Bodenwischer-Übungen

Bodenwischer sind Teil des berüchtigten Workouts, das von den Darstellern des Films "300" verwendet wird, und zeigen Spartaner, die im Sechserpack gebunden sind und in den Perserkriegen heftig kämpfen. Die Bewegung ist eine Variation der liegenden, geraden Beinhebung, die nicht nur den oberflächlichen Bauchmuskel, den Rectus abdominis und die Hüftbeuger berührt, sondern auch die schrägen Muskeln an den Seiten der Taille. Wenn Sie die Langhantel über die Brust halten, wird der Bodenwischer zu einer isometrischen Brust- und Schulterbewegung.

Bodenwischer-Übungen (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Warnung

Die Übung ist nicht für Anfänger gedacht, sondern für diejenigen, die bereits über eine gute Stärke des Kerns und des Oberkörpers verfügen. Bevor Sie den Bodenwischer ausprobieren, sprechen Sie mit einem Fitnessfachmann und fordern Sie einen Spotter an, um Sie zu schützen.

Die Bodenwischer-Schritte

Schritt 1

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halten Sie eine schwere, zwischen 95 und 135 Pfund belastete Langhantel über der Brust mit einem Überhandgriff, die Arme vollständig gestreckt.

Schritt 2

Heben Sie sie mit den versiegelten Beinen zur rechten Platte hin an und senken Sie sie dann bis zum Boden ab.

Schritt 3

Heben Sie die Beine zur linken Platte und senken Sie sie zum Boden ab, um eine Wiederholung zu beenden.

Spitze

Legen Sie die Hantel in die unterste Sprosse eines Squat-Racks und schieben Sie sie darunter, bevor Sie sie über Ihre Brust heben. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie, wenn Sie den Halt verlieren und das Gewicht abnehmen, auf das Rack fallen - nicht auf Ihre Brust.

So passen Sie es in Ihr Training ein

Verwenden Sie den Bodenwischer als Teil einer Ganzkörperverstärkungsroutine, die auch Bewegungen wie Pull-Ups, Deadlifts und plyometrische Boxsprünge umfasst. Fügen Sie auch andere Kernbewegungsschritte hinzu. Plankengriffe, Abrollbewegungen und Kettlebell-Schwünge sind die geeignete Wahl. Sie müssen den Bodenwischer nur bei einem oder zwei Trainingseinheiten pro Woche ausführen - es ist keine tägliche Bewegung.

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Einige intensive Trainingseinheiten - und das berüchtigte "300" -Training - umfassen bis zu 50 Wiederholungen des Umzugs. Sie können wählen, bis zu dieser Nummer zu arbeiten, aber beginnen Sie mit acht bis zehn Wiederholungen. Über mehrere Wochen können Sie weitere Wiederholungen hinzufügen.

Bauen Sie sich zu Bodenwischern auf

Bei manchen Menschen verursacht ein gerades Beinheben vom Boden Unbehagen oder sogar Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn Sie solche Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf - der Umzug ist möglicherweise nicht für Sie. Nach einigen Wiederholungen können auch Rückenschmerzen auftreten. Sie müssen lediglich Kraft und Ausdauer aufbauen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Starten Sie Ihren Streifzug ohne Langhantel in den Bodenwischer. Legen Sie einfach Ihre Hände neben den Hüften auf den Boden, die Beine gerade nach oben und senken Sie die Beine nach rechts, zurück in die Mitte und dann nach links.

Diese modifizierte Version hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern, die in Ihrem Kern erforderlich ist, um die Bewegung mit einer Langhantel durchzuführen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über die erforderliche Oberkörperstärke verfügen, um die Hantel für längere Zeit zu halten. Push-ups, Bankdrücken und Schulterdrücken helfen, diese Stärke aufzubauen.

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