Expander-Übungen
Der Expander ist ein Trainingsgerät, an das Sie sich vielleicht an die schelmischen Kinder aus dem "Goonies" -Film erinnern, mit denen Brand gefesselt wird. Es ist ein einfaches Gerät, bestehend aus zwei Griffen, die durch Federn verbunden sind, die Widerstand leisten. Die Verwendung des Expander für die Brust wird manchmal als Strangziehen bezeichnet. Obwohl Sie erwarten würden, dass der Expander die Brustmuskulatur anvisiert, kann er auch zur Übung der Beine und des Rückens verwendet werden.
Ein Expander für die Brust. (Bild: igor terekhov / iStock / Getty Images)Brustübung
Sie können den Expander verwenden, um die Brustmuskulatur zu vergrößern. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) schlägt vor, ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, wenn Sie versuchen, die Muskelgröße zu erhöhen.
Um die Brustmuskulatur zu trainieren, können Sie den Brustexpander mit einer Hand an jedem Ende vor Ihrem Körper halten. Sie sollten Ihre Ellbogen beugen und sie nach unten richten, so dass sich Ihre Arme nahe an Ihren Rippen befinden. Indem Sie Ihre Arme gerade nach außen drücken, können Sie die Brustmuskulatur (Pecs) aktivieren. Wenn Sie Ihre Ellbogen wieder nach unten beugen, wird eine Wiederholung abgeschlossen. Sie können die Außenposition auch 2 bis 10 Sekunden lang halten, um die Muskeln isometrisch zu trainieren.
Zurück Übung
Um die Rückenmuskeln zu trainieren, können Sie den Brustexpander hinter dem Rücken halten, wobei sich die Arme in der gleichen Position an Ihren Seiten wie bei der Brustübung befinden. Der Unterschied besteht darin, dass sich die Federexpansionsfedern hinter Ihrem Rücken und nicht vor Ihrem Körper befinden. Durch Ziehen gegen den Expander für die Brust, um die Arme zu den Seiten hin zu öffnen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Sie können auch Ihre Arme anheben und etwas zurückziehen, so dass der Brustexpander hinter Ihrem Nacken positioniert ist und von dort weggezogen wird, um die Muskeln des mittleren Rückens zu trainieren. Lassen Sie die Federn auf keinen Fall unangenehm gegen Ihre Haut drücken. Sie können dieselbe Anzahl Wiederholungen wie bei der Brustübung verwenden.
Beine Übung
Sie können die Muskeln Ihrer Beine trainieren, indem Sie gegen den Widerstand des Thoraxexpanders drücken, wie Sie dies bei einer Übung mit einem Beinpresse auf einer Kraftmaschine tun würden. Sie können sich auf einen Stuhl oder auf den Boden setzen und in jeder Hand einen Griff des Brustexpander halten. Sie strecken Ihre Arme vor Ihrem Körper aus, so dass Sie einen Fuß in die Mitte des Brustexpanders mit gebeugtem Knie stellen können. Indem Sie Ihr Bein nach vorne drücken, die gestreckte Beinposition halten und langsam den Federn auf dem Rückweg Widerstand entgegensetzen, trainieren Sie die Muskeln Ihres Beines und Ihres Gesäßes. Machen Sie eine gleiche Zahl auf beiden Beinen.
