Beste Mehrgelenksübungen
Krafttrainingsübungen sind darauf ausgelegt, Ihre Muskeln zu überlasten, wenn sie Kraft ausüben, um Bewegungen zu überwinden. Diese Bewegung wird in Abhängigkeit von den beteiligten Gelenken als Gelenkbewegung klassifiziert. Isolationsübungen bestehen aus einer Muskelgruppe, die nur ein Gelenk bewegt. Zusammengesetzte Übungen oder Mehrgelenksübungen erfordern mehr als eine Muskelgruppe und umfassen mehr als ein Gelenk. Mehrgelenkübungen werden empfohlen, um die Muskelkraft und -größe zu erhöhen. Das Training sollte mit Mehrgelenkübungen beginnen, bevor es zu Isolationsübungen mit kleineren Muskelgruppen geht.
Eine Klasse trainiert mit Hanteln während eines Krafttrainings (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Kernübungen zur Steigerung der Kraft im Oberkörper. Die Schulter- und Ellbogengelenke bewegen sich, um die Brustpresse auszuführen. Die Brust zieht sich zusammen, um das Schultergelenk zu bewegen, und der Trizeps arbeitet, um den Ellbogen zu strecken oder zu strecken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die flache Bank und halten Sie eine Hantel oder ein Paar Kurzhanteln. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen beugen und das Gewicht knapp über die Brust absenken. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition strecken. Führen Sie drei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter für den Fall haben, dass Sie keine der letzten Wiederholungen erhalten, sodass Sie nicht unter dem Gewicht gefangen sind.
Schulterpresse
Die Schulterpressung stärkt Ihre Oberkörpermuskulatur und Ihren Rumpf, einschließlich Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln. Ihre Schultermuskeln bewegen Ihr Schultergelenk und Ihr Trizeps streckt Ihre Ellbogen. Stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen und den Handflächen nach vorne und halten Sie eine Hantel oder Hantel auf Schulterhöhe vor sich. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht von oben gegen die Decke drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Gedrückt halten, dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition absenken. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und verwenden Sie die Rumpfmuskulatur, um zu vermeiden, dass Ihr Rücken gekrümmt wird. Führen Sie drei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Hocken
Die Website Top End Sports identifiziert die Squat-Übung als eine effektive Übung, die nahezu jede Muskelgruppe unterstützt. Ihre Unterkörpermuskulatur und Hüftbeuger beugen und strecken Ihre Hüften und Knie. Ihre Kernmuskeln ziehen sich zusammen, um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Stehen Sie mit Ihren Hüften etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Arme gebeugt, die Handflächen nach vorne, eine Hantel oder ein Paar Kurzhanteln auf den Schultern. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen und Ihren Körper absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Oberschenkel und das Gesäß zusammenziehen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Deinen Unterleib zusammenziehen, um den Rücken nicht zu überdecken. Führen Sie drei bis vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Langhantel-Kreuzheben
Kreuzheben - von denen das Langhantel-Kreuzheben nur eine von vielen Varianten ist - sind eine der umfassendsten zusammengesetzten Übungen, die die meisten Muskeln gleichzeitig in einer einzigen Bewegung ausführen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit unter die Bar. Hocken Sie und greifen Sie die Stange mit der Schulter schulterbreit auseinander. Sie können die Stange von Hand oder mit einer Hand darüber und einer Hand darunter halten. Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihre Beine strecken. Wenn Sie mit der Langhantel in der Hand vollständig geschliffen sind, ziehen Sie die Schultern zurück. Kehre zurück und wiederhole, bis du erschöpft bist.
