Wie entspanne ich meinen Rücken?

An einem Schreibtisch zu hocken, in einer unbeholfenen Position zu schlafen und ein Training zu übertreiben, kann zu Rückenschmerzen führen. Wenn der Schmerz intensiv ist, kann dies die Bewegungsfreiheit einschränken. Neben rezeptfreien Schmerzmitteln, warmen Bädern und Massagen kann das Dehnen den Rücken entspannen und Schmerzen und Steifheit lindern.

Eine Frau, die die Haltung des Kindes auf einer Yogamatte durchführt. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Mid-Back und Seiten

Übernehmen Sie die Haltung des Kindes, indem Sie auf dem Boden knien, auf den Fersen sitzen und die Arme vor Ihnen ausstrecken. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren. Entspannen Sie Ihren Rücken und drücken Sie den Hintern sanft an die Fersen. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge. Bewegen Sie den Arm mit ausgestreckten Armen zur Seite und die Hüften in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für weitere fünf Atemzüge an und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Oberen Rücken

Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und die Füße auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken mit der Rückenlehne des Stuhls in Kontakt. Fassen Sie Ihre Hände vor sich und heben Sie die Arme an, so dass Ihre Hände ungefähr die Höhe Ihrer unteren Rippen erreichen. Umrunden Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren. Senken Sie Ihre Arme, drücken Sie Ihre Hände weiter nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. 30 Sekunden lang halten, 30 Sekunden lang entspannen und drei weitere Male wiederholen.

Unterer Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust und legen Sie die Arme um sie. Halten Sie Ihren unteren Rücken mit dem Boden in Kontakt. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge. Halten Sie Ihre Knie auf Brusthöhe und strecken Sie die Arme entlang der Schultern. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und halten Sie sie so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Zum Schluss heben Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen in die Höhe und die Knie so nahe wie möglich an den Achselhöhlen. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße und halten Sie fünf Atemzüge lang. Legen Sie Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Richten Sie Ihre Zehen, um Ihre Beine zu strecken.

Partner Stretch

Setzen Sie sich Ihrem Partner mit ausgestreckten Beinen zu den Seiten hin. Lassen Sie Ihren Partner in derselben Position sitzen, dass sich Ihre Füße berühren. Halten Sie Ihre Hände, strecken Sie die Arme und lassen Sie Ihren Partner so weit wie möglich zurücklehnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang. Kehren Sie die Dehnung um, so dass Sie Ihren Partner nach vorne ziehen und weitere 20 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Dehnung so oft, bis Sie fühlen, wie sich Ihr Rücken löst.