Erector Spinae Kräftigungsübungen

Wenn Ihr Rücken schmerzt und müde ist, können schwache Muskeln schuld sein. Die erector spinae sind Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Sie sind die primären Muskeln, die Ihnen helfen, sich beim Bücken wieder aufzurichten. Bei einem inaktiven Lebensstil werden diese Muskeln schwach, was ein Risiko für Rückenbeschwerden darstellt. Um Ihre Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen, fügen Sie Ihrer Routine einige Übungen zur Rückenverstärkung hinzu.

Physiotherapeut untersucht einen Mann mit Rückenschmerzen (Bild: mangostock / iStock / Getty Images)

Spürhund

Diese Übung trainiert nicht nur die Erector Spinae, sondern stärkt auch Ihren gesamten Kern. Legen Sie sich auf Händen und Knien auf den Boden. Ihre Hände sollten mit Ihren Schultern übereinstimmen; Ihre Knie sollten so weit auseinander liegen wie Ihre Hände. Heben Sie Ihren rechten Arm mit dem Daumen nach oben und Ihrem Arm gerade. Gleichzeitig heben Sie langsam Ihr linkes Bein an, so dass es parallel zum Boden hinter Ihnen liegt. Halten Sie die Position für zwei, dann senken und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zwölf Mal auf jeder Seite.

Liegender Supermann

Um diese Übung angenehmer zu gestalten, legen Sie sich auf einen Teppich oder falten Sie ein Handtuch und legen Sie es unter Ihr Schambein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie in einer sanften und langsamen Bewegung beide Arme und beide Beine vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, nicht Ihre Bein- und Armmuskulatur, um die Arbeit zu erledigen. Halten Sie für zwei zählen und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Wenn sich das zu hart anfühlt, heben Sie nur den linken Arm und das rechte Bein an. Senken, dann die Seiten wechseln. Schließlich bauen Sie die Kraft auf, alle Gliedmaßen gleichzeitig zu heben.

Superman stehen

Diese Übung trainiert Ihre Erector Spinae und hilft auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Um zu beginnen, müssen Sie möglicherweise eine Hand auf einem Stuhl oder Tisch zum Ausgleich halten. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden hinter sich ausstrecken. Gleichzeitig erreichen Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich; Ihr Oberarm sollte sich in der Nähe Ihres Ohrs befinden und Ihre Augen sollten auf den Boden gerichtet sein. Halten Sie die Position für fünf, kehren Sie zum Stehen zurück und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zwölf Mal auf jeder Seite.

Kreuzheben

Beginnen Sie für diese Übung mit 3 bis 5 Pfund schweren Gewichten. Vermeiden Sie zu viel Gewicht, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, da Sie sonst Ihren Rücken belasten. Wenn Sie stärker werden, können Sie bei Bedarf mehr Gewicht hinzufügen. Um zu beginnen, stehen Sie mit geradem Rücken, Ihren Schultern nach hinten und Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte so, dass sie locker auf den Oberschenkeln liegen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Torso parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Gewichte natürlich hängen. Lassen Sie die Schultern nicht zusammenfallen oder knicken, schließen Sie die Knie oder beugen Sie den Rücken. Pause, dann die Rückenmuskulatur verwenden, um sich wieder zu erheben. Halten Sie den Rücken wieder gerade, wenn Sie aufstehen. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.