High-Knie-Übungen
Hohe Knie kombinieren die typische Laufbewegung mit übertriebenen Kniehebungen. Sie werden häufig von Läufern und anderen Athleten verwendet, um die Laufform zu verbessern sowie die Geschwindigkeit, Kraft und Flexibilität des Körpers zu senken. Führen Sie hohe Knie als Bestandteil Ihres Aufwärmens aus oder verlängern Sie die Übung und fügen Sie sie Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um Ihre Herzfrequenz wirklich in Schwung zu bringen. Es gibt verschiedene Variationen der Übung für hohe Knie, die Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können.
Bei den Übungen mit hohen Knien handelt es sich um eine Herz-Kreislauf-Übung, die Ihre unteren Bauchmuskeln und Quads beinhaltet. (Bild: LIVESTRONG.COM)Grundlegende hohe Knie
Grundlegende hohe Knie können ausgeführt werden, während Sie an Ort und Stelle laufen oder sich über eine Distanz bewegen. Stellen Sie sich mit hüftbreitigen Füßen in Position. Fahren Sie mit Ihrem rechten Knie zur Brust und legen Sie es schnell wieder auf den Boden. Folgen Sie sofort, indem Sie Ihr linkes Knie zur Brust hin bewegen. Wechseln Sie die Knie so schnell wie möglich. Wenn Sie diese Übung in Ihr Aufwärmen integrieren, beginnen Sie mit langsameren, kontrollierten Bewegungen, um ein Ziehen an einem Muskel zu verhindern. Führen Sie diese Übung für eine bestimmte Zeit oder über eine bestimmte Entfernung aus. Sie könnten beispielsweise eine Minute lang mit hohen Knien vor Ort laufen oder 30 Fuß mit hohen Knien laufen.
Dampfmaschine
Die Dampfmaschine ist eine einfache Übung, die hohe Knie mit Arm- und Oberkörperbewegungen kombiniert. Diese Übung eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft und Ausdauer in den Hüftbeugern und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich mit den Beinen breitbeinig auf, schließen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf ein und öffnen Sie die Ellbogen zur Seite. Fahren Sie Ihr rechtes Knie kontrolliert nach vorne. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und berühren Sie den linken Ellbogen mit dem angehobenen Knie. Halten Sie oben an der Bewegung an und setzen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden zurück. Wiederholen Sie das Anheben mit Ihrem linken Bein, indem Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu Ihrem linken Knie berühren. Wechseln Sie die Knie weiter, bis Ihre Muskeln ermüden.
High-Knie-März
Der Marsch im hohen Knie ähnelt der Dampfmaschinenübung, ist jedoch dynamischer. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas auseinander, Ihr Gewicht konzentriert sich auf Ihre Fußballen und Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie das linke Knie hoch an, während Sie die Ferse zu den Gesäßmuskeln bringen und die Zehen nach oben halten. Fahren Sie mit Ihrem Bein zurück zum Boden und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Fahren Sie mit dem Marsch fort, bis Sie eine gewünschte Distanz zurückgelegt haben.
Überspringen
Das Überspringen ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Sportler, die Kraft und Aufwärtsbeschleunigung verbessern möchten. Diese Übung ist eine Variation der grundlegenden Übung für hohe Knie, erfordert jedoch viel mehr Explosivität. Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Ellbogen mit den Armen an den Seiten um 90 Grad. Fahren Sie mit dem rechten Knie und dem linken Arm nach oben, während Sie vom linken Bein nach oben explodieren. Landen Sie auf Ihrem linken Bein und fahren Sie dann sofort mit dem linken Knie und dem rechten Arm nach oben, während Sie den rechten Fuß abdrücken. Fahren Sie sich mit jedem Sprung so hoch wie möglich nach oben, während Sie das angehobene Knie zur Brust hin bewegen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie eine gewünschte Distanz zurückgelegt haben.
