Wie lange am Rudergerät für Cardio?

Rudern auf dem Wasser ist für viele Stadtbewohner kein praktisches Training, aber die Verwendung eines Rudergerätes ist ideal. Diese Maschine stärkt nicht nur einige Ihrer wichtigsten Muskelgruppen, sondern auch Ihre Herzfrequenz und Ihr Herz-Kreislauf-System. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Training nach Länge, zurückgelegter Entfernung oder sogar nach verbrannten Kalorien anpassen, viele moderne Maschinen stellen Ihnen diese Daten zur Verfügung.

Eine Frau, die an einem Rudergerät ausarbeitet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Identifizierung

Rudergeräte wurden entwickelt, um Wasserrudern zu simulieren, und sind heute in Fitnessstudios und Fitnessclubs auf der ganzen Welt üblich. Das Indoor-Rudern ist ein All-Body-Training mit geringem Einfluss für alle, die Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und Muskeltonus entwickeln möchten. Sie werden auch von olympischen Athleten von Weltklasse in Wettkämpfen, zum Training, zur Rehabilitation von Verletzungen und zum Fitnesstest eingesetzt.

Ganzkörpertraining

Das Innenrudern gibt dem Benutzer die Möglichkeit, den Dämpferpegel auf der Seite des Schwungrads einzustellen, die als Widerstand dient und von eins bis zehn nummeriert ist. Dies ist nicht die einzige Form des Widerstands. eine zweite Form ist, wie beim Wasserrudern, die Zugfestigkeit; Je stärker Sie ziehen, desto schwerer ist der Widerstand und die erzeugte Kraft. Der Ruderer ist nicht muskelspezifisch wie ein Bankdrücken, der auf die Brust- und Trizepsausrichtung abzielt. Es ist ein Ganzkörperübungsgerät, das auf Beine, Herz, Oberkörper und innere Organe, Herz und Lunge abzielt.

Technik

Beginnen Sie mit einem geraden Rücken, der Brust nach oben und schaut nach vorne. Schieben Sie die Fußstützen mit den Beinen nach hinten. Wenn die Knie fast gerade sind, ziehen Sie die Griffstangen in die Brust. Halten Sie dabei die Ellbogen nach hinten und zeigen Sie sie nach hinten. Halten Sie an der Zielposition weiche Knie (fast gesperrt). Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurückziehen und bei der Rückkehr einatmen

Wie lange soll ich rudern?

Laut dem American College of Sports Medicine fordert ein Standardsatz von Richtlinien, dass 20 bis 40 Minuten lang aerobes Training in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird, was die Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems und die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit ermöglicht. Dies ist als langes langsames Training (LSD) bekannt, bei dem es sich normalerweise um eine niedrige Intensität von 65 bis 70 Prozent des VO2max handelt, oder um die maximale Kapazität des Körpers für den Sauerstoffverbrauch während des Trainings. Eine andere Form des Herz-Kreislauf-Trainings, die beim Indoor-Rudern verwendet wird, ist das Intervalltraining. Dieses Training ist anaerob und arbeitet mit maximalem Kraftaufwand von 80 bis 100 Prozent VO2max. Beim Intervalltraining werden strukturierte Arbeits- und Erholungsphasen verwendet, d. H. Eine Minute lang mit maximalem Kraftaufwand gerudert, anschließend 30 Sekunden lang ruhen gelassen und dies für eine zugewiesene Zeit oder Gesamtstrecke wiederholt. Diese Form der Übung dient eher dem Aufbau von Kraft und ist bei Herzkreislauf weniger effektiv.

Nach Entfernung suchen

Die Verwendung von festgelegten Abständen zum Weiterkommen ist eine weitere Möglichkeit, um die Kraft zu messen und die Entwicklung im Rudern zu messen. 500 Meter, 1000 Meter und 2000 Meter werden gegen die Uhr für persönliche Bestzeiten ausgeführt.