Übungen für große Brustmuskeln

Egal, ob Sie ausschließlich zu Hause trainieren oder nur, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, es gibt zahlreiche Übungen, die Sie für Ihre Muskeln des Pectoralis major oder kurz Pecs ausführen können. Ihre Brustmuskeln, die sich auf der Vorderseite Ihres Oberkörpers befinden, sind dafür verantwortlich, Ihren Arm von der Schulterhöhe über Ihren Körper nach unten in Ihre Mittellinie zu ziehen.

Ein Mann macht Liegestütze draußen. (Bild: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Pushups mit weitem Arm

Alle Variationen von Liegestützen wirken sich auf Ihren Oberkörper aus, aber breite Arm-Liegestütze betonen Ihre Brustmuskeln. Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von etwa 1 1/2 Schulterbreite auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, so dass Ihr Körper gerade ist. Mit den Händen nach vorne und angespannten Bauchmuskeln beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust auf den Boden. Halten Sie die Brust an, berühren Sie den Boden nicht ganz, strecken Sie die Arme aus und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bevor Sie sich einen Moment ausruhen und wiederholen. Wenn Sie Liegestütze als zu schwierig empfinden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Knie auf den Boden, um die Übung zu erleichtern.

Atlas Liegestütze

Atlas-Liegestütze sind eine fortgeschrittene Variante, mit der Sie Ihre Brustmuskeln gut trainieren können. Platzieren Sie drei robuste Stühle in einer T-Formation, wobei die Sitze nach innen zeigen und die beiden oberen Stühle etwa 3 Fuß voneinander entfernt sind. Stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl unten am T und eine Hand auf einen der beiden Sessel oben. Stellen Sie bei ausgestreckten Armen sicher, dass Kopf, Hüften und Fersen zueinander ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust unter Ihre Hände. Steigen Sie nur so weit ab, wie es Ihre Schulterflexibilität erlaubt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen.

Treppe taucht ein

Dips betonen Ihre untere Brust. Setzen Sie sich auf eine Stufe und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften. Legen Sie Ihre Beine vor sich hin. Strecken Sie die Arme aus und verschieben Sie den Hintern nach vorne, so dass der Schritt frei ist. Beugen Sie die Arme und senken Sie den Hintern zum Boden - beugen Sie die Arme nur so weit, wie es bequem ist. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Je näher sich Ihre Füße an Ihrem Po befinden, desto einfacher wird diese Übung sein.

Tür-Brust-Stretch

Das Dehnen der Brustmuskulatur ist ebenso wichtig wie die Stärkung der Brustmuskulatur. Die Dehnung der Brust im Brustbereich ist einfach und effektiv. Stellen Sie sich in eine offene Tür und platzieren Sie Ihre Unterarme auf dem Türrahmen. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein und Ihre Ellbogen sind um 90 Grad gebogen. Nimm eine gestaffelte Haltung ein. Drücken Sie die Brust leicht zwischen die Arme und halten Sie die Arme am Türrahmen. Versuchen Sie sich beim Ausatmen und Entspannen nach vorne zu beugen, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie die am meisten gedehnte Position für 30 bis 60 Sekunden, um Ihre Flexibilität zu verbessern, oder 10 bis 15 Sekunden für die Wartung.