Beste Bauchübungen, von denen Sie noch nie gehört haben

Unabhängig davon, welche Art von Training Sie durchführen, kann es sehr schnell langweilig werden, dieselben Trainingseinheiten immer wieder zu wiederholen. Es ist wichtig, dass Sie ab und zu neue Übungen hinzufügen, um Ihr Training frisch, interessant und herausfordernd zu gestalten. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich in ein Workout, das Ihnen Spaß macht, mehr Mühe geben als die alte Routine.

Holen Sie sich mit unkonventionellen Übungen ein tolles Set an Bauchmuskeln. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Tatsächlich veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern der University of Florida eine Studie, in der sie feststellten, dass alle zwei Wochen durch das Umschalten von Herz-Kreislauf-Übungen die Wahrscheinlichkeit erhöht wurde, dass die Menschen motiviert bleiben, zu trainieren.

Es gibt viele großartige Bauchübungen, aber viele davon sind eher Roboter. Nehmen Sie zum Beispiel das Sit-Up: Sie rollen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf und ab und bewegen sich nur in eine Richtung. Die Bauchmuskeln sind unglaublich dynamisch. Sie haben vier verschiedene Bauchmuskeln und jede spielt eine andere Rolle. Daher sollten Sie mehrere Bewegungen ausführen, um das Beste aus Ihren Bauchmuskeln zu machen.

Sie haben wahrscheinlich von Sit-Ups, Crunches und Planken gehört. Sie haben vielleicht sogar von dem toten Käfer oder Beinheben gehört, aber Sie haben wahrscheinlich noch nie von diesen vier erstaunlichen Bauchübungen gehört.

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1. Medizinball Dead Bug

Diese Übung beinhaltet Gleichgewicht, Koordination und viel Bauchkraft. Tote Bugs wirken nicht nur auf Ihren Rectus abdominis - den Six-Pack-Muskel -, sie arbeiten auch auf die Obliquea und den Querabdominis, so die Studie im Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.

SO GEHT'S: Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihr linkes Bein in die Luft, das linke Knie ist um 90 Grad angewinkelt. Ihr rechtes Bein ist gerade und flach auf dem Boden. Nehmen Sie einen leichten Medizinball, nicht mehr als 10 kg, und halten Sie ihn mit beiden Händen gegen den oberen Oberschenkel.

Nehmen Sie die rechte Hand vom Medizinball, halten Sie ihn jedoch mit der linken Hand gegen den linken Oberschenkel. Beugen Sie Ihren rechten Arm und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen gegen den Medizinball, so dass er zwischen der Oberseite Ihres linken Oberschenkels und Ihrem rechten Ellbogen eingeklemmt wird.

Nehmen Sie Ihre linke Hand vom Medizinball. Stellen Sie sicher, dass Sie den Medizinball mit dem linken Bein und dem rechten Ellbogen zusammendrücken, da er sonst herunterfällt. Greifen Sie mit dem linken Arm über Ihren Kopf, bis er flach auf dem Boden liegt. Kopf, Schultern und rechtes Bein sollten ebenfalls flach auf dem Boden liegen.

Wenn sich der Medizinball immer noch zwischen dem rechten Ellbogen und dem linken Oberschenkel befindet, heben Sie den linken Ellbogen und den rechten Oberschenkel langsam an, um den Medizinball einzufangen. Sichern Sie den Ball zwischen Ihrem linken Ellbogen und dem rechten Oberschenkel und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf halten. Das Ziel besteht darin, den Medizinball etwa einen Fuß über dem Körper zu halten, während zwischen dem linken Ellbogen / rechten Oberschenkel und dem rechten Ellbogen / linken Oberschenkel gewechselt wird. Bewegen Sie sich langsam und versuchen Sie, den Ball nicht auf Ihren Körper zu rutschen.

Spitze

Sie können den Medizinball durch einen Basketball oder einen aufblasbaren Übungsball ersetzen.

2. Einbeinige, einarmige Kurzhantelreihe

Der Schlüssel zu dieser Übung ist, Ihren Kern so steif wie möglich zu machen, als ob Sie eine Planke machen.

SO GEHT'S: Schnappen Sie sich eine leichte Hantel - unter 20 Pfund, um zu beginnen. Bringen Sie sich in eine Liegestützposition mit der Hantel in der linken Hand. Hebe dein rechtes Bein in die Luft. Sobald Sie sich in dieser Position im Gleichgewicht befinden, rudern Sie die Hantel mit der linken Hand nach oben, bis sie Ihre Brust berührt, und senken Sie sie dann wieder ab.

Rudern Sie die Hantel mindestens sechsmal und halten Sie dabei das rechte Bein in der Luft. Wechseln Sie die Hantel zu Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Führen Sie auch mindestens sechs Wiederholungen auf dieser Seite aus.

Spitze

Bewegen Sie sich langsam, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können.

3. Kurzhantel Pullover Crunch

Diese Bewegung ist eine Kombination aus Beinheben und Crunch, um den oberen und unteren Bereich Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren.

WIE IST DAS ZU TUN ?: Holen Sie sich eine Hantel zwischen 15 und 50 Pfund. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht Sie verwenden sollen, beginnen Sie mit 15 und arbeiten Sie sich nach oben. Halten Sie die Hantel an Ihre Brust und legen Sie sich auf eine Bank. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Fassen Sie die Hantel anstelle des Griffs unter dem Gewicht.

Halten Sie die Hantel mit zwei Händen fest. Drücken Sie die Hantel nach oben zur Decke, bis die Ellbogen gesperrt sind und die Hantel über der Brust liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf flach auf der Bank liegt. Greifen Sie mit der Hantel in den Händen nach hinten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.

Senken Sie die Beine, während Sie die Arme senken, und strecken Sie sie aus, bis sie ebenfalls parallel zum Boden sind. Sobald Ihre Arme und Beine gerade sind, heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition an.

Sobald Sie die Ausgangsposition erreicht haben, rollen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis der Hintern von der Bank absteht. Gleichzeitig rollen Sie Schultern, Kopf und Nacken von der Bank. Sie sollten Ihren Ober- und Unterkörper in Richtung Ihres Magens knirschen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen durchzuführen.

Hebe die Hüften in den Himmel! (Bild: Cherina Jones)

4. Seitlicher Planken Crunch

Diese Übung fordert jeden Muskel an der Seite Ihres Torsos heraus, von den Schultern bis zu den Hüften. Laut einer Studie im International Journal of Sports Physical Therapy ist die Seitenplanke auch eine der besten Übungen für Ihren Gesäßmuskel an den äußeren Gesäßbacken. Diese Übung hat also viel zu bieten.

WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie in einer seitlichen Dielenposition auf der rechten Seite, mit dem rechten Ellbogen unter der rechten Schulter und den Füßen übereinander und mit dem linken Fuß oben. Halten Sie Ihre Knie gerade und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers, so dass Sie eine große Haltung einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu weit nach hinten sind. alles sollte in einer geraden Linie sein, vom Kopf bis zu den Knöcheln.

Lassen Sie Ihre Hüften zum Boden hinunter und achten Sie darauf, nicht den ganzen Weg nach unten zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Hüften bewegen. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen und Ihre Füße nicht bewegen. Führen Sie die Hüfthübe fünfmal durch und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

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