Pull-Ups hinter dem Hals
Ein Standard-Pullup ist ein Oberkörper-Builder, der nur eine Pullup-Stange benötigt. Ein normaler Front-Pullup baut Ihre Oberarme, Schultern, Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur auf, kann jedoch mit der Zeit banal werden. Durch Hinzufügen von Variationen zu Ihrer Pullup-Routine, wie z. B. dem Hinter-dem-Hals- oder Heck-Pullup, können Sie Langeweile vermeiden und Ihre Trainingsroutine intensivieren.
Ein Mann hängt an einer Klimmzugstange. (Bild: GaudiLab / iStock / Getty Images)Klimmzüge und Muskeln
Der obere Rücken enthält den latissimus dorsi, teres major und trapezius, während Schultern und Oberarme die Deltoide, Bizeps und Trizeps enthalten. Sie trainieren all diese Muskeln, wenn Sie einen Pullup durchführen. Während sich die vorderen und hinteren Klimmzüge auf die Schultern, die Oberarme und den Rücken konzentrieren, sind die vorderen Klimmzüge weniger intensiv als die hinteren Klimmzüge. Sobald Sie die vorderen Klimmzüge beherrscht haben, können Sie sich mit den hinteren Klimmzüge fortbewegen, um Ihr Training zu intensivieren und den Oberkörper weiter aufzubauen.
Zielgerichtete Muskeln mit hinteren Pullups
Der obere Rücken wird im hinteren Pullup stärker betont. Der Latissimus dorsi fängt tatsächlich im unteren Rücken an und bewegt sich dann in einer "V" -Form nach oben. Trapezius, Rhomboide Dur und Moll, Pectoralis, Bizeps, Teres Major und Bauchmuskulatur werden auch bei einem Pullup nach hinten bearbeitet. Die Fallen und Rhomboiden sitzen zwischen den Schulterblättern oben am Rücken. Die Brustmuskeln befinden sich in der Brust. Die Dur-Dur verläuft vom unteren Ende des Schulterblatts bis zur Mitte des Rückens. Die Bizepsbrachii sitzen vorne auf den Oberarmen. Alle diese Muskeln erhalten ein stärkeres Training in einem hinteren Pullup, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, die sich zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und während des Trainings Kraft zu erzeugen.
Bilden Sie sich mit dem Pullup
Schlampige Form führt zu Muskelverletzungen und beeinträchtigtem Fortschritt. Wenn Sie hintere Klimmzüge ausführen, müssen Sie Ihre Körperposition und Ihren Bewegungsbereich kennen. Beginnen Sie damit, dass Sie die Stange mit einem Handgriff greifen, der breiter als schulterbreit ist. Beugen Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Unterschenkel hinter dem Körper kreuzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, ziehen Sie sich zur Stange hoch und bewegen Sie Ihren Kopf darunter. Sobald Ihr Hals die Stange leicht berührt, senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Strecken Sie die Arme vollständig aus, wenn Sie sich absenken.
Wie füge ich Widerstand hinzu?
Im Laufe der Zeit kann es sein, dass das Gewicht Ihres Körpers nicht ausreicht, um weiterhin günstige Ergebnisse mit Ihren Klimmzug-Zügen zu erzielen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen einer Übung ausführen können, sollten Sie in der Regel den Widerstand erhöhen, oder im Falle von Klimmzüge das Gewicht. Sie haben mehrere Möglichkeiten, dies mit den Pullups hinter dem Hals zu erreichen. Sie können Gewichte am Knöchel anlegen, eine gewichtete Weste tragen, eine Hantel zwischen den Beinen einklemmen oder einen gewogenen Rucksack tragen. Eine gewichtete Weste hat kleine Fächer, die Gewichte halten, um den Widerstand und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Pullup Bar-Alternativen
Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Klimmzugstange haben, können Sie die Pullups hinter dem Hals ausführen. Ein offener Binder in einer Garage oder Scheune, ein stabiler Baumast oder haltbare C-Klemmen, die an einem Bodenbalken im Keller oder unter einem Deck befestigt sind, funktionieren stattdessen. Tragen Sie Handschuhe, wenn Sie eine dieser Alternativen verwenden, um Ihre Hände zu schützen. Sie können auch eine tragbare Klimmzugstange erwerben, die an der Türinnenseite befestigt wird.
