Deltoide Übungen für Frauen
Der Deltamuskel der Schulter besteht aus drei Köpfen: dem vorderen oder vorderen, dem medialen oder seitlichen und dem hinteren oder hinteren Deltoiden. Frauen sind möglicherweise nicht in der Lage, die gleiche Menge an Gewichten zu verwenden oder entscheiden sich nicht dafür, große muskulöse Schultern zu bauen, wie dies bei den meisten Männern der Fall wäre. Allerdings sollten sich die Deltamuskelübungen bei Frauen nicht wesentlich von den Männern unterscheiden. Die Übungen sollten auf alle drei Köpfe Ihrer Deltoide zielen, um den Muskelaufbau zu gewährleisten.
Eine Frau macht eine stehende Schulterpresse. (Bild: Nikodash / iStock / Getty Images)Sitzende Hantelpresse
Diese Übung zielt auf die anterioren und medialen Deltoide. Stellen Sie die Neigung auf einer Bank auf 90 Grad ein. Ergreifen Sie ein geeignetes Paar Kurzhanteln, setzen Sie sich auf die Bank und heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, so dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Schieben Sie beide Kurzhanteln über Ihren Kopf, bis sie sich mit leicht angewinkelten Ellbogen am oberen Ende der Bewegung berühren. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und mache zwischen 10 und 15 Wiederholungen.
Seitliche Erhöhungen
Diese Übung zielt auf Ihre medialen Deltoiden. Setzen Sie sich auf eine Bankkante und nehmen Sie in jede Hand ein Paar Hanteln, wobei Ihre Arme nach unten hängen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie beide Arme seitlich an, bis sie sich etwas oberhalb der Schulter befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handflächen nach oben zeigen, um die Spannung auf Ihren medialen Deltoiden aufrechtzuerhalten
Frontaufzüge
Nehmen Sie eine bequeme Stehposition ein und ergreifen Sie ein Paar Kurzhanteln. Halten Sie die Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die linke Hantel in einer Vorwärtsbewegung an, bis sie sich etwas oberhalb der Schulter befindet. Senken Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition und heben Sie dann die rechte Hantel an. Heben Sie jeden Arm abwechselnd insgesamt 20 bis 24 Mal an. Beide Ellbogen leicht gebeugt halten. Diese Übung wirkt auf Ihre vorderen Deltoiden.
Verbogene Laterale
Diese Bewegung zielt auf Ihre hinteren Deltoiden. Setzen Sie sich auf eine Bankkante. Ergreifen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei Ihre Arme nach unten hängen. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Ihre Brust gegen Ihre Oberschenkel gedrückt wird. Beugen Sie die Ellbogen leicht und schwingen Sie beide Hanteln unter den Oberschenkeln. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie beide Hanteln zur Seite, bis Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen.
