und Körpergewichtsübungen wie Bankdrücken oder Liegestützen. Führen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Sets, wenn sich Ihre Stärke verbessert. Verwenden Sie ein Gewicht, das für die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes ermüdend ist.

Schritt 3

Sparen Sie am Ende Ihrer Aerobic- und Krafttrainingseinheiten Zeit zum Dehnen. Strecken Sie Ihre großen Muskelgruppen aus, einschließlich Rücken, Brust, Schultern, Armen, Hüften, Beinen und Waden. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.

Schritt 4

Verwenden Sie verschiedene Aerobic-, Widerstands- und Beweglichkeitsübungen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Spitze

Arbeiten Sie beim Krafttraining gegen Muskelgruppen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie beispielsweise eine Brustübung wie einen Liegestuhl ausführen, führen Sie eine Rückenübung wie einen Pullup durch. Oder, wenn Sie eine Armlocke durchführen, führen Sie eine Armverlängerung durch.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Übungssicherheit für Sie.