Ideen für das Bootcamp-Training

Boot Camp Workouts dauern an, weil sie drei Grundlagen eines jeden Fitnessprogramms - Kraft, Herz und Beweglichkeit - in einem herausfordernden Workout kombinieren. In der Regel besteht eine Kombination aus militärischen und athletischen Trainingsübungen. Boot Camp Workouts widersetzen sich stark choreographierten Bewegungen und streben nach Einfachheit. Die Bohrer umfassen Körpergewicht oder einfache Werkzeuge. Egal, ob Sie ein Bootcamp im Freien in der Nähe eines Parks oder in den Grenzen eines Fitnesscenters betreiben, wählen Sie Moves, die Sie je nach Fitnessniveau anpassen können.

Machen Sie das Training draußen, um den Teilnehmern eine Pause vom Fitnessstudio zu geben. (Bild: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Der Rahmen

Strukturieren Sie Ihr Trainingslager wie eine Rennstrecke. Planen Sie zum Beispiel 10 bis 12 Übungen in einer Reihe mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Legen Sie für jede Übung ein Zeitlimit fest, normalerweise 30 bis 90 Sekunden. Eine alternative Möglichkeit, Klassen zu strukturieren, ist die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie jedoch nach einer hohen Anzahl fragen - beispielsweise 100 Liegestütze -, erhalten Sie möglicherweise keine 100-prozentige Anstrengung Ihrer Teilnehmer. Wärmen Sie sich vor dem Training mit leichten Cardio-Bewegungen wie Marschieren und dynamischem Dehnen auf. Lassen Sie Ihre Boot-Camper Kniescheiben, Torso-Drehungen und Kniebeugen ausführen.

Outdoor-Optionen

Eine Umgebung im Freien gibt Ihnen die Möglichkeit, kreativer mit dem Training zu sein. Gehen Sie zu einem Park oder einem Spielplatz, wo Sie Ihre Teilnehmer über ihre Grenzen hinausschieben können. Verwenden Sie zum Beispiel eine Schaukel zum Aufhängungstraining. Die Teilnehmer gehen in die Liegestützposition, wobei die Knöchel auf dem Sitz der Schaukel ruhen, und machen Liegestütze oder ziehen die Knie an die Brust, um eine herausfordernde Klappmesser-Variation zu erreichen. Verwenden Sie eine Parkbank für Stepups und Dips. Eine Wiese ist ideal für Sprints. Boot-Camper können auch traditionelle Moves ausführen, wie Sprungschritte, Häftlingsbesetzungen, Burpees und Bergsteiger, um das Outdoor-Training abzurunden.

Kurzhanteln

Anstatt die Teilnehmer mit einer Menge ausgefallener Ausrüstung zu überhäufen, geben Sie ihnen ein paar Hanteln für ein einfaches Boot-Camp-Programm. Verwenden Sie die Kurzhanteln, um die Intensität klassischer Moves zu steigern. Lassen Sie zum Beispiel Teilnehmer springen, während Sie leichte Gewichte über Kopf drücken. Bringen Sie Boot Campers in eine Plankenposition, um Reihen zu erneuern. Verwenden Sie die Kurzhanteln für einen Pushup mit einer Drehung in eine Seitenplanke mit Schulteranhebung. Verschränken Sie während des gesamten Trainings geradlinige Übungen wie Hanteln und Kniebeugen, um zu verhindern, dass die Teilnehmer überfordert werden.

Alternative Ausrüstung

Andere einfache Ausrüstung, die Sie in Boot Camps verwenden können, sind Medizinbälle, Widerstandsbänder und Fitnessbänke. Binden Sie die Medizinkugeln in Partnerbohrungen ein. Lassen Sie sich zwei Teilnehmer gegenüberstehen und seitlich joggen, während sie den Ball passieren. Lassen Sie die Bälle auch für Einzelpersonenbohrer verwenden, z. B. Ausfallschritte mit Rotation und Medizinball-Liegestütze. Widerstandsbänder können problemlos im Innen- oder Außenbereich verwendet werden. Verwenden Sie sie zum Verstärken der Seitenführung des Abduktors und zum Simulieren von Lat-Pull-Downs, indem Sie den Schlauch mit einem Ende in jeder Hand über den Kopf halten. Lassen Sie die Teilnehmer ihn für einige Wiederholungen bis zum Nasenrücken ziehen. Vermeiden Sie es, die Fitnessbank für Step-Aerobic-Bewegungen zu verwenden. Verwenden Sie es stattdessen für unkomplizierte Cardio-Übungen wie plyometrische Sprünge.