Brustaufbauübungen für Schulterverletzung
Obwohl es als nicht eingängig erscheinen mag, spielt die Stärkung der Brustmuskulatur mit Widerstand eine wichtige Rolle bei der Erholung von einer Schulterverletzung. Die Muskeln in Ihrer Brust beeinflussen nicht nur Ihre Bewegungs- und Rotationsfähigkeit, sondern bieten auch die notwendige Stabilität für die Vorderseite des Schultergelenks. Es können viele verschiedene Übungen durchgeführt werden, um diese wichtige Muskelgruppe anzugreifen, nachdem Sie Ihre Schulter verletzt haben.
Die Stärkung der Brustmuskulatur ist bei der Rehabilitation einer Schulterverletzung wertvoll. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Kabel fliegt
Diese Übung hilft dabei, den M. pectoralis major zu aktivieren, den größten und sperrigsten Muskel in der Brust.
Wie man: Nehmen Sie mit einem Griff einer Seilzugrolle in jeder Hand eine gestaffelte Haltung ein. Bringen Sie langsam Ihre Hände auf Schulterhöhe zusammen. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und lösen Sie dann die Spannung.
Push-ups sind eine einfache und anspruchsvolle Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu stärken. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)Liegestütze
Liegestütze nutzen das Körpergewicht, um die Brustmuskelgruppe zu stärken.
Wie man: Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und die Ellbogen gestreckt und positionieren Sie sich auf den Zehen. Senken Sie sich langsam in Richtung Boden ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt. 1 bis 2 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn ein Standard-Push-Up auf Ihrer Schulter zu anstrengend ist, ändern Sie die Übung, indem Sie sie auf den Knien ausführen.
Dips
Dips helfen, den M. pectoralis minor zu aktivieren, einen kleineren Brustmuskel, der sich unter dem M. pectoralis major befindet.
Wie man: Halten Sie sich mit jeder Hand an Parallelbarren fest und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Ellbogen festhalten und die Knie beugen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie die Ellbogen, um sich langsam um 6 bis 12 Zoll abzusenken. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und strecken Sie dann die Ellbogen, um sich wieder anzuheben. Sie können mit dem Stützen der Beine auf einem Stuhl oder Stuhl beginnen, wenn die Übung an Ihrer verletzten Schulter zu schwer ist.
Wenn Sie der Hantelbank eine Steigung hinzufügen, kann dies den oberen Teil Ihres Brustmuskels stärken. (Bild: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images)Bankdrücken
Bankdrücken sind eine weitere gute Möglichkeit, um sowohl die großen als auch die kleinen Muskeln des Brustmuskels anzusprechen.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Hantelbank und halten Sie sich an einer Bar mit Hanteln fest. Ihre Hände sollten die Stange gerade außerhalb Ihrer Schultern greifen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie leicht Ihre Brust berührt, und strecken Sie dann die Arme aus, um sie wieder anzuheben. Wenn Sie der Hantelbank eine Neigung von 30 bis 45 Grad hinzufügen, können Sie den oberen Teil Ihres Musculus pectoralis major nahe Ihren Schultern anvisieren.
Brustpresse
Diese Kurzhantel-Übung isoliert die verletzte Schulter und verbessert die Stabilität durch Aktivieren des Pectoralis major.
Wie man: Legen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel in jede Hand, die Ellbogen sind um 90 Grad geneigt. Strecken Sie jeden Ellbogen gleichzeitig aus, während Sie die Gewichte gerade in die Höhe heben. Senken Sie die Gewichte nach ein bis zwei Sekunden erneut ab.
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Schweizer Ball Walk-Outs
Walk-Outs fordern die Brustmuskeln heraus, den vorderen Teil Ihrer verletzten Schulter gegen die Instabilität eines Schweizer Balls zu stabilisieren.
Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie vorwärts auf Ihre Hände, während Sie den Ball Ihren Körper hinunter zu den Knöcheln rollen lassen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln an. Wenn der Ball Ihre Füße erreicht, gehen Sie wieder rückwärts, bis der Ball wieder in Ihrem Bauch ist. Diese Übung kann durch Anhalten des Walk-Outs erleichtert werden, wenn der Ball über die Knie rollt.
Punch-Outs
Punch-Outs zielen auf den Serratus anterior-Muskel, der an den Rippen an der Außenseite Ihrer Brust befestigt wird und die Bewegung der Schulter erleichtert.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf Schulterhöhe in der Luft und in jeder Hand eine Hantel. Schlagen Sie die Gewichte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Schulterblätter nach vorne runden. Behalten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu entriegeln.
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Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen:
Um die Brustmuskelgruppe richtig zu stärken, führen Sie zwei bis vier Sätze von jeweils 10 Wiederholungen aus. Idealerweise sollte dies zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Keine der Übungen sollte erhöhte Schmerzen in der Schulter verursachen. Lösen Sie diese Übungen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
