Kann ein schlaffer Magen gestrafft werden?

Wenn Sie etwas mehr Weichheit in Ihrem Bauch haben, die Sie gerne straffen würden, haben Sie Glück - es ist möglich, einen schlaffen Bauch zu straffen. Mit gesunder Ernährung und der richtigen Übung können Sie sogar einen Bauch kreieren, auf den Sie stolz sein könnten, in einem Crop-Top, am Strand oder in Skinny Jeans.

Erreichen Sie einen festen Bauch, indem Sie sauber essen und sich zu Ihrem Trainingsplan verpflichten. (Bild: JGI / Tom Grill / Tetra-Bilder / GettyImages)

Bereinigen Sie zunächst Ihre Ernährung und nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil, um überschüssiges Fett zu verlieren. Beginnen Sie mit einem regelmäßigen Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, wodurch Sie überall, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, gestärkt aussehen. Gezielte Bauchmuskeltraining hilft auch, Definitionen in Ihrem Bauch zu schaffen, die am deutlichsten sichtbar werden, wenn Sie Fett verlieren.

Spitze

Ein schlaffer Bauch kann schwer zu straffen sein, aber mit der Zeit, mit der richtigen Diät und engagierten Übungen, können Sie sich zu dem festen Bauch hinaufarbeiten, den Sie möchten.

Anatomie eines schlaffen Bauches

Der Bauchspeck in Ihrem Bauch ist wahrscheinlich subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt. Diese Art von Fett ist nicht so ungesund wie das festere, dehnbare Bauchfett, aber das macht es nicht ästhetisch ansprechend.

Das Problem mit subkutanem Fett ist, dass es bekanntermaßen schwer zu rühren ist. Sie können es nicht erkennen, aber es wird kleiner, wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren.

Männer sollten auf etwa 10 bis 12 Prozent Körperfett und Frauen (20 bis 22 Prozent) abzielen, um einen merklichen Verlust an subkutanem Bauchfett zu erkennen und ein insgesamt fites Aussehen zu erhalten.

Der Magen ist auch für viele Menschen ein Problembereich. Wenn Sie dazu neigen, zuerst an Fett zuzunehmen, kann dies der letzte Ort sein, an dem Sie sich ausruhen, wenn Sie gesündere Ess- und Bewegungsgewohnheiten gewählt haben.

Essen Sie sauber für einen festen Magen

Sauberes Essen bedeutet, hauptsächlich Vollwertkost wie frische Bio-Produkte zu sich zu nehmen. (Bild: Sarsmis / iStock / Getty Images)

Sauberes Essen bedeutet, dass Sie Lebensmittel essen, die durch Chemikalien und Verarbeitung weitgehend unverfälscht sind. Wenn Sie sich hauptsächlich auf Vollwertkost, wie magere Proteine, frische Produkte und ungesättigte Fette, entscheiden, können Sie ein gesundes Gewicht erreichen und Fettansammlungen im Bauch verhindern.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate ist auch wichtig, um Bauchspeck zu reduzieren, wie eine Studie des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2015 ergab. Übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf 41 bis 43 Prozent der täglichen Gesamtkalorien beschränkten, verloren mehr Bauchfett als Teilnehmer, die Fett abnahmen, aber die Kohlenhydrate bei 55 Prozent der Kalorien hielten.

Um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, tauschen Sie Haferflocken, Zwischen-Sandwiches und Nudelauflauf gegen ein Ei-Pilz-Omelett, grünen Salat mit Hähnchenfleisch und gebratenen Lachs mit gedünstetem grünem Gemüse.

Bewegen Sie sich, um Flab zu verringern

Jede körperliche Aktivität erhöht die Kalorienverbrennung und fördert den Fettabbau. Aber um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie wahrscheinlich etwas intensiveres tun als einen abendlichen Spaziergang mit der Familie.

Eine Studie zu Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung zeigte, dass bei übergewichtigen Teilnehmern dreimal pro Woche hochintensives Herz-Kreislauf-Training und zweimal tiefes Herz-Herz-Training mehr Bauchfett verbrannten als diejenigen, die bei allen mit niedrigerer Intensität arbeiteten fünf Sitzungen. Es ist nicht so, dass die hochintensiven Sportler einfach mehr Kalorien verbrannten - alle Sitzungen waren so konzipiert, dass sie unabhängig von der Intensität nur 400 Kalorien verbrennen.

Um festzustellen, ob Ihre Schweißsitzungen als hochintensiv eingestuft werden, verwenden Sie einen Herzfrequenzsensor und arbeiten Sie zwischen 70 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (gleich 220 minus Ihrem Alter). Alternativ können Sie den Gesprächstest verwenden. Wenn Sie auf Ihrer Workout-Ebene problemlos singen können, ist dies wahrscheinlich zu einfach. Während eines intensiven Trainings werden Sätze als zwei- bis dreiteilige Zeichenfolgen ausgegeben.

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Kraftzug zum Festmachen

Cardio ist nicht die einzige Strategie auf Ihrer Suche, um Ihre Tumore zu straffen. Verwenden Sie Gewichte, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Je mehr Muskeln Sie im Vergleich zu Fett haben, desto straffer und schlanker wirken Sie. Der Bauch wird straffer, da das subkutane Fett verloren geht und Muskeln gewonnen werden.

Versuchen Sie mindestens zwei Krafttrainings pro Woche - drei, wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten. Tun Sie dies an nicht aufeinander folgenden Tagen und verwenden Sie schwere Gewichte, die nach acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung müde werden. Trainieren Sie bei jedem dieser Übungen alle wichtigen Muskelgruppen - Hüften, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Beine.

Zielen Sie auf Ihren Bauch

Schließlich werden Sie zu den Besonderheiten des von Ihnen am meisten herausgeforderten Gebiets - Ihres Bauches - befasst. Bei jeder Krafttrainingseinheit reichen drei bis fünf Übungen für Ihre Bauchmuskeln aus, um Muskeln aufzubauen, die sich als fester, definierter Bauch zeigen, wenn Sie das Fett verlieren.

Damit Ihr Torso gut funktioniert und gut aussieht, führen Sie bei jedem Training mindestens eine Stabilisierungs-, eine Rotations- und eine Flexionsübung durch. Arbeiten Sie insgesamt bis zu drei Sätze dieser Bewegungen.

Stabilisierungsbewegungen

Plankengriffe gehören zu den am besten zugänglichen Stabilisierungsübungen. Um eine vordere Planke zu machen, balancieren Sie Ihre Handflächen oder Unterarme und Ihre Zehen aus, während Sie Ihren Rumpf von den Füßen bis zum Kopf steif halten. Halten Sie jeweils 20 bis 60 Sekunden gedrückt. Die Seitenplanken werden durch Stapeln der Hüften, der Schultern und der Füße nach vorne hergestellt, wobei sie wiederum auf den Zehen und entweder auf dem Unterarm oder der Handfläche ruhen.

Anti-Rotations-Übungen sind ebenfalls wichtig für die Stabilisierung. Drücken Sie beispielsweise die Paloff-Presse, indem Sie eine Kabelmaschine laden und den Griff auf Brusthöhe positionieren. Stellen Sie sich mit einer Körperseite auf das Kabel, halten Sie den Griff mit beiden Händen fest und treten Sie etwas heraus, um einen leichten Widerstand zu erzeugen. Drücken Sie das Kabel direkt nach vorne und drehen Sie es gegen die Kabelmaschine. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Rotationen

Rotationen trainieren die Schrägflächen, die die Seiten Ihres Bauches ausmachen. Durch Verdrehen von Bewegungen und seitlichen Biegungen werden diese Bereiche effektiv gekürzt.

Fahrrad-Crunches können Ihre Seiten straffen, besonders wenn Sie sich langsam bewegen und sich um die Form kümmern. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie die Knie an und drehen Sie die rechte Schulter auf das gegenüberliegende Knie, während Sie das rechte Bein strecken. dann wechseln. Alternativ für 15 bis 20 Wiederholungen insgesamt.

Wirbelsäulenbeugung

Crunches sind ein Beispiel für die Beugung der Wirbelsäule, aber um die Intensität zu erhöhen, führen Sie sie auf einem Stabilitätsball aus. Stützen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Ball, die Füße sind hüftbreit auf dem Boden fest aufgesetzt und knirschen auf und ab.

Ein Kapitänsstuhl beinhaltet auch Beugung, auch wenn er nicht wie ein normales Situp aussieht. Stellen Sie sich in den Apparat - es sieht aus wie ein sehr hoher Stuhl ohne Sitz. Stützen Sie Ihre Unterarme an den Armgriffen und drücken Sie Ihren Rücken in die Rückenlehne. Lassen Sie Ihre Füße baumeln und ziehen Sie die Knie dann kontrolliert zur Brust hoch und runter. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal insgesamt.

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