Hernien Abdominal-Übungen
Hernien sind nicht sehr gefährlich oder lebensbedrohlich, aber sie sind eine sehr häufige Verletzung. Laut der Asia Pacific Hernia Society werden in den Vereinigten Staaten jedes Jahr etwa 600.000 Hernienoperationen durchgeführt. Ob Sie nun operiert werden oder nicht, der Reha-Prozess dauert Wochen. Wenn Sie versuchen, zu schnell voranzukommen, können Sie sich erneut verletzen.
Ab Übungen können Ihre Hernie verschlimmern, wenn sie zu intensiv sind. (Bild: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)Leistenhernien
Leistenbrüche sind die häufigste Form der Hernie. Sie treten in der Leiste auf und können sehr schmerzhaft sein. Normalerweise tritt die Verletzung auf, wenn Sie schweres Heben oder anstrengendes Laufen durchführen. Es kommt in dem Bereich vor, in dem sich Ihre unteren Bauchmuskeln und Adduktoren verbinden, der sich auf der Vorderseite Ihres Schambeins befindet.
Inguinalhernien treten normalerweise in der Nähe des Inguinalkanals auf, der eine Passage durch die untere Bauchwand ist, erklärt das National Institute of Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Manche Menschen sind in diesem Bereich mit Schwächen geboren, andere entwickeln sie durch Abnutzung.
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Wie treten Hernien auf?
Ein Riss in der unteren Bauchmuskelwand, typischerweise in der Nähe des Leistenkanals, eröffnet Raum für Organe oder Fettgewebe, die durchschlagen werden können. Der Druck von Ihrem Unterleib drückt dieses Gewebe durch die Träne. Ein plötzliches Trauma wie das Heben eines schweren Gewichts kann den Riss verursachen oder der Bereich kann sich mit der Zeit langsam abnutzen.
Bestimmte Sportarten, insbesondere Hockey, können Überlastungsverletzungen an Hüfte und Leiste verursachen, die zu einer Hernie führen. Starkes Gewichtheben kann wegen des unglaublichen Drucks auf den Bauch, der durch eine Squat- oder Kreuzheben-Bewegung erzeugt wird, auch zu Tränen führen.
Wenn sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, erzeugen sie mehr Druck in Ihrem Bauch. Aus diesem Grund können Sie eine Hernie durch ein Ab-Workout bekommen. Wenn Sie bei einer Übung den Atem anhalten, wird der Druck noch weiter erhöht.
Sich von einer Hernie erholen
Abhängig von der Schwere Ihrer Hernie müssen Sie möglicherweise operiert werden. Wenn es nicht zu schwerwiegend ist, reicht eine Pause und eine langsame Rückkehr zum Training aus, um es heilen zu lassen. In jedem Fall kann der Wiederherstellungsprozess Wochen dauern.
Ein Teil des Reha-Prozesses besteht darin, langsam zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln wieder einsetzen können. Wenn Ihre Bauchmuskeln sich zusammenziehen, drücken sie den Raum in Ihrer Bauchhöhle, in dem sich Ihre Organe befinden. Dies führt zu Druck, der Ihre Hernie wieder verschlimmern kann.
Der Schlüssel ist, mit einfachen, gutartigen Kernübungen für Ihren Leistenbruch zu beginnen. Beginnen Sie mit Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Das Zusammenziehen der kleinen Muskeln um die Wirbelsäule, wie die Querabdominis, verursacht keinen großen Druck auf die Leistengegend. Sobald Sie mit den leichteren Bewegungen vertraut sind, können Sie zu traditionelleren Bauchübungen übergehen.
Josh Grahlman, Inhaber von Clutch Physical Therapy in New York City, rät davon ab, zu Beginn des Reha-Verfahrens Plankenübungen zu verwenden. Während es wie eine einfache und nicht bedrohliche Bauch-Übung zu sein scheint, ist es wahrscheinlich zu intensiv, um es in der Hernien-Reha früh zu tun. Planken sorgen dafür, dass Ihre Bauchmuskeln hart genug arbeiten, um Ihren Leistenbruch wieder zu verschlimmern.
Kernübungen für Hernien
Bauen Sie langsam Kraft in Ihrem Querabdominis auf, beginnend mit Übungen wie dem toten Käfer.
Dead Bug
Um einen toten Fehler zu machen, lege dich auf den Rücken. Heben Sie die Arme mit gestreckten Ellbogen zur Decke hoch. Ihre Beine sollten sich auch in der Luft befinden, Knie und Hüften sind um 90 Grad gebogen. Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten und dem rechten Bein nach vorne, bis Ihre Hand und Ihre Ferse den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an.
Wechseln Sie die Seiten und strecken Sie den anderen Arm und das andere Bein aus. Wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, halten Sie den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt. Halten Sie den Atem nicht an, da dies den Bauchdruck erhöhen kann. Atmen Sie durch Ihre Nase ein, wenn Ihre Glieder nach unten gehen, und durch Ihren Mund, wenn sie aufsteigen.
Spürhund
Wenn Sie die einfache, tote Wanzenbewegung auf Ihrem Rücken beherrschen, können Sie die Position für alle Viere für eine Übung, den Vogelhund, aufrufen. Beginnen Sie mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Deine Ellbogen sollten gerade sein. Schauen Sie auf den Boden, so dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
Strecken Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein aus, bis beide Gliedmaßen vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie die Wirbelsäule die ganze Zeit über so gerade wie möglich. Atmen Sie wie im toten Käfer die ganze Zeit gleichmäßig ein. Atmen Sie durch Ihren Mund aus, wenn Ihre Gliedmaßen nach oben gehen, und atmen Sie durch Ihre Nase ein, wenn sie herunterfallen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Sobald Sie Ihre Wirbelsäule in toten Käfern und Vogelhunden kontrollieren können, während Sie durch die Übungen atmen, können Sie die Planke wieder einführen.
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Brett
Pflanzen Sie die Ellbogen auf dem Boden direkt unter den Schultern. Ihre Unterarme sollten direkt vor Ihnen stehen. Halten Sie Ihren Körper so, dass nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden liegen. Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu bleiben, ohne die Hüften hängen zu lassen oder in die Luft zu steigen.
Aufrollen
Ein Artikel von Mass General sagt, dass Sie zu diesem Zeitpunkt damit beginnen können, eine sanfte Bewegung in Ihre Routine einzubauen. Beginnen Sie langsam mit dieser Übung, da Ihre stärkeren Bauchmuskeln verwendet werden.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf den Boden gestellt und die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Ihre Hände sollten sich neben Ihrem Po befinden. Greifen Sie mit den Fingern sanft nach vorne und heben Sie die Schultern, den Kopf und den Nacken mit den Armen an. Atmen Sie aus, wenn Sie nach oben kommen, und senken Sie sich langsam beim Einatmen.
Andere hilfreiche Übungen
Ihre Bauchmuskeln helfen, den Bereich der Hernie in der Bauchwand zu stärken, um eine weitere Verletzung zu verhindern. Es gibt jedoch noch andere Übungen zur Vorbeugung von Hernien Sie können tun, um es wieder zu verhindern.
Laut einem Artikel von DC Aligned haben Menschen mit Hernien in der Regel enge Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln, die mit einfachen Übungen angesprochen werden können.
Um Ihre Hüftbeuger zu strecken, stellen Sie sich auf ein Bein, ergreifen Sie diesen Knöchel und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Hinterns.
Beginnen Sie für Ihre Gesäßmuskeln mit der Hüftbrücke. Legen Sie sich auf den unteren Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihre Knie sollten mit den Händen an den Gesäßmuskeln gebeugt sein. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und drücken Sie die Hüften in die Höhe, bis eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern verläuft. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn wieder los. Wiederholen Sie ihn fünf bis zehn Mal.
Wiederherstellungszeitrahmen
Die Zeit, die es braucht, um sich von einer Hernienoperation oder einer Verletzung zu erholen, kann Wochen bis Monate dauern. In der sechsten Woche der Genesung können Sie laut Sportshernia.com in der Regel wieder voll aktiv werden. Manche Menschen erholen sich schneller und andere dauern möglicherweise länger.
Durchgehen Reha ist sehr wichtig. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Scientific Reports veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Gefahr einer erneuten Verletzung der Hernie durch eine Rehabilitation verringert wird. Wenn Sie sich operieren lassen, können Sie eine weitere Reise ins Krankenhaus speichern, indem Sie Ihrem Reha-Protokoll folgen.
