Fünf beste Übungen für einen breiten Rücken

Nutzen Sie ein wenig Anatomie-Wissen, um die besten Übungen für einen breiten Rücken auszuwählen. Muskelaufbau ist nicht einfach und Sie müssen das Training durch intensive Übungen fordern. Die besten Übungen beinhalten die Verwendung schwererer Gewichte, um Ihre Muskeln zum Wachstum anzuregen, sodass Sie den größeren Rückenumfang erhalten, den Sie suchen.

Sie müssen die richtigen Übungen auswählen, um einen breiten Rücken aufzubauen. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Wichtigste Rückenmuskeln

Die größten Muskeln Ihres Rückens und daher die besten Muskeln, die Sie für einen breiten Rücken trainieren können, sind die Latissimus dorsi. Diese massiven Muskeln sind die größten in Ihrem Oberkörper. Sie reichen vom unteren Rücken bis in die Schultern. Bauen Sie diese Muskeln auf, um Ihren Rücken deutlich breiter erscheinen zu lassen. Andere Muskeln, die den Rücken breiter wirken lassen, sind der Trapezius und der hintere Deltamuskel.

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Arten von Übungen

Wenn Sie sich auf die Vergrößerung dieser drei Schlüsselmuskeln konzentrieren, indem Sie verschiedene Übungen zum Gewichtheben verwenden, werden Sie muskulöser und breiter. Die Latissimus dorsi werden am häufigsten aktiviert, wenn Sie eine Overhead-Zugbewegung ausführen, beispielsweise einen Pull-Up oder einen Lat-Pulldown. Der Trapezius und der hintere Deltamuskel werden bei Ruderübungen stärker aktiviert, der Latissimus dorsi wird jedoch immer noch verwendet.

Langhantel-Reihen

Diese Übung aktiviert mehr Rückenmuskeln als jede andere Übung und ist daher ideal für die Entwicklung eines breiten Rückens.

Langhantelreihen aktivieren mehr Rückenmuskeln als andere Rückenübungen. (Bild: loco75 / iStock / Getty Images)

Wie man: Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen, während Sie groß stehen. Halten Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, halten Sie die Wirbelsäule flach, bis sich die Hantel auf Kniehöhe befindet. Ziehen Sie das Gewicht mit den Armen und dem Rücken in den Bauch. Dann senken Sie das Gewicht wieder auf die Knie.

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Klimmzüge

Diese bekannte Übung zielt auf Ihre Lats sowie auf einige andere Rückenmuskeln ab. Sie können auch eine gewichtete Weste tragen oder einen Gewichtsgürtel verwenden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.

Klimmzüge zielen auf den Latissimus dorsi, eine der breiten Rückenmuskeln. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Wie man: Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit Ihren Handflächen von sich weg. Hängen Sie die Ellbogen gerade und die Füße über dem Boden. Dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über die Bar geht. Senken Sie sich wieder ab, bis Ihre Ellbogen wieder gerade sind.

Lat Pulldowns

Wenn Sie mit Klimmzügen oder Klimmzügen zu kämpfen haben, ist diese Übung ein besser handhabbarer Ersatz.

Wie man: Setzen Sie sich auf eine Lat-Pulldown-Maschine. Schnappen Sie sich den Stangenaufsatz mit den Handflächen in Ihre Richtung. Lehnen Sie sich etwas zurück und ziehen Sie die Stange bis zur Brust, dann lassen Sie sie wieder hoch, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

Rasenmäher Row

Mit dieser Übung können Sie jede Seite Ihres Rückens individuell bearbeiten.

Wie man: Legen Sie eine Hantel auf den Boden. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und mit Ihrem linken Bein zurück. Lehne deinen rechten Ellbogen an dein rechtes Bein. Hebe die Hantel mit der linken Hand auf. Ziehen Sie es in Ihre Schulter und senken Sie es wieder auf den Boden. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Kurzhantel Pullover

Bearbeiten Sie Ihre Lats mit dieser Übung mit großer Bewegungsfreiheit aus einem anderen Blickwinkel.

Wie man: Leg dich auf eine Bank. Fassen Sie eine Hantel mit zwei Händen am gewichteten Kopf, nicht am Griff. Die Hantel sollte sich mit gestreckten Ellbogen über der Brust befinden. Erreichen Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Arme parallel zum Rumpf stehen. Dann heben Sie die Hantel wieder hoch.