Alles, was Sie wissen müssen, um eine pflanzliche Keto-Diät zu beginnen

Wenn Sie Ihr Gesicht mit schwerer Sahne und Speck füllen, können Sie eine ketogene Diät befolgen, aber es fehlt der Sinn. Im Kern soll die Ernährung die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern und Krankheiten bekämpfen, wobei der Gewichtsverlust für manche ein zusätzlicher Vorteil ist. Was kann man am besten tun, wenn man viel Gemüse und gesunde pflanzliche Fette isst??

Ja, Sie können sowohl Vegetarier sein als auch die Keto-Diät befolgen. (Bild: Happycity21 / iStock / GettyImages)

"Eine pflanzliche Keto-Diät erhöht unsere Gesundheit auf die nächste Stufe und ist für fast alle Menschen geeignet", sagt Will Cole, ein Experte für funktionelle Medizin und Autor des Buches Ketotarian.

Dennoch gibt es Probleme, über die man nachdenken muss, z. B. genügend Fett und Eiweiß zu bekommen und Mangelernährung zu vermeiden. Wenn Sie sich auf bewährte pflanzliche Keto-Rezepte stützen, die von Experten empfohlen werden, können Sie diese Fallstricke vermeiden und gleichzeitig zufrieden sein.

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Vorteile von pflanzlichem Keto

Die ernährungsphysiologischen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sind unbestritten. Laut einer im British Journal of Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 ist das Verzehr von sowohl verarbeitetem als auch nicht verarbeitetem rotem Fleisch mit einer Zunahme von neun verschiedenen Krankheiten verbunden.

Auf der anderen Seite ist eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem Rückgang der chronischen Krankheiten und des Körpergewichts verbunden, wie aus einer 2015 veröffentlichten Studie des iranischen Journal of Public Health hervorgeht.

Die auf der Tagung der American Nutrition Society 2018 vorgestellten Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Verzehr von höherwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und weniger tierischen Lebensmitteln das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringert und mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Todesrisiko verbunden ist. Pflanzliches Keto scheint für eine Diät, die die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen soll, ein Kinderspiel.

"Carbatarian" zu werden ist kein guter Ansatz, um vegan oder vegetarisch zu werden. (Bild: Maskot / Maskot / GettyImages)

Mögliche anlagenbedingte Probleme

Viele der Probleme, denen sich Vegetarier und Veganer bei einer Keto-Diät gegenübersehen, sind die gleichen Probleme, denen sie bei einer pflanzlichen Ernährung im Allgemeinen gegenüberstehen. "Ich sehe oft, dass viele Veganer und Vegetarier eher Carbatarians werden und viel Getreide und Stärke essen, was ihre Gesundheit langfristig schädigen kann", sagt Dr. Cole.

Der Experte für funktionelle Medizin und Neurologe David Perlmutter stimmt zu: "Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät wirklich keine größeren Probleme beim Keto. In beiden Situationen müssen besondere Anstrengungen unternommen werden, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, "sagt er.

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Lebensmittel einschränken

Viele Verwirrungen rund um eine Keto-Diät auf pflanzlicher Basis können beseitigt werden, sobald Sie wissen, welche Lebensmittel vermieden oder eingeschränkt werden sollen. Im Allgemeinen möchten Sie viele stärkehaltige und süße Speisen vermeiden, einschließlich:

Getreide: Quinoa, Hafer, Weizen, Reis - vor allem Weizen und Reis
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Winterkürbis, Erbsen und Mais
Bohnen und Linsen
Zucker, Honig, Agave und Ahornsirup
Früchte mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Trauben, Orangen und Ananas
Alle verarbeiteten Getreideprodukte, Süßigkeiten und Desserts

Schreibe diese Liste auf, poste sie in deiner Küche und trage sie mit, wenn du zum Essen oder auf den Markt gehst. "Indem Sie sich mit Bildung aufrüsten, können Sie mit Zuversicht einkaufen und diese oft ungesunden Nahrungsmittel vermeiden, die die meisten pflanzlichen Diäten ausmachen und genau wissen, welche Nahrungsmittel Sie kaufen, die Sie gesund und gedeihen lassen", sagt Dr. Cole.

Lebensmittel zum Fokussieren

Es ist wahr, es gibt viele mit Kohlenhydraten beladene pflanzliche Nahrungsmittel, die nicht auf Ihrem Teller erscheinen sollten, wenn Sie beabsichtigen, in der Ketose zu bleiben. Es gibt aber auch viele Nahrungsmittel, die gesund und zufriedenstellend sind und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

"Hab keine Angst vor Gemüse!" sagt Dr. Cole. "Es gibt so viele kohlenhydratarme und extrem nährstoffreiche Gemüse, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind." Dr. Cole sagt beispielsweise, dunkle, grüne Blätter enthalten B-Vitamine, die für die Methylierung unerlässlich sind - "eine biochemische Autobahn, die in Ihrem Körper eine Milliarde Mal pro Sekunde passiert und Ihre Hormone, Entgiftungs- und Entzündungspfade steuert."

Hier ist eine gekürzte Liste von nicht stärkehaltigen Gemüse, die keto-freundlich sind:

Radieschen
Spinat
Paprika
Kürbis
Okra
Grüne Bohnen
Aubergine
Kohl
Bok Choy
Brokkoli
Rucola
Artischocke
Rosenkohl
Möhren
Mangold
Grünkohl

Viele dieser Gemüse sind auch gute Proteinquellen, die den Diätetikern helfen können, ihre kleine, aber wichtige tägliche Proteinquote zu erfüllen. Wenn es um Fette geht, empfiehlt Dr. Cole, gesunde Pflanzenfette wie Avocados, Oliven, Kokosnüsse (und ihre Öle), Nüsse und Samen aufzuladen. Einige der Lebensmittel, die Sie sich gönnen können, sind:

Kokoscreme (zuckerfrei)
Macadamianüsse
Pecannüsse
Walnüsse
Hanfsamen
Kakaobutter
Nussbutter
Nusskäse

Zoodles sind eine kohlenhydratarme Methode, um viele wichtige Nährstoffe zu erhalten. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Pflanzliche Keto-Rezepte, denen Sie nicht widerstehen können

Wenn Sie eine Reihe von Rezepten finden, die Sie lieben, und diese immer zur Hand haben, ist es leicht, sich an eine pflanzliche Keto-Diät zu halten, da Sie sie durchdrehen können. Sie werden nie ohne Plan festgefahren sein und wissen, dass Ihre Ernährungsgrundlagen abgedeckt sind, wenn Sie eine Vielzahl dieser Rezepte die ganze Woche über essen.

Food Blogs bieten eine Fülle an leckeren, einfach zu machenden Keto-Rezepten. Setzen Sie ein Lesezeichen für Ihre Favoriten und probieren Sie es aus. Dr. Cole stellt den Lesern von Ketotarianen viele pflanzliche Rezepte zur Auswahl. "Zu meinen Favoriten aus dem Buch gehören Coconut-Chia-Frühstückspudding, eine einfache Zudelschüssel mit Olivenöl-Pesto-Sauce, die sich hervorragend zum Mittagessen eignet, und ich liebe die Blumenkohl-Tacos mit extra Guac zum Abendessen", sagt er.

Auf der Website des registrierten Diätetikers Abbey Sharp finden Sie Rezepte für Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili und Vegan Low-Carb Shepherd's Pie. Dr. Perlmutter bietet dieses schnelle Rezept für eine geschmackvolle Beilage, die lecker und gesund genug ist, um ein Hauptgericht zu sein:

Spinat mit Frühlingszwiebeln und Kürbiskernen

Bedient 4

1 Esslöffel Avocadoöl
1 Pfund geschweiften Blattspinat, harte Stiele entfernt
Salz und rissiger schwarzer Pfeffer abschmecken
¼ Tasse geröstete Kürbiskerne
¼ Tasse gehackte Frühlingszwiebeln, darunter ein grüner Teil

Den Spinat gut waschen. Mit einem Salatschleuder leicht schleudern. Sie möchten ein paar Wassertropfen an den Blättern festhalten.
Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Den Spinat dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Zange würfeln. Dies sollte nicht länger als eine Minute dauern.
Die Kürbiskerne und die Frühlingszwiebeln einwerfen und sofort servieren.

"Die Kürbiskerne und die Frühlingszwiebeln lassen den welken Spinat etwas knacken und knacken. Sie können auch geröstete Pinienkerne, gehackte Walnüsse oder Cashewnüsse anstelle der Kürbiskerne verwenden", sagt Dr. Perlmutter.

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Immer vorausplanen

Ein großer Teil des Grunds, warum Keto-Diäten - pflanzlich oder nicht - scheitern, ist auf mangelnde Planung zurückzuführen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie essen sollen, oder wenn Sie im Hungerstreik nichts zubereitet haben, kann dies dazu führen, dass die Menschen falsche Nahrungsmittel essen und sich nicht mit ihren Makros treffen.

Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um die nächste Woche zu planen. Wählen Sie Ihre Rezepte aus, kaufen Sie die Zutaten ein und bereiten Sie, wenn Sie können, Mahlzeiten zu. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Hilfe bei der Planung Ihrer Ernährung zu erhalten.