Alles, was Sie über Supersets, Tri-Sets und Riesensets wissen müssen

Es wird Ihnen schwer fallen, ein Trainingsprogramm zu finden, das keine Supersets, Tri-Sets oder Riesensets verwendet. In vielen Fällen enthalten die Programme alle drei - aus gutem Grund! Aber sind sie richtig für Sie und Ihre Ziele??

(Bild: ugrum1 / Adobe Stock)

Bevor wir eintauchen, hier einige grundlegende Definitionen:

Supersets: Zwei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis keiner Pause absolvieren. Tri-Sets: Bei drei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis keiner Pause. Riesensätze: Vier oder mehr Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis keiner Pause.

Sie können entweder Übungen machen, die nicht miteinander konkurrieren (d. H. Entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren), oder Sie können Übungen kombinieren, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen.

Die Vorteile von Paarungsübungen

Der größte Vorteil von Paarungsübungen ist die Zeiteffizienz. Bei der klassischen Methode werden Sie alle geplanten Sätze einer Übung abschließen, bevor Sie zur nächsten übergehen und eine Zeitspanne zwischen den Sätzen ruhen. Ein großer Teil Ihrer Sitzung wäre für die Erholung bestimmt.

Bei Supersets, Tri-Sets und Riesensets wird die Ruhephase dazu verwendet, eine Reihe weiterer Übungen zu absolvieren. Auf diese Weise können Sie die gleiche Anzahl von Übungen in viel kürzerer Zeit absolvieren.

Ein weiterer Vorteil von Paarungsübungen ist die erhöhte Dichte. Dies führt zu Ermüdung und metabolischem Stress, was zu einer günstigen hormonellen Reaktion führt, die zu einem stärkeren Muskelwachstum führen kann. Je mehr Muskeln Sie haben, desto größer ist das Potenzial für zukünftige Kraftzuwächse sowie eine größere Menge an Stoffwechselgewebe, was mehr Kalorien erfordert - alles gute Dinge, wenn Sie Muskelkraft gewinnen und etwas Fett verlieren möchten.

Mit all den Vorteilen von Supersets, Tri-Sets und Riesensets scheint es, dass diese Methoden für jeden der richtige Ansatz sind, oder? Aber es ist etwas komplizierter.

Wenn keine Übungen gemacht werden sollen

(Bild: Jale Ibrak / Adobe Stock)

Wenn es Ihr Hauptziel ist, in kürzester Zeit so stark wie möglich zu werden, empfiehlt es sich, den Großteil Ihres Programms von Supersets zu entfernen. Die erhöhte Ermüdung, die sich aus den Paarungen ergibt, schränkt Ihre Ausdruckskraft ein. Ein verringertes Kraftpotential verringert den Widerstand, den Sie verwenden können, und begrenzt Ihre Kraftzuwächse.

Selbst wenn Sie die gegensätzlichen Muskelgruppenpaare verwenden, wird die systemische Ermüdung, die sich aus der angesammelten Arbeit ergibt, das zentrale Nervensystem beeinträchtigen und Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, beeinträchtigen.

Wenn Kraft das Ziel ist, widmen Sie Ihre Sitzungen der klassischen Ausführung der meisten Übungen. Sie können die Ruhezeiten immer noch verwenden, um Korrekturen auf niedriger Ebene auszuführen. Es wird jedoch nicht empfohlen, zwei oder mehr ermüdende Übungen Rücken an Rücken zu paaren.

Das Beste von beiden

Wenn Ihre Ziele Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Fettabbau umfassen, können Sie sowohl die klassische Methode als auch Supersets, Tri-Sets und Riesensets verwenden. Für jede Sitzung widmen Sie Ihre ersten ein oder zwei Übungen der Stärke und führen Sie sie auf klassische Weise durch. Ich würde dennoch empfehlen, während der Ruhepause leichte Korrekturübungen durchzuführen, aber nichts, was zu Ermüdung führt. Um die Stärke zu erreichen, führen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs Wiederholungen oder weniger aus, wobei sich zwischen den Sätzen zwei bis fünf Minuten Pause befinden.

Nachdem Sie die ersten ein bis zwei Übungen abgeschlossen haben, können Sie die Sitzung mit ein paar Supersets, Tri-Sets oder einem riesigen Set beenden. Ich würde dennoch empfehlen, die Wiederholungen eher in Richtung Stärke zu halten (acht oder weniger Wiederholungen). Alles in allem könnte ein Beispiel für einen Ganzkörpertag etwa so aussehen:

1a) Blockierlift: Vier Sätze von sechs Wiederholungen mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. 1b) Wall Slide: Drei Sätze von acht Wiederholungen während der Ruhezeit. 2a) DB Alternating Bench Press: Drei Sätze von sechs Wiederholungen pro Seite mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. 2b) Knöchelmobilität: Zwei Sätze von acht Wiederholungen pro Seite während der Ruhezeit. 3a) DB Reverse Lunge: Drei Sätze von acht Wiederholungen pro Seite. 3b) Single-Leg Push-Up: Drei Sätze von sechs Wiederholungen pro Seite. 3c) Band-Trizeps-Push-Down (mit Pause am unteren Rand): drei Sätze von acht Wiederholungen.

Bei 3a, 3b und 3c gehen Sie von Übung zu Übung mit so wenig Ruhe wie möglich.

Paarungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Zeiteffizienz und das Muskelwachstum zu steigern. Wenn Sie jedoch an Kraft gewinnen, ist die Paarungsübung wahrscheinlich einschränkend. Wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen und dabei etwas Fett verlieren möchten, probieren Sie die oben beschriebene Methode aus, um sowohl die klassischen als auch die Paarungsmethoden zu nutzen.