Trainieren mit wunden Knien nach der Schwangerschaft

Knieschmerzen nach der Schwangerschaft sind üblich. Während der Schwangerschaft nehmen Frauen an Gewicht zu und erleben eine schlaffe Bänder, wodurch das Baby den Geburtskanal passieren kann. Laut Be-Fit Mom "verringert die Instabilität in Kombination mit der Verlagerung Ihres Schwerpunkts die neuromuskuläre Koordination und das Gleichgewicht, wodurch Sie verletzlicher werden." Vermeiden Sie erschwerende Aktivitäten wie Knien, während Sie sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen einbauen, nachdem Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis zum Training erteilt hat.

Brücken

Schwache Hüften belasten das Kniegelenk oft unnötig. Wenn Sie den Hüftkomplex mit Übungen wie Brücken stärken, können Sie Ihre Schmerzen lindern. Um zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an Ihrer Seite. Beugen Sie die Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen geradeaus zeigen. Heben Sie den Kolben langsam vom Boden und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie ihn absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.

Seitlich liegendes Bein hebt an

Eine andere Übung, die den Hüftkomplex stärkt, ist ein seitlich liegendes Beinheben. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestrecktem Unterarm auf Ihrer Seite liegen und Ihr Ohr auf Ihrer Schulter ruhen. Halten Sie Ihre Beine gestapelt, biegen Sie leicht an der Taille und bringen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter nach vorne. Heben Sie das obere Bein so weit wie möglich an, ohne sich nach vorne oder hinten zu beugen. Senken Sie das Bein. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen auf beiden Beinen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Beinanhebung nicht zu schaukeln, legen Sie Ihren Rücken für eine zusätzliche Unterstützung an eine Wand.

Übung Ball Kniebeugen

Squats integrieren Bewegungen im gesamten Unterkörper und bearbeiten den Gesäßmuskelkomplex, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur. Da Frauen nach der Geburt oft weniger stabil sind, sollten Sie einen Bewegungsball verwenden, um Ihre Bewegung zu unterstützen und Sie in der richtigen Position zu halten. Beginnen Sie, indem Sie den Ball an eine Wand legen und dann den unteren Rücken gegen den Ball legen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit sind und Ihre Zehen geradeaus sind, strecken Sie die Füße in einem Winkel vor Ihrem Körper aus. Halten Sie den Druck auf den Ball und senken Sie ihn langsam in Ihre Hocke ab. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.

Quadrizeps Stretch

Sanftes Dehnen kann die straffen, schmerzenden Muskeln verlängern. Um den Quadrizeps zu strecken, liegen die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels auf Ihrer Seite. Beugen Sie das obere Knie und schnappen Sie sich Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn vorsichtig hinein, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf dem gegenüberliegenden Bein.

Hamstring Stretch

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen (die Muskelgruppe am Rücken Ihres Oberschenkels), legen Sie sich flach auf den Rücken, das linke Knie ist angewinkelt und das rechte Bein ist gerade. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Bein und ziehen Sie es vorsichtig hinein, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf dem gegenüberliegenden Bein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein zu erreichen, kann ein Handtuch verwendet werden, das Sie dabei unterstützt, das Bein in Ihren Körper zu ziehen.

Modifizierte T-Dehnung

Die modifizierte "T" -Dehnung bearbeitet die seitlichen Beinbeuger. Um zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und führen Sie es nach links durch Ihren Körper, wobei Sie das Bein so gerade wie möglich halten. Ziehen Sie das Bein mit der linken Hand, wenn möglich, näher an Ihre linke Schulter. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf dem gegenüberliegenden Bein.