Kohlenhydrate vor dem Training und Protein danach
Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training und zusätzliches Protein liefert die Grundstoffe, die Ihr Körper benötigt, um sich an die Anforderungen Ihrer gewählten Aktivität anzupassen. Kohlenhydrate vor dem Training sorgen dafür, dass Ihr Körper das hat, was er braucht, um sich der Herausforderung zu stellen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Nach dem Training enthaltenes Eiweißprotein liefert Rohstoffe, die die Erholungsprozesse zwischen den einzelnen Trainingseinheiten vorantreiben, und hilft Ihnen, die Früchte Ihrer Arbeit zu erkennen.
Pre-Workout-Kohlenhydrate
Glukose ist der Hauptbrennstoff für alle Zellen in Ihrem Körper. Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training löst die Insulinreaktion aus, die der Körper benötigt, um Glukose als Energiequelle zu verwenden. Ihr Körper setzt Insulin frei, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, und Insulin trägt Glukose in die Zellen. Durch die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training werden auch die Glykogenspeicher aufgefüllt, die während des Trainings Muskelenergie bereitstellen. Der durchschnittliche Körper eines Erwachsenen kann insgesamt etwa 500 g Kohlenhydrate in Form von Blutzucker und Glykogen speichern.
Carb-Quellen
Füttern Sie Ihren Körper den ganzen Tag über kontinuierlich mit Kohlenhydraten und führen Sie Ihr Training fort. Die idealen Kohlenhydratquellen, die Sie vor der Aktivität verzehren, hängen davon ab, wie viel Zeit Sie bis zum Training haben. Essen Sie eine Mahlzeit, die zwischen 250 und 500 Kalorien aus Kohlenhydraten drei bis vier Stunden vor dem Training enthält. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate wie Getreide, Stärke und Gemüse - und Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Obst und Milchprodukte. Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche, flüssige Mahlzeit, z. B. einen Mahlzeiten-Shake, ein. Und trinken Sie ein kohlenhydratreiches Getränk, das kein Protein oder Fett enthält, wie einen fettarmen Smoothie oder Fruchtsaft, ein bis zwei Stunden vor dem Training.
Post-Workout-Protein
Zusätzlich zu Ihrem anhaltenden Bedarf an Kohlenhydraten für Ihren Körper müssen Sie nach dem Training zusätzlich Protein aus der Nahrung hinzufügen, um Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Ihr Körper zerlegt das Protein, das Sie essen, in Aminosäuren, die zur Reparatur von Gewebeschäden verwendet werden, die während des Trainings auftreten. Trainingseinheiten erschöpfen die zelluläre Katalyse, die lebenserhaltende Prozesse in Ihren Zellen vorantreibt. Ihre Muskeln würden ohne Zellkatalysatoren nicht funktionieren und die Einnahme von Protein nach dem Training ergänzt diese wichtigen Komponenten. Die Aufnahme von Protein nach dem Training liefert auch die Aminosäuren, die Sie zum Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigen. Wenn Sie nach dem Training nicht genug Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, verlieren Sie Muskelgewebe, da Ihr Körper seine eigenen Muskelproteine abbaut, es sei denn, Sie versorgen Ihre Ernährung mit ausreichend Nährstoffen.
Proteinquellen
Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training eine flüssige Proteinquelle mit Vollproteinen wie Vollmilch oder Proteinshake auf. Flüssige Eiweißformen verhindern Muskelabbau, da sie leicht verdauen und Aminosäuren schnell an Ihre Muskeln abgeben. Vollproteine sind nur in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern enthalten. Protein-Shakes aus Molke enthalten auch komplette Proteine. Sie können vollständige Proteine erhalten, indem Sie Körner und Hülsenfrüchte, Körner und Nüsse oder Hülsenfrüchte und Nüsse kombinieren. Nehmen Sie alle drei bis vier Stunden nach dem Training eine Form des vollständigen Proteins auf. Je nach Trainingsintensität benötigen Sie täglich zwischen 0,9 und 1,6 Gramm Protein pro 2 Pfund Körpergewicht.
