Kragen-Knochenschmerzen von einer Bankdrücken
Ihre Schulter besteht eigentlich aus drei separaten Gelenken - den Akromioklavikular-, Glenohumeral- und Sternoklavikulargelenken -, von denen Ihr Halsbein oder Schlüsselbein eine komplizierte Rolle spielt. Diese Gelenke sorgen für Bewegung beim Bankdrücken, wodurch normalerweise Brust, Schultern und Trizepsmuskeln gestärkt werden. Wenn Sie Ihre Hände zusammenhalten oder Ihre Schultern abrunden, wird Ihr Schlüsselbein und andere Teile Ihres Schultergelenks zu stark beansprucht, was zu Verletzungen führt.
Ein Mann drückt Bankdrücken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Schmaler Griff
Die Art und Weise, wie Sie die Stange ergreifen, wirkt sich direkt auf bestimmte Muskeln und Gelenke in Ihrer Schulter aus. Wenn Sie eine Bankdrücken mit schmalem Griff ausführen, befinden sich Ihre Hände direkt über Ihren Schultern. Wenn Sie in dieser Position Gewicht drücken, wird Ihr Akromioklavikulargelenk (AC - Gelenk) belastet. Ein Bankdrücken mit schmalem Griff zielt auf den inneren Teil der Brustmuskulatur, belastet jedoch das AC-Gelenk enorm. Wenn Sie dieses Gelenk weiterhin belasten, kann dies zu einer degenerativen Arthritis des AC-Gelenks und zu chronischen Schulterschmerzen führen.
Breiter Griff
Wenn Sie Knochenschmerzen haben, führen Sie eine Bankdrücken mit einem breiteren Griff durch, um die Belastung Ihres AC-Gelenks zu verringern. Diese Positionierung baut möglicherweise den Musculus lateralis lateralis oder den Teil des Muskels zum Arm hin auf. Der Großteil der Arbeit wird vom Pectoralis-Muskel erledigt, der die Brust wirksamer isoliert und anvisiert; Sie können Ihren Trizeps oder andere Armmuskeln nicht verwenden, um die Stange anzuheben. Um die richtige Position zu finden, legen Sie Ihre Hände direkt über den Schultern auf die Stange und bewegen Sie sie dann ein bis zwei Handbreiten nach außen.
Richtiges Bankdrücken-Formular
Wenn Sie Ihre Schultern abrunden oder eine falsche Form aufweisen, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Der American Council on Exercise empfiehlt, auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf den Boden und die Bar über den Augen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, bringen Sie Ihre Schulterblätter näher zusammen, um eine feste Verbindung zur Bank herzustellen. Die Rückseite Ihres Körpers - Kopf, Schultern und Gesäß - sowie Ihre Füße sollten während der gesamten Übung mit der Bank bzw. dem Boden in Kontakt bleiben. Wenn Sie Ihre Schultern von der Bank heben, während Sie die Druckbewegungen ausführen, kann dies eine Reihe von Muskeln oder Bändern in Ihrer Schulter verletzen.
Schmerzlinderung
Wenn Sie Schmerzen während einer Übung haben, beenden Sie die Übung oder verringern Sie die Intensität. drücke den Schmerz nicht durch. Wenn der Schmerz auch in Ruhe anhält, einen Arzt aufsuchen. Das Auftragen von Eisbeutel kann Schwellungen und Entzündungen reduzieren. Vermeiden Sie Übungen, die Ihren Schmerz verschlimmern. Fragen Sie einen persönlichen Trainer nach Alternativen zum Bankdrücken und nach der richtigen Durchführung der Übung.
