Brustübungen mit einer Springbar

Zu Hause trainieren mit Liegestützen und Dips kann langweilig werden. Fügen Sie ein wenig Interesse hinzu, ohne Zeit und Raum in eine große Anzahl von Kurzhanteln oder einen Bankdrückenständer zu investieren, und besorgen Sie sich dann eine Federstange, um Ihr Workout zu Hause zu verbessern. Es ersetzt nicht die Körpergewichtsübungen, aber es kann Ihrem Brusttraining ein neues Element hinzufügen.

Verwenden Sie eine Federleiste, um Ihre Brust zu Hause zu trainieren. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Die Federstange, manchmal auch Flexstange genannt, ähnelt zwei separaten Stangen, die mit einer dicken Feder verbunden sind. Modernere Versionen, wie die von Theraband vertriebenen, bestehen aus Vollgummi und sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich.

Übungen für die Brust mit dem Federsteg sind ziemlich einfach. Grundsätzlich haben Sie zwei Möglichkeiten, um es zu verwenden: obere Quetschung der Bar und untere Quetschung der Bar.

Bar Squeezes

Der Hauptbrustmuskel ist der Pectoralis major, ein breiter, fächerartiger Muskel, der Ihre Brustwand bedeckt. Durch Drücken des Stabes wird eine der primären Aktionen des Musculus pectoralis aktiviert, die mediale Rotation des Schultermuskels. Dies ist die Bewegung, die einen Vogel simuliert, der mit den Flügeln schlägt, nur Sie arbeiten stattdessen mit Ihren Armen. Die Federstabpressen ähneln der Wirkung einer Pec-Deck-Maschine oder Kurzhantelfliegen.

Upper Squeeze: Halten Sie die Stange an einem Ende mit einem Handgriff. Bringen Sie Ihre Hände aufeinander zu, so dass sich die Feder der Bar in Richtung der Decke wölbt. Ziehen Sie die Handflächen so nah wie möglich zusammen und lassen Sie sie dann langsam los.

Lower Squeeze: Halten Sie die Stange an beiden Enden mit einem Untergriff. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, so dass sich die Bar zum Boden neigt. Lassen Sie langsam los, um gegen den Widerstand des Gewichts zu arbeiten.

Über gebogene Kabelbinder trainieren Ihre Brust noch effektiver. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Übungstipps

Stehen Sie für beide Übungen mit Ihren Füßen in Hüftentfernung. Schieben Sie Ihre Brustmuskeln aktiv zusammen und leicht nach vorne, um die Muskeln richtig anzusprechen.

Machen Sie die Quetschungen schwieriger, indem Sie langsamer werden und ein bis drei Mal halten, wenn Ihre Handflächen am nächsten sind. Lassen Sie die Stange nicht schnell zurückspringen, da die Spannung der Stange langsam gelöst wird und Ihre Muskeln einbezogen werden.

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Erwartungen

Der Frühlingsriegel ist eine solide Übung für Anfänger oder wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Es wird jedoch keine intensiven muskelaufbauenden Brustbewegungen wie Bankdrücken und gebeugte Kabelfliegen ersetzen.

Wenn Sie nur zu Hause trainieren möchten, verwenden Sie den Federsteg in Verbindung mit Körpergewichtsbewegungen wie Push-Up- und Brust-Dips, die an Parallelbarren ausgeführt werden.

Wenn diese Körpergewichtsbewegungen zu leicht werden, sollten Sie in eine Federstange mit größerem Widerstand investieren und Ihre Push-up-Optionen mischen. Lehnen Sie Liegestütze und Liegestütze auf einer instabilen Oberfläche nicht ab - verwenden Sie einen Stabilitätsball oder einen Halbball, oder wählen Sie ein matschiges Sofakissen - gestaffelte Liegestütze, Spiderman-Liegestütze und Nahgriff oder Dreieck-Liegestütze.

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