Komplettes Training für Bizeps- und Trizepsübungen

Ein komplettes Training für Ihre Arme muss Übungen für Ihre Bizeps- und Trizepsmuskeln umfassen. Diese beiden Muskelgruppen befinden sich jeweils an der Vorder- und Rückseite der Oberarme. Sie handeln in Opposition. Mit dem Bizeps können Sie Ihre Arme beugen, während der Trizeps sie gerade macht. Dies sind einfache Bewegungen, die sich in Übungen zum Krafttraining umsetzen lassen: Bizepslocken und Trizepsverlängerungen. Indem Sie diese Arten von Bewegungen ausführen, bauen Sie größere und stärkere Arme auf.

Bizeps-Blaster

Um Ihren Bizeps zu trainieren, benötigen Sie lediglich eine Langhantel und / oder ein Paar Kurzhanteln. Mit diesen freigewichtigen Geräten können Sie die Bizeps-Curl-Übung und ihre vielen Varianten ausführen. Halten Sie die Langhantel oder die Hantel mit einem schulterbreit auseinanderliegenden Griff in der Hand, halten Sie sich mit den Schultern breitbeinig aufrecht hin und positionieren Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Beugen Sie die Arme, um die Gewichte bis zu den Schultern zu heben, drücken Sie den Bizeps zusammen und legen Sie die Gewichte wieder zurück. Um sich auf die Innenseite Ihres Bizeps zu konzentrieren, machen Sie weitläufige Langhantel-Locken, wobei Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander liegen und die Stange halten. Sie können sich auch auf die Außenseite Ihres Bizeps konzentrieren, indem Sie einen schmalen Griff verwenden, der weniger als schulterbreit auseinander liegt. Diese Übungsvariante wird als Kurzhantel-Locken bezeichnet. Eine weitere Variation, die Sie ausführen können, aber mit Hanteln ist die sitzende Hantel-Curl. Indem Sie sich setzen, verhindern Sie Betrug, indem Sie Ihren Rücken schaukeln, um die Gewichte zu heben. Die Sitzposition zwingt Sie dazu, eine strengere Form zu verwenden, was die Übung viel sicherer macht.

Zielen Sie auf Ihren Trizeps

Ähnlich wie beim Bizeps-Training können Sie Ihre Trizepsmuskeln mit nur einer Langhantel und Hanteln trainieren. Die wichtigste Trizepsübung, die Sie ausführen sollten, ist die Trizepsverlängerungsbewegung. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie die Hantel oder die Hanteln mit gestreckten Armen aufrecht auf den Kopf stellen. Beugen Sie die Arme in einer langsamen und kontrollierten Bewegung so weit wie möglich und strecken Sie die Arme dann bis zur Anfangsposition aus. Sie können diese Übung mit einer Hantel einzeln ausführen, um sich besser auf die Seite Ihres Trizeps zu konzentrieren. Zwei weitere Übungsvarianten, die Ihnen beim Aufbau Ihres Trizeps helfen werden, sind die sitzende Trizepsverlängerung und die liegende Trizepsverlängerung. Die sitzende Version erhöht die Stabilität der Übung, sodass Sie mehr Gewicht verwenden und Ihre Muskeln besser beanspruchen können. Die liegende Version reduziert dagegen den Druck der Übung auf Ihre Wirbelsäule, da Ihr Rücken auf der Bank ruht - es ist also eine sicherere Form der Bewegung.

Geben Sie sich nicht für weniger zufrieden

Ein komplettes Training für Ihre Arme muss genügend Sätze enthalten, um Ihre Arme ausreichend zu bauen. Machen Sie vier der oben genannten Übungen, zwei Bizeps- und zwei Trizeps-Übungen, pro Training. Führen Sie für jede Übung vier Sätze von 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht durch, wie Sie sicher handhaben können.

Sicher ist sicher

Beginnen Sie jedes Arm-Workout mit einem 10-minütigen Warmup, bestehend aus Seilspringen, Jumpers und Liegestützen. Halten Sie die Intensität niedrig bis moderat, da Sie in dieser Phase nur Ihre Muskeln aufwärmen, anstatt persönliche Rekorde zu brechen. Sparen Sie Ihre Energie für das eigentliche Training. Nachdem Sie Ihr Armtraining beendet haben, können Sie sich nach einer 10-minütigen Abkühlung auf dem Laufband oder dem Stufentrieb abkühlen, um Ihren Körper wieder in den Ruhezustand zu versetzen.