Brustübungen zu Hause für Frauen

Eine große, gewölbte Brust ist in der Regel ein Markenzeichen von muskulösen Männern, die im Fitnessstudio trainieren. Frauen profitieren jedoch auch vom Training der Brust. Funktionelle Bewegungen wie Schieben, Werfen und Schwingen erfordern gesunde Brustmuskeln. Entwickelte Brustmuskeln unterstützen auch eine gute Körperhaltung und angehobene Brüste.

Zuhause bleiben bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training überspringen müssen. (Bild: Choreograph / iStock / Getty Images)

Ein Ausflug ins Fitnessstudio, um Hanteln zu heben und eine Kabelkreuzmaschine zu verwenden, ist nicht immer möglich - vor allem, wenn Sie einen Vollzeitjob, Kinderbetreuung, Essenszubereitung, Hausarbeit und ein soziales Leben umfassen. Sie können den Komfort Ihres eigenen Zuhauses einfach vorziehen, um in Ihrem örtlichen Fitnessstudio einen Parkplatz zu finden und zu heben. Ihre Entscheidung, zu Hause zu trainieren, muss Sie nicht mit einer schwachen Brust verlassen.

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Nehmen Sie diese Bewegungen zwei bis drei Mal pro Woche in Ihre Routine auf, wenn Sie Krafttraining machen.

Liegestütze

Liegestütze sind manchmal der Fluch von Frauen; Sie kommen Frauen einfach nicht so leicht wie Männern gegenüber. Dies liegt daran, dass Frauen im Durchschnitt nur 50 Prozent über die Oberkörperstärke von Männern verfügen, hebt die im International Journal of Exercise Science aus dem Jahr 2014 veröffentlichte Studie hervor.

Machen Sie eine Reihe von Liegestützen in Ihrem eigenen Wohnzimmer. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Dies bedeutet nicht, dass eine Frau keine vollen Liegestütze machen kann, aber Sie müssen möglicherweise Änderungen vornehmen, wenn Sie die Kraft aufbauen, um sie zu erreichen. Beginnen Sie mit Liegestützen gegen eine Wand und wenn dies sich als einfach erweist, bewegen Sie sich zum Liegestuhl von der Küchentheke. Wenn Sie eine Steigung beherrschen, bewegen Sie sich weiter in eine niedrigere Steigung - ein Couchtisch, eine Ottomane und eine Treppenstufe sind andere Optionen, die in den meisten Häusern zu finden sind, bis Sie parallel zum Boden sind.

Push-Ups bieten Frauen auch den Vorteil eines straffen Trizeps - die Muskeln am Oberarm, die Sie in trägerlosen Kleidern und Panzern zeigen. Ihr Kern spielt auch eine wichtige Rolle bei einem richtigen Push-Up. Halten Sie also Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um den Rumpf beim Push-Up starr zu halten. Ein starker Kern verbessert die Gesundheit des Rückens, die Körperhaltung und das Aussehen, wenn das Körperfett für die definierten Bauchmuskeln schwach genug ist.

Eine Reihe leichter Hanteln macht ein Heimtraining möglich. (Bild: Szepy / iStock / Getty Images)

Pressen und Fliegen

Pressen und Fliegen sind typische Bewegungen im Fitnessstudio, die sich jedoch leicht an Heimtrainings anpassen lassen. Eine Reihe mäßiger Kurzhanteln kann leicht in einem Kleiderschrank verstaut werden und verwendet den Boden oder eine Hocker, um für eine Trainingsbank zu stehen. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, werden Sie kreativ - zwei Flaschen Wasser können darin stehen.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und pflanzen Sie Ihre Füße in Hüfthöhe aus. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Alternativ können Sie sich auf einem Hocker mit Kopf und Schultern abstützen - drücken Sie Ihre Gesäßbacken, um zu verhindern, dass Ihre Hüften hängen bleiben.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brücke von den Schultern bis zu den Knien zu bilden, und heben Sie die Gewichte direkt über die Brust.

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen, um die Köpfe der Gewichte direkt aus der Brust zu bringen. Lassen Sie die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel zum Rumpf einnehmen.

Schritt 4

Halten Sie Ihre Hüften hoch und strecken Sie die Ellbogen aus, um die Gewichte wieder nach oben zu drücken. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander gegenüberliegen und die Ellbogen weich machen.

Schritt 5

Öffnen Sie die Arme und richten Sie die Ellbogen auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren, um eine Fliege auszuführen. Drücken Sie die Arme wieder zusammen. Eine Presse und eine Fliege entspricht einer Wiederholung.

Schritt 6

Wechseln Sie acht bis zwölf Mal zwischen den Pressen und den Fliegen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden.

Widerstandsbandpressen

Wenn Sie nicht über Kurzhanteln verfügen, ist ein Widerstandsband eine weitere Option. Diese langen Röhren oder Schwaden aus Latex dehnen sich wie ein Gummiband aus und bieten eine Herausforderung. Verstauen Sie einen in einer Schublade für den einfachen Zugriff.

Widerstandsbänder sind tragbar und leicht zu lagern. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Haken Sie das Widerstandsband um einen Türstau oder einen anderen sehr stabilen Anker. Wende den Rücken zum Ankerpunkt und halte in jeder Hand einen Griff.

Schritt 2

Gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Bringen Sie die Griffe oder Enden des Widerstandsbandes nahe an Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern in einer Linie.

Schritt 3

Drücken Sie das Band nach vorne, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Verwenden Sie die Steuerung, um sie in die Startposition zurückzubringen.

Schritt 4

Acht bis zwölf Wiederholungen absolvieren und zu einer steiferen Band wechseln, sobald 12 Wiederholungen machbar erscheinen. Bis zu drei Sätze bearbeiten.

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