Große stumpfverdickende Übungen
Der Aufbau eines dicken Hinterns oder gut entwickelter Gesäßmuskeln beinhaltet Übungen, die auf der Beugung und Dehnung der Hüfte gegen Widerstand basieren. Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücken und Einbeinkniebeugen sind die besten Bewegungen im Fitnessstudio, um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen. Und wenn Sie einen Tag außerhalb des Fitnesscenters verbringen möchten, hämmern Hügelsprints und Bleicher-Sprints auf den hinteren Teil Ihrer Beine, besonders auf Ihren Hintern. Ein runder Blasenstummel ist oft genetisch bedingt, aber diese Übungen bauen den Muskel dort auf, unabhängig davon, ob Sie mit einer Badunk geboren wurden oder nicht.
Eine Frau läuft die Treppe hoch. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)Lassen Sie es wie eine Kniebeuge
Menschen werden als sachkundige Hausbesetzer geboren, neigen jedoch dazu, aus dem täglichen Sitzen auf Stühlen enge Hüften zu entwickeln. Versuchen Sie, weniger zu sitzen, und hocken Sie 10 bis 10 Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche, so schwer und sicher möglich. Sicher bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule neutral oder gerade und senkrecht steht und Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben, ohne in der Ferse zu schwanken. Senken Sie Ihren Hintern bis zu den Waden ab und kehren Sie dann in die stehende Position zurück, ohne dass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt. Dies führt zu einer maximalen Dehnung und Kontraktion der Gesäßmuskeln, wodurch der Muskel aufgebaut wird.
Ein Ausfallschritt ist der beste Freund eines Hinterns
Das Gehen von Ausfallschritten ist aufgrund der gedrungenen Bewegungsfreiheit und der zusätzlichen Anforderung, jeweils ein Bein zu bearbeiten, die beste Übung für die Gesäßmuskeln. Wenn Sie stehen, gehen Sie nach vorne, landen Sie und senken Sie das hintere Knie sanft auf den Boden, wobei Ihr Oberkörper senkrecht steht. Ihr vorderes Schienbein sollte mit der Ferse senkrecht gestellt sein. Fahren Sie mit dem Vorderfuß nach unten, die Brust nach oben und treten Sie zur nächsten Longe durch, ohne in der Mitte zu stehen. Laufen Sie ein- oder zweimal pro Woche mit Hanteln oder tragen Sie einen Stab über die Schulter für sechs Sätze von 10 bis 20 Ausfallschritten.
Glute Bridges machen die Beute zum Schreien
Ihr Po wird während der Gesäßbrücken mehr brennen als die meisten anderen Übungen. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und drücken Sie Ihre Schultern in eine stabile Bank zurück. Lehnen Sie sich zurück und fahren Sie mit den Füßen hart in den Boden, indem Sie Ihre Hüften in die Luft heben. Wenn Sie oben sind, fahren Sie mit den Füßen härter nach unten, drücken Sie den Hintern zusammen, senken Sie ihn dann und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie einmal oder zweimal wöchentlich vier bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie einen gewichteten Balken über Ihr Becken legen und es halten, während Sie es wiederholt in den Himmel fahren.
Butt Blaster mit einem Bein
Single-Leg-Kniebeugen aktivieren die Aktivierung des Glute-Effekts, jedoch nur durch eine perfekte Technik, die Zeit zum Lernen benötigt. Sie müssen auf einem Bein mit einer 100-prozentigen neutralen Wirbelsäule hocken, damit die Gesäßmuskeln maximal einrasten. Zu oft halten die Menschen eine vordere Stütze und können diese neutrale vertikale Wirbelsäule nicht halten, wodurch der Fokus von den Gesäßpartien weg verlagert wird. Es wird daher empfohlen, mit einem freien Bein nach vorne auf eine Box weit unterhalb der Kniehöhe zu hocken, und zwar für vier bis sechs Sätze zu je 10 Wiederholungen zweimal wöchentlich. Auf diese Weise haben Sie keine Angst zu fallen und können Ihre Haltung beibehalten.
Holen Sie sich diesen Sprinter Butt
Flache Sprünge, Steigungen, Treppen und Bleicher sollten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Die Geschwindigkeit und die abwärts gerichtete Kraft des Sprintens stellen die Gleitpfosten auf einen hohen Bedarf. Beginnen Sie mit 10 bis 30 Sekunden maximalen Kraftsprints mit 30 Sekunden Pause. Erhöhen Sie das Arbeitsvolumen, wenn Sie sich verbessern. Laufen Sie niemals lange, wenn Sie einen dicken Hintern wollen. Vergleichen Sie Sprinter mit Langstreckenläufern, um zu sehen, warum. Andere großartige Po-Verdickungsübungen wie Kreuzheben, einbeinige Kreuzheben, Sprungschritte, Schlittenziehen nach vorne und seitlich sowie Box-Sprünge sollten während der Woche zwischen den Hauptbewegungen hinzugefügt werden, um Abwechslung zu gewährleisten.
